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春野ユリ春野ユリ  -   09:00 PM

効果があって自宅でもできる「自重トレーニング」の長所と短所

効果があって自宅でもできる「自重トレーニング」の長所と短所

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ライフハッカー編集部様

私は器具を使わないワークアウトをするのが好きですが、本当に筋肉をつけたかったらそれでは十分な効果が出ないと言う人もいます。これは本当ですか? 自分の体重を負荷にする自重トレーニングに効果はあるのでしょうか。

腕立て伏せのポールより

親愛なるポール様

細胞レベルで筋肉をつけるプロセスは、少なくとも説明するには複雑ですが、実践レベルでは極めて単純です。

ギリシャ神話には、ペットの子牛を抱いてどこにでも連れ歩くミロという名の少年の話があります。毎日その子牛は大きくなるので、ミロもどんどん体が強くなりました。大人になる頃には、その国で最強の男になったのです。

この神話には若干問題があるにしても、現実から大きくかけ離れてはいません。筋肉をつけるのは、1つのシンプルなコンセプトに集約されます。すなわち、負荷を増やし同じ動きの繰り返し(「レップ」と呼ばれるものです)を増やすこと、あるいは、一定のエクササイズで行う量を増やすことです。このコンセプトは「漸進的負荷法(progressive overload)」と呼ばれています。これを実行すると、結果として筋肉量が増えます。これが筋肥大というプロセスです。

ジムでは、ダンベル、バーベル、マシーンの負荷を増やせばいいのです。しかし、自重エクササイズで漸進的負荷法により筋肉を増強できるのでしょうか。はい。ある程度なら可能です。


自重トレーニング:どのぐらい効果があるのか?


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自重トレーニングの利点を語る前に、どのくらい効果があるのかを理解する必要があります。

体重が軽い人の場合、筋肉を増やすのに十分な体重があるかどうかがまず懸念されます。実際のところ、それほど体重が無くても大丈夫です。ある研究によれば、その人が持ち上げられる最大の重さの30%だけしか使わなくても筋肥大は起こります。

体重が重すぎて自重トレーニングができなさそうな人の場合はどうでしょうか。その場合は、その人ができるエクササイズを見つけることで解決できます。普通の腕立て伏せをする代わりに、膝を曲げながら腕立て伏せをするとか壁に向かって腕立て伏せをするなどです。簡易化したエクササイズをしているからといって自分を責めないでください。本当に大切なのは、毎週進歩することなのです。

基本的に、どんな体重であろうと、漸進的負荷法は以下の方法で実践できます。

・ レップ数を増やす:「負荷」は増やせませんが、レップの回数を増やせます。

・ ボリュームを増やす:ある時点でレップの回数がそれ以上増やせなくなったら、セット数を増やしてエクササイズのボリュームを増やしましょう。

・ 難易度を上げる:最後に、エクササイズの難易度を高くします(「漸進」と呼ばれています)。例えば普通の自重スクワットの代わりにブルガリア式スクワットをします。難易度を段階的に高めていく自重エクササイズのリストはこちらです。


自重トレーニングの長所


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自重トレーニングの最大の利点はジムの会員にならなくてもいいことです。経済的利点と手軽にできる便利さというわかりやすい利点に加えて、初心者には心理的な利点が大きいのです。GymFreeWorkoutsというサイトを運営しているBen Hesselコーチいわく


ジムの雰囲気が苦手な人は多いです。「1日分」という感じで、大きな音を立てたり、バーベルを落としたりする「ジム仲間」のことは私は好きですが、私のクライアントになるようなタイプの人はこれが原因でジムに全然行けなくなっています。そういう人には、自重トレーニングは自宅や自分の快適に感じられる場所でできるのが良いところです。人目を気にしなくていいので、辛いと感じるレベルまでがんばって進歩することができるのです。


初心者にとって、ジムは信じられないぐらい気後れする場所なのです。何事もまず始めることが一番大切であるということを思い出してください。自重トレーニングは、ルーティンとして始めようとしているならとても良い選択肢です。

最終的にはダンベルやバーベルのようなフリーウエイトを使いたいと思うにしても、自重トレーニングは手始めとしては良いですし、長い目で見るともっと良いかもしれません。私の友人でトレーナーをしているHunter Cook氏は、自重トレーニングとフリーウエイトトレーニングの両方を専門にしているのですが、彼にこの2つのトレーニング法の関係について聞いてみました。彼の回答は以下の通りです。


自重トレーニングの動きは、それを選んでするものではなくて、どうしてもやる必要があるものです。私のクライアントに動きを教え込むときは、まずクライアント自身の体重だけを使った動きのパターンを教えて、それを強調します。負荷を感じず適切に動くことを学んで初めて、別の動きを選択して習得できるのです。

自重エクササイズは道具箱の中にある道具の1つでしかないと思いますが、どんな目標を掲げているかに関わらず、思った以上のところまで到達させてくれるものだと思います。正しい自重トレーイングの動きは極力関節に優しく、ずっと自然な範囲で動けます。自重エクササイズによって体全体の緊張の使い方を学べますが、それはフリーウエイトのコントロールの仕方を学ぶためにも欠かせないことです。


自重トレーニングの短所


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自重トレーニングで筋肉を増強できますが、欠点もあります。

第一に、漸進的負荷法は実践上の観点からは難しいものです。エクササイズの負荷重量を増やして進歩を視覚化する方が簡単なのに対して、レップを増やしたりエクササイズのバリエーションを変えたりする方法では、そこまで進歩はわかりやすくありません。

例え自重トレーニング一本で進歩できたとしても、次に来る欠点はトレーニングにかける時間の効率です。

どんな増強ワークアウトにも、どれだけの量のトレーニングをどのぐらいの密度でできるかに関して一定の範囲があります。その範囲の右端は、たくさんのセット数をこなすというボリュームの多いワークアウトであり、左端は1セットごとに筋肉が動かなくなるぐらいの密度の高いワークアウトです。言い換えるなら、セット数の多いワークアウトにするか密度の高いワークアウトにするかです。両方同時にはできないのです。

セット数の多いプログラムも運動の密度が高いプログラムも共に筋肉を発達させますが、量の多いプログラムをこなすには長時間ワークアウトをする必要があります。例えば、腕立て伏せや懸垂が既に楽にできるようになっているなら、ダンベルのベンチプレスや負荷をかけた懸垂を使いワークアウトの時間を半分にできます。

最後に、ベストなエクササイズの多くは自重ではできません。例えば、バーベルを持ち上げるのは、エクササイズの王様と呼ばれることが多いのですが、それは何種類もの筋肉のグループに働きかけるからです。不幸にして、バーベルのリフトアップに相当する自重トレーニングはありません。1つずつの筋肉グループを鍛える方法はありますが、またしてもワークアウトに使う時間が長くなります。(もしジムに行くのが嫌なら、自宅用のワークアウトの器具を揃えることもできます)。


実践的なオススメ事項


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上記の全てをわかったうえで、自重トレーニングに興味があるなら以下のことをしてください。

・ 前述の情報を基にして、自重トレーニングが自分に向いているか考える。もしジムに行くのをためらってしまう初心者なら、自重トレーニングはスタートとしては良いものです。既に何らかのしっかりしたトレーニングの経験があり、あまり時間が無いなら、フリーウエイトの方が良いでしょう。

・ プログラムを1つ選んでそれをやり通す。自分が好きなプログラムを見つけてそれをやり通してください。何か1つのしっかりしたトレーニングプログラムをやり通すのはいつでも大切ですが、漸進的進歩によりどんどん複雑さを増していく自重トレーニングの場合は特に大切です。自分がしていることがわからずに勝手に別の物に乗り換えて冒険するのはやめましょう。

・ 必ず栄養摂取量を減らす。エクササイズは方程式の一部に過ぎないことを忘れないでください。実際、主たる目標が減量であるなら、栄養摂取量を減らす方がよほど効果があります

・ フリーウエイトに切り替えるタイミングを知る。自重トレーニングで進歩を遂げると、あるレベルに達するためにフリーウエイトに切り替えたくなるかもしれません。自重トレーニングは自分に最適なプログラムへの踏み石にすぎないことを認識しましょう。

前述した通り、これが絶対ベストというプログラムもダイエットもエクササイズもありません。フィットネスと健康に関しては、全ては生活上の総合的なものになってきますし、個人にもよります。正しく行えば、自重トレーニングは筋肉を増強しますが、自分に適したプログラムを選ぶときには、自分の時間、予算、目標を必ずしっかり考えてみてください。


Dick Talens(原文/訳:春野ユリ)
Images by A&A Photography, Nick Royer, Rohit Mattoo, soldiersmediacenter, and Adrian Scottow.

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