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ライフハッカー編集部ライフハッカー編集部  - ,  07:00 PM

減量のために頑張って運動する必要はない?

減量のために頑張って運動する必要はない?

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減量と聞くと、何時間もジムにこもって再放送のテレビドラマを繰り返し観ながら、ランニングマシンの上をせっせと歩かなくちゃ、なんて思いがちですが、ジムで延々と運動するよりも、効果的なことがあるかもしれません。


たくさん運動すればいいというわけではない


体重を減らすなら、運動よりも食事制限のほうが大事です。身体は、いつもどおりに呼吸をして生活するだけで、カロリーの大半を消費します。カロリー消費量を増やすこと自体は有益な場合も多いのですが、総カロリー量から見たらたいしたことはないのです。たとえるなら、10万ドルの年収がある状態で、新聞配達でアルバイトをするというレベルです。

カロリー計算をしたり、マインドフルな食べ方に気をつけたりと、日頃から良い食生活を送っている人は、運動量を少し増やす程度では「時間を注ぎ込んだ割にはあまり効果がない」と感じることでしょう(それでも平気な人もいるかもしれませんが、私たちの時間とエネルギーは限られています)。

一方、カロリー不足に加えて極端な量の運動をすると、かえって身体に悪い場合があります。ストレスを感じた時に分泌され、脂肪を蓄積させる働きを持つコルチゾールの慢性的な上昇を招くばかりか、最終的には、レプチンの反応が低下する可能性があるのです。レプチンは、食欲を抑制し体内の脂肪の量を調整してくれるホルモンです。アメリカの肉体改造リアリティ番組『The Biggest Loser』の出場者が、せっかく体重を落としたのに結局リバウンドしてしまうのも、おそらく偶然ではないでしょう。


頑張りすぎないほうが効果がある理由


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栄養士で肉体改造メソッド「Leangains」の生みの親であるMartin Berkhan氏は、有名な「マシュマロ・テスト」を例に挙げ、「最低限の運動量」が実は身体に良い理由を説明しています。


1970年代前半にウォルター・ミシェル氏という心理学者が、4歳児を対象にある実験を行ないました。彼はまず、子どもたちを1人ずつ部屋に呼び、テーブルの前に座らせました。子どもの前にはマシュマロが置いてあります。ミシェル氏は次に、子どもに対してこう言いました。「今すぐマシュマロを食べてもいいが、食べるのを数分待てたらもう1つもらえるよ」と。ほとんどの子どもたちは待つことにしました。その後ミシェル氏は、子どもを残して、20分間部屋を離れました。

マシュマロを食べずに我慢できた子どもたちは、別のことを考えるようにしていました。手で目を覆ったり、指遊びをしたり、物思いにふけっているようにただぼんやりしたり。子どもたちは皆、心ここにあらずでした。

我慢できなかった子どもたちの行動は、そのまったく逆でした。その子たちは基本的に、マシュマロのことだけを考えていました。あえてマシュマロをじっと見つめ、まるで誘惑に積極的に立ち向かっているような感じだったのです。


減量もそれとまったく同じです。時間とエネルギーを費やして減量に打ち込めば打ち込むほど、自ら意志を弱め、限界に達する可能性を高めることになります。運動は生活の中にそれとなく溶け込ませてしまうのがいちばんです。こだわりを持ってまじめに取り組むのはやめましょう。


見返りが大きいのは筋トレ


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減量したいなら、有酸素運動はあまり大きな効果がありませんが、筋トレはまったく違います。筋トレなら、安静時でもカロリーを消費する「脂肪以外の筋肉」を増やすことができるのです。

有酸素運動をただ消費するだけの「クレジットカードの支払い」に例えるなら、筋トレは資産を購入するため「ローン」のようなものです。後者なら、資産が少しずつ増えますよね。それに何といっても、筋トレはあまり時間がかかりません。

筋肉の強化は、ひとつのシンプルなコンセプトに集約できます。負荷を増やすか、繰り返すか(「レップ」とも言われます)、もしくは量を増やして一定の運動を行なうかです。このコンセプトは「漸進的過負荷」として知られています。その結果、筋肉量が増えるのですが、このプロセスを「筋肥大」と言います。

効果的な運動の習慣を始めるなら、30分のワークアウトを1週間に3回というペースから始めるといいでしょう。

もちろん、どれだけの運動に耐えられるかは人によってさまざまです。有酸素運動のようなエクササイズを楽しめる人は、エクササイズを増やすと良いでしょう。肝心なのは、ダイエット中だからと言って何時間もせっせと運動する必要はないということ。例のマシュマロ・テストと同じで、ひたすら耐えて減量を頑張るよりも、日常生活のなかで少しずつ運動することがいちばんなのです。


Dick Talens(原文/訳:遠藤康子/ガリレオ)

Images by Pascal, RelaxingMusic, and Mark K.

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