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春野ユリ  - ,,,,  08:00 PM

ダイエットのリバウンドと過食症克服のための5つのステップ

ダイエットのリバウンドと過食症克服のための5つのステップ

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過度なダイエットの反動として起きる過食症に関するエピソードを聞くたびに、私はぞっとします。食べ物をむさぼりたい衝動に駆られ、美味しい物を1かけらでも手に入れたいと探し求める自分の姿を想像するのは、ホラー体験と言っても過言ではありません。過食症に悩む人が私のところに助けを求めて来るとき、多くの場合は以下の1つないしは複数のことが当てはまります。


かなりの量の有酸素運動をしている
彼らはマラソンやトライアスロンなどを含む何かしらの有酸素運動を週に3時間以上もしているはずです。

何カ月もカロリー不足に陥っている
その過食症患者の体重は、カロリーを減らし始めた時点から相当落ちている可能性があります。

極端に制限の厳しいダイエットをしている
これに該当する「パレオダイエット」や「クリーン・イーティング(加工食品を避け自然食品を摂るダイエット方法)」のように食べ物を「良い」と「悪い」のラベルに分けて分類するタイプのダイエットをしています。

毎日低カロリーを目指している
過食症患者はカロリー摂取量を厳しく制限することで積極的に脂肪を落とそうとしています。


このような状況に陥っていても、以下にご紹介するステップを辿れば、合理的な方法でダイエットに取り組めるようになり、最終的には、過食の衝動が湧き起ってもその誘惑に負けることを防ぐことができるようになるでしょう。


ステップ1:有酸素運動を減らすか一時的にやめる


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過食症患者に私が最初にしてもらうことは、有酸素運動の量を減らすことです。私は、減量するために有酸素運動の量に頼り過ぎている過食症患者があまりにも多いことに早い段階で気づきました。

有酸素運動が必ずしも過度の空腹や過食につながるとは限らないことは知っておくべきです。空腹と有酸素運動の関係は複雑です。性別やエクササイズのタイプや長さといった要因で空腹との関係性は決まってきます。たとえば、米国臨床栄養協会の研究によれば、密度の高いエクササイズをすると、女性の場合は食物摂取量を増加させ、男性の場合は減少させることが明らかになっています。

実際のところ、ある人たちは長時間に及ぶ有酸素運動に反応しやすく、そうでない人よりも過食に走る傾向があります。その場合は、有酸素運動量を減らすことで過食の衝動が減少したり消失したりします。あなたがこれに当てはまるなら、少し有酸素運動を減らし、それから少しずつもとに戻していってください。


ステップ2:カロリーとプロテインの総量を増やす


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過食症患者はカロリーを過剰にカットしようとする傾向があります。これは空腹感とエネルギー不足を意志の力で何とかしようとしていることですから、リバウンドは避けられません。なぜなら、意志の力には限界があり、肉体は空腹感を強めてエネルギー消費量を減らすことで、ダイエット中であっても着実に体重を維持しようとするからです。生理的な欲求と自制心の戦いでは、必ず生理的な欲求が勝利します。

代案として、合理的なカロリー制限をしながら、目標体重1ポンドにつき1グラムづつプロテインの摂取を増やしましょう。たとえば90キロの女性が58キロに体重を落としたいときは、130グラムのプロテインを消費すればいいのです。

これを実践すると、カロリー不足であっても驚くほど満腹感を得られることに気づくでしょう。積極的なカロリー制限をしてきた人から見れば、このやり方はカロリーを摂りすぎているように思えるかもしれませんが、ひとたび過食をやめると、トータルして計算した時にカロリー摂取量は減っているはずです。


ステップ3:もう少し柔軟性のあるダイエットに切り替える


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多くのダイエットは食べ物を独自の尺度から「良い食べ物」と「悪い食べ物」に分類しています。低炭水化物ダイエットと「クリーン・イーティング」はその一例です。栄養学者のLyle McDonald氏はこうしたダイエットの落とし穴について、次のように語っています。

そうしたダイエットをしてしまうと、「健康的で体に良い」食べ物ならどれだけ食べても良く、「不健康で体に悪い」食べ物をほんの少しでも食べるとダイエットは失敗したこととみなされます。

そのダイエット落伍者は道徳心がなく心が弱い人間であり、その行動によって健康がただ害されるばかりだと考える人たちがいるところで、このタイプのダイエットは実践されています。

これは「不健康食拒食症」と呼ばれる心理状態が最も極端になったときに見られる現象で、その状況に陥っている人は何を選んで食べるかによって、自分のみならず他人の価値まで判断してしまいます。

これが過食につながるのはなぜでしょうか? 例として低炭水化物ダイエットを詳しく見てみましょう。これは、ある人たちには効果があります。たっぷり食べても全体的なカロリーは自然に減るからです。しかしアラスカに移住してイヌイットにでもならない限り、いつかは炭水化物を食べてしまうことになるでしょう。そうなると、「ああ、これでダイエットをだめにしてしまった。もう何でも食べてやろう」と、破れかぶれな発想に陥ってしまうのです。

こうならないように、もっと柔軟性のあるダイエットを実践しましょう。そのダイエットでは、何でも取り入れていいのです。たとえ「悪魔」のカテゴリーに分類されている物を食べてしまっても自分を責めなくていいのです。


ステップ4:ダイエットを実践できない時を、あらかじめ予定に入れる


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仕事の会食を予定が入っているなど、ダイエットが実行できないイベントがもうすぐあるとわかっているときは、あらかじめそれを見込んで予定に入れておくことで過食を防ぎましょう。以下は、まさにこの件に関する過去記事からの抜粋です。


ブラウン・メディカル・スクールの肥満研究者たちが被験者達にダイエットをちょっと休むように指示したところ、驚くべき結果が出ました。ダイエットを休んでいる間も体重が増えなかったばかりか、ダイエットを再開するのに何の苦労もありませんでした。ダイエット中の人たちにダイエットを休むよう指示したことで、想定とはまったく異なる反応を招いたのでした。

正確なメカニズムはこの研究の視野の外にありますが、McDonald氏は明確な説明をしています。それは多くのクライアントからの聞き取りで私も確信した内容です。すなわち、ダイエット中の人たちはダイエットを意識的に休んでいる間も節制の感覚を維持しているということです。


あらかじめダイエットをできない日を予定に入れると、節度を持った「自由な日」を作ることになります。これは、摂生していない過食状態とは心理的に異なるものなのです。


ステップ5:「トーテム」を作ることでマインドフルネスを実践する


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夢を見ているときは、見ているものが現実ではないという自覚がほとんどありません。ピンクの象が歩き回っていたり、豚が飛んでいたりするのを見るかもしれませんが、それでも自分が夢を見ているとは気づいていないのです。

それでは、過食をしてしまう時のことを考えてみましょう。往々にして過食は心理的なきっかけにより起こるものです。頭の中でこんなことを言う小声があると考えてみてください。


「あと1粒ピスタチオを食べてもいいでしょう。たった1粒なんだから」

「今週はダイエットで随分がんばったね。ケーキでお祝いしてもいい頃だよ」

「今、物凄くお腹が空いているのはわかっているよ。だから、さあどうぞ、いっぱい食べてよ。翌日断食すればいいんだから」


自分が過食をしてしまうきっかけとなる思考を毎回書き留めていくと、いくつかの共通点があることに気づきます。これを「思考パターン」と呼びます。自分の思考パターンをよく調べてみると、その理屈の整合性はなく、完全に間違っていることがわかります。過去において、こういう思考に屈した結果、客観的に見て良い結果になったことは恐らくなかったはずです。

夢と同じように、こうした思考パターンはその時は理にかなっているように思えますし、そういうまやかしが発生していることにも気づいていません。赤信号で止まったりゴミ箱がいっぱいになったら捨てるというのと同じぐらい合理性があるように見えてしまいます。

このような思考パターンが発生することは止めることができませんが、中断することはできます。その方法の1つは私が作り出した「トーテム・エクササイズ」と呼ばれるやり方です。

トーテムについて説明すると、『インセプション』という映画の中で、コマやルービックキューブなど、その人物の特徴となる物が「トーテム」という呼称で出てきます。これらは、登場人物たちが夢の中に潜る際に、今いる場所が夢なのか現実なのかわからなくなった時に判断する道具として使われるという設定です(たとえば、コマを回してみてすぐに倒れたらここは現実、回り続けたら夢の中とジャッジします)。

それと同じように、これまでの自分の思考パターンの特徴をリスト化することで、自分が過食を誘発する時の思考パターンに陥っていないか判断する材料を作るのです。

たとえば、「1日の目標カロリーを偶然少しだけ越えてしまったときに過食に走りたい衝動をよく感じる」というようにです。このような衝動が起きるパターンは以下のような特徴を持っていて、自分のトーテムとして使えます。

以下、トーテムの例です。


・カロリーを抑えなくてはいけない日にカロリーが思ったように減らせないと過食への引き金が引かれる。

・翌日は何も食べなければいいという考えで過食を正当化してしまう。

・その思考パターンが「食べろ、食べろ」とけしかけてくるのを感じる。「過食をしても大丈夫、ちょっとだけ過食しても翌日断食すればいいんだから」と自分に語り掛け、結局は摂取カロリーと比較して消費カロリーの方が少なくなる。

・不安や感情をコントロールできなくなった時にそうなる。

・誰かと一緒にいる時にそうなる。

・お酒を6杯以上飲むとそうなる。


仮に私に過食の衝動が湧き上がってきたとしましょう。その時は、このリストを最初から最後まで読んで自分のトーテムに当てはまるかを確認するのです。次に、自分がこの思考パターンに屈した履歴を吟味します。大体いつもダメな結果になっていることでしょう。

この一連のプロセスが、思考パターンを中断して、過食に走ることを食い止めてくれます。

以前は過食症を克服した時は、もう金輪際、過食衝動を感じなくなると思っていました。しかし実際は、過食衝動を感じはするものの、ポジティブな気持ちで克服できるようになりました。ここまで解説したステップのおかげで、過食へと促す悪魔を遠ざけることができるからです。


Dick Talens(原文/訳:春野ユリ)
Images by Corie Howell, Stavos, Jeffrey Zeldman, Emily Carlin, studiocurve, Alex Eyla

  • ,,,,, - By

    香川博人

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