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春野ユリ春野ユリ  - ,  06:00 PM

マラソン初心者たちよ、うまく走れなかった時こそが成長のチャンスだ

マラソン初心者たちよ、うまく走れなかった時こそが成長のチャンスだ

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マラソンは当日走ってみるまで、運に大きく左右され、どんな結果になるかはわからないものです。ありとあらゆる不測の事態が発生する可能性がありますし、やっとの思いで足を引きずってゴールすることになるかもしれません。しかし、こうしたアクシデントから学ぶことが、大きな進歩につながるのです。


うまくいかなかった時こそ成長のチャンス


私は2014年にマラソンで大きな失敗を経験しました。マーフィーの法則が雨雲のように私を覆い、ありとあらゆる災難が降りかかってきたのです。

  • 初めからペースを速めすぎた。1マイル(約1.6キロ)5分41秒で走っていました。
  • きちんとウォームアップできなかった。
  • 気温がマラソンをするには高すぎた。
  • 地理的な問題でトイレが2か所にしかなかった。
  • 急な下り坂で太もも外側の腸脛靭帯の古傷が痛み出した。

しかし、これこそがマラソンの面白さです。人は未知の要素に心を引かれて、何度も何度もレースに挑戦してしまうのでしょう。そのたびに打ちのめされ、落ち込んで頭をかきむしりながら、どうしてこの拷問を受け入れ続けてしまうのかと不思議に思うのです。どんなにマラソンでひどい走りをしても、「自分はもっとうまくできる」といつも思ってしまうものです。

まさにそれこそが、すべてのランナーが取るべき態度なのです。数日落ち込んだら、今度はその下手くそなマラソンから何が学べるか考えてみてください。

RRCA(Road Runners Club of America)公認のランニングコーチでママさんライターのAmanda Loudinさんは、自身のブログ「MissZippy1」で、うまくいかなかったマラソンこそ次に生かすべきだと語っています。


「うまく走れなかったマラソンからは、たくさんのことが学べます。食べるものを変える? テーパリング(コンディションの調整)は? ペース配分は? 全てを吟味して何が悪かったのか考えましょう」

「次はもっと良い結果が出せるように、いろいろと試してみましょう。42.195キロという距離は、勘どころをつかむまでに試行錯誤がいります。うまくいかなかったことを、将来の成功の糧として利用しましょう」


自分が参加したレースを失敗と捉えず、学習するための経験だったと考えましょう。うまくいかなかったことは、今後のレースをもっと良く走れるようになるためのフィードバックでしかないのです。

うまくいかないこともあるでしょうが、それがスポーツというものであり、皆平等にそうなのです。最後は費やした時間がものを言います。時間は決して嘘をつきません。

本物の優秀なランナー(=自分が目指せる最高のランナー)になるためには、これまでと異なるアプローチが必要です。失敗したレースの直後はきっとマラソンのことを考えると気分が悪いでしょうが、1日か2日経ったら、悔しさは横において集中しましょう。


うまく走れなかったマラソンの後で自問自答すべき3つのこと


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1. 適切なトレーニングができていたか?

レース後はなぜうまくいかなかったのかを分析し、次回のために戦略を練りましょう。

マラソンは走行距離が長いので、弱点の分析をするには最高の機会です。距離が長くなればなるほど自分の走りの弱点が増幅して目立つようになるので、どんな些細なミスからも学ぶことができるのです。

この質問が一番大切です。適切な準備無しでレースの成功は望めません。私はマラソンに挑むための練習プログラムを作成する上で、以下の3つを基準にします。

  • 十分な時間があるか:必ず最低12週間は、レース前にトレーニングをすること
  • 長距離を走れるか:長距離を走れるようになることは最優先事項ですから、マラソンのトレーニングを始める前に2桁台の距離を走れるようになっていましょう。
  • 怪我をしていないか:怪我の治療中にマラソンの練習はできません。

レース前にトレーニングの時間が十分にあり、その時点で2桁台の長距離を走れる力があれば、ほとんどの健康なランナーは安全に42.195キロを走る準備に臨むことができます。

しかし自己ベストを出すのが目標なら、基本的なトレーニングはすでに終わっていなければなりません。自己ベストを目指す人はさらにに次のことを考えてみてください。

  • 週の走行距離:週の走行距離のトータルが、自分の能力を上回っている
  • ワークアウト:週に少なくとも1回は速いスピードで走ることが必須です。そうすれば、毎週何らかのワークアウトが楽にこなせるはずです。
  • 長距離走の距離を延ばす:自己ベストを出したいと思っているなら、20マイル(約32.2キロ)走るだけでは不十分です。もっとレースに合わせた距離を走りましょう。

これらのトレーニング項目は、マラソンのトレーニングを始める前に終えている必要があります。言い換れば、ゼロからマラソンでうまく走ろうなどと思ってはいけないということです。「ソファーからマラソンへ」などというプログラムが存在しないのには理由がちゃんとあるのです。


2. レース中のペース配分は適切だったか?

トレーニングは問題なくても、しっかりとした戦略を持って臨まなければマラソンはうまくいきません。

自分に問うべき最も重要なことは、「早すぎるタイミングで速度を上げ過ぎていなかったか」。以下の項目を参考にしてください。

  • 目標とするペースより少しゆっくり走り始めて、ウォームアップをする。予定よりペースを速めて、レースの雰囲気を固めてしまわないようにすること。
  • 約1.6~4.8キロ走ったら目標のペースまでもっていき、なるべくそのままのペースで走り続けるようにする。
  • コースに坂が多いなら、登り坂も下り坂も同じペースになるようにする(登り坂はあまりゆっくりにならないように、下り坂は速くならないように)
  • 約27.4~32.1キロ地点で、気分が良くてもペースを上げないように気を付ける。本当に苦しくなる約35.4~37キロ地点まで待つこと。

どんなマラソンも最初の数キロで勝負は決まりません。むしろそこからどうレースを進めるかが勝敗を分けるのです。

また、次のことも覚えておくといいでしょう。

  • 最短距離で走る:マラソンコースは最短距離で測ってありますから、曲がり角は大きく曲がらず常に一番内側を走りましょう。
  • 自分に合ったグループと走る:自分よりスピードが遅いランナーの後ろを走って時間をロスしないように、自分のペースにあったグループと一緒に走りましょう。
  • 適切な栄養管理を:レースの2日前から炭水化物を多く摂取しましょう。

    以上のどれか一つが欠けても、マラソンは失敗する可能性があります。マラソンは走行距離が長い分、戦略が大切です。一つずつしっかりと計画・実行しましょう。


    3. レースに影響を及ぼすような外的要因はあったか?

    すべてをしっかりと準備し本番に臨んだとしても、思わしいレース結果が得られない場合もあります。特に天候はレース当日に直面する最大の問題です。Amanda氏も以下のように言っています。


    「天候はレースを左右する大きな要因となります。しかし、天候の影響も自分にとって正しいタイミングを選ぶことで軽減できます。私は暑さに弱いので、自分にとってマラソンに最適な時期は11月と3月だとわかっています。その時期なら涼しいですからね」


    私の友人で「Boston Course Guide」を書いたハーフマラソンの選手は「暑いときだけは出場しない」といつも私に言っています。これは少々極端ではありますが、優秀なランナーは自分が出場するレースを極めて戦略的に選んでいるということがわかります。

    しかし、天候については気温の高さだけを心配すればいいわけではありません。湿気や風なども大いに影響してくるので、参加するレースは慎重に選んでください。

    また、コース自体が障害になることがあります。上り坂だけのコースやヘアピンカーブがいくつもあるコースなども存在します。速いタイムを目標にしているなら、それらのようなコースは避けましょう。最も良いタイムが期待できるのは、曲がり角の少ない平らなコースです。


    マラソンでしくじっても絶望することはない


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    パッとしない走りのマラソンになってしまったら、落ち込むのは当然です。5カ月もかけてクタクタになりながら準備をしたのに、結局は報われなかったのですから。

    ただ、不幸中の幸いは、そのマラソンから学ぶことがたくさんあり、次に向けて進歩していけるということです。Amandaさんは次のように言っています。


    「マラソンがうまくいかなかった時、そのショックを乗り越えるのは大変なことです。しかし、1週間したら立ち直って次のレースはどうやってマシなものにするか考えることが大事です。自分のエネルギーを次のレースに向けて、集中し始めてください」

    「一日の終わりには、何か目標を立てましょう。走ることは重要な生活の一部ですが、神に選ばれた人でもない限り、レースに人生を支配されてはいけません。私たちは楽しいから走るのであって、レースに失敗したからといってずっと落ち込んでいては、走ることが嫌いになってしまいます」


    マラソンのタイムを上げたい、もしくはできる限り楽しく走りたいと思っているのなら、以下の項目を実行してみてください。

    • レースに向けて数カ月間は賢くトレーニングする
    • 適切なペースで走る
    • 過酷な坂道の無い楽なコースを選ぶ
    • 夏の酷暑や冬の極寒のレースは避ける

    そして、マラソンを成功させる可能性を最大限に高めましょう。もしうまくいかなかったとしても、自分の走りを分析する良い機会になります。何が悪かったのかを探り当て、次のマラソンはもっと戦略的に挑んでください。

    In Defense of Dirty, Rotten, No-Good Marathons (or, how to learn from bad marathons) | Strength Running

    Jason Fitzgerald(原文/訳:春野ユリ)

    Images by Charcompix and shockfactor.de (Shutterstock), Elvert Barnes and Bo Jorgensen (Flickr).

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