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印南敦史印南敦史  - ,,  07:30 AM

「早食い」と「間食」を防ぐ、知っておけばできるレベルの工夫あれこれ

「早食い」と「間食」を防ぐ、知っておけばできるレベルの工夫あれこれ

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ズボラでも中性脂肪とコレステロールがみるみる下がる47の方法』(岡部正著、アスコム)の著者によれば、中性脂肪や悪玉コレステロールが血液中に資質が増えた状態というだけでなく、さらに善玉コレステロールが低すぎる場合もあるため、呼び方が「高脂血症」から「脂質異常症」へと改められているのだそうです。

脂質異常症は自覚症状が非常に乏しいので、気づかないうちに進行し、ある日、心筋梗塞で倒れてしまうことも。しかし脂質異常症から脱して健康体に戻るためにすべきことは、たったの2つだけだといいます。それは、早食いをやめること、そして間食の仕方を変えること

意外なくらい簡単ですが、著者は長らく生活習慣病の専門医として多くの患者さんと接してきた経験上、欲張ってあれこれ手を出すとすべてが中途半端に終わり、よい結果につながらないことを知っているのだそうです。そして、生活習慣病の患者さんには、ズボラな人が多いともいいます。


本書には、そんなズボラな人でもすぐに実践できる改善策がいくつも登場します。(中略)今の状況から抜け出す突破口を開くには、一点集中。これまで長年続けてきた生活習慣という名の分厚い壁の一部をこじ開けることができれば、そこから穴を広げていくことはやさしくなります。(「はじめに」より)


では、そのためにはどういうことに気をつければいいのでしょうか? 第1章「食生活は、急には変えられない 『早食い』『間食』をやめるだけで、食生活は改善する」からいくつかを引き出してみます。


「早食いをやめる」だけでこんなに効果が


脂質異常症をはじめとする生活習慣病で悩む人の多くは、ウエイトコントロールが必要。男性なら20歳、女性なら19歳のころの体重とくらべて5キロ以上増えていたら、その時点で生活習慣病予備軍といえるほど、体重と脂質異常症は密接な関係にあるそうです。ということは、体重管理がうまくいけば、コレステロールや中性脂肪の値にも明確に反映されるということ。

そして、数あるウエイトコントロール法のなかで著者がおすすめしているのは、早食いをやめること。特に、「ぽっこり腹体型」で内臓脂肪の多い方は、早食いを改めることを第一に考えて行動すると、いい結果につながるのだとか。

おなかまわりに脂肪をため込む原因は、ずばり「食べ過ぎ」。消費カロリーを摂取カロリーが上回るから太るわけで、摂取カロリーを減らすには食事の量を見なおすしかないわけです。しかし、それは手間のかかること。そこで著者がたどり着いた結論が、早食いの改善。

大食いのもとである早食いをなおせば、おのずと大食いも改善されることに。カロリーや栄養素などの知識も不要で、食事の量を変える必要もなし。長年続けてきた習慣を改めるためには相応の時間は必要ですが、2週間続ければ習慣として身につくそうです。(16ページより)


ひと口5回味わうだけで、簡単に健康に


「ひと口30回噛みましょう」とよくいわれますが、たしかに効果はあるとはいえ、現実的にはなかなか大変。かといって、ろくに噛まずに食べていれば、早食いになって太る原因にもなり、胃腸にも負担がかかるそうです。

なお、これも知られていることですが、脳の満腹中枢が「満腹になった」と信号を出し始めるのは、食事開始から20分後。つまり20分以内で食事をすませていると、満腹以上に食べ過ぎてしまう危険があるわけです。しかし裏を返せば、今より少し食事に時間をかけるだけで、食べすぎを抑えられるということでもあるはず。そのための手段として、著者のクリニックでは、ひと口10回噛むことを推奨しているといいます。たとえば、これまでひと口2回だった人が10回噛むようになれば、単純計算で食事時間は5倍に延びるというわけです。

早食いの人は、食べものを口に入れた次の瞬間には、もう次のおかずに箸を伸ばしているもの。ひと口10回噛むためには、このクセに意識を向けるべき。とはいえ習慣を変えることは難しいので、最初は無理をしないこと。最低ひと口5回噛み、もぐもぐと口を動かしながら次のおかずに箸をつける、という方法を試してみる。そうすれば、10回くらいは噛んでいることになるといいます。(20ページより)


水を1杯飲めば、ドカ食いは防げる


「空腹は最高の調味料」といわれますが、おなかが空いているとなにを食べても美味しく感じるため、つい食べすぎてしまいます。特に居酒屋に行ったときなどは、あれもこれもと注文してしまいがち。高カロリーなメニューを早食いしてしまうため、もっとも太りやすいパターンに陥ってしまうということ。

そんなときの予防策は、まず、水を1杯飲み干すこと。すると気持ちが落ち着いて冷静さが取り戻され、胃がふくらみ、食べすぎにブレーキをかけられるというわけです。そこで、店で誰かと待ち合わせをしている場合は、入店前に水やお茶、炭酸水を飲んでおくといいとか。それが難しいときには、味噌汁やスープ、サラダや野菜の小鉢からゆっくり食べ始めると、水と同様の効果が望めるといいます。

空腹感がMAXのときに食べすぎると、余分なカロリーは内臓脂肪として、よりいっそう蓄積されやすくなってしまうそうです。だからこそ、限界を感じるほど空腹にならないことが大切だという考え方。(24ページより)


「ながら食い」はすぐにやめる


「食事は食事として楽しむ」と「意識するだけで、ウエイトコントロールはずいぶん楽になるといいます。最近はレストランやカフェでスマートフォンを手放さず、食事中でも画面を見ながらの「ながら食い」をしている人も少なくありません。しかしこれでは、食事を楽しんでいるとはいえないと著者。

上の空で食事をしていると血糖値が上がり、満腹中枢から満腹のお知らせが届いていても、それに気づけなくなってしまうのだといいます。そして「ちゃんと食べた」という満足感が得られないため、食後数時間でまたなにか食べたくなる。明らかに悪循環です。また、休日や深夜、テレビやDVDを見ながらのスナック菓子のながら食いも同様。

食事に意識を向けていられるのなら、テレビがついていてもかまわないそうですが、自分の性格や環境と相談しつつ、目で見て楽しんで食事をする空間作りをすることが大切だということ。そういう意味では、自宅では「食べる場所」を1カ所に限定してしまうのもひとつの手段だそうです。(28ページより)


肥満の原因「ニセの空腹」を抑える


脂質異常症の改善に、肥満の解消は不可欠。そして先にも触れたとおり、著者が考える2大肥満要因は、早食いと間食。しかし間食の習慣は非常に頑固で、なんとかその場をやり過ごしたとしても、その我慢がストレスとなって跳ね返り、ドカ食いを招きかねないのだといいます。

つまり、ストレスがかかるほどの我慢はマイナスにしか働かないということ。間食をしたくなる気持ちとの折り合いのつけ方を模索する必要があるわけです。

間食がほしくなるのは、だいたい食事から2~3時間後の午前10時ごろと午後3時ごろ。通常、食事から1時間ほど経つと血糖値が下がり始め、3時間ほどで低くなるのだとか。その後、胃が空っぽになることで胃から分泌されるホルモンや、血糖値の低下によって脳が刺激されるため、空腹感をおぼえることに。この状態こそが「本物の空腹」。一方、食後2~3時間で感じるのは「ニセの空腹」なのだそうです。食べたい気持ちになるだけで、からだはまだ食べものを必要とはしていない状態です。

では、なぜニセの空腹に惑わされることになるのでしょうか? その原因は、「なんとなく暇な時間」と「イライラ」。仕事への集中力が切れてボーッとしているときや、家事を終えてホッとひと息ついたときなどに、「なんとなく食べたくなってしまう」ということ。同様に、物事がうまくいかなかったり、誰かに対してイラ立っているときも要注意だといいます。(38ページより)



これらからも推測できるとおり、本書で紹介されているのは、すぐにできそうなことばかり。ほんの少し習慣を変えるだけで、生活習慣を改善することができそうです。

(印南敦史)

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