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春野ユリ春野ユリ  - ,,,,  10:00 PM

わかっていてもやめられない!「悪しき習慣」を簡単に断つシンプルなアイデア

わかっていてもやめられない!「悪しき習慣」を簡単に断つシンプルなアイデア

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MakeUseOf:良い習慣はどんどん身に着けたいと誰もが思っています。今年の初めに立てた新年の目標がまだ心に新鮮に響いているうちは特にそうでしょう。しかし、新しい習慣を身に着けるのは簡単ではありません。

習慣を身に着けるには何週間も何か月もかかるのが普通ですし、ジムに行く回数を増やすとか食生活を改善するというような複雑な習慣の場合は、モチベーションを保つのが大変です。しかし、「ミニ習慣」を使うとずいぶん楽になります。


ミニ習慣とは何か


ミニ習慣とは、それほどモチベーションが無くてもできるささやかで簡単な行動のことです。しかしもっと大きな目標となる習慣を身に着けるのに役立ちます。ある特定のことがきっかけになることが多いです。

The Art of Manlinessというブログは2つの例を挙げています。1つは寝る前に1本だけ歯に糸ようじをかける、もう1つは仕事からの帰宅途中にジムに通うということです。目標は全部の歯に糸ようじをかけることでもなければ、ジムで運動することでもありません。ごく小さなことを達成することなのです。


小さいことを達成する利点


1本だけ歯に糸ようじをかけても、ジムでカードをカードリーダーに通しても、歯科衛生やフィットネスの足しにはほとんどなりません。本当の狙いは別のところにあります。すなわち、いったん何かを始めてしまうと、それがどんな小さなことであっても、「おや、始めちゃったな。だったらもう少し頑張ってみようかな」と思うことが大変多いという点です。もちろんすぐにやめてしまうこともありますが、最低限以上のことをするようになることもあります。歯の糸ようじは1本だけのときもありますが、何度もしているとだんだん糸ようじをかける歯の本数が増えて、ゆっくりではありますが、本来身に着けることを目指したい習慣を身に着けることになるかもしれません。

これは心理学で「行動的モメンタム」と呼ばれる興味深い現象が原因です。

ひとたび道を歩き出すと、脳はその道を進み続けさせようとします。これは良い方にも悪い方にも働きます。過食のような悪い道を歩み続けることもあれば、糸ようじを使うという良い道を歩み続けることもできます。しかし、目標に向かって歩み始めるのにミニ習慣を使えば、行動的モメンタムを有利に使えます。興味深いことに、行動的モメンタムはマーケティングにも活用されています


人は同じことを続けることを好みます。目標に向けていったん行動を起こしたら、その目標に向かってその行動を続けようとする傾向があります。たとえその目標を達成したいとはもう思っていなくてもです。


ここでの良い点は、ミニ習慣を繰り返すのは、より大きな目標とする習慣よりもずっと精神的な努力が少なくてすむことです。

B.J Foggは、このTEDビデオの中で、小さな習慣で行動を変える一例として歯に糸ようじをかけることを取り上げています。


良いミニ習慣で悪習慣を無くす


ミニ習慣は既に身に着いてしまった悪習慣を克服するのに役立ちます。悪習慣を繰り返したいという欲望がきっかけとして使えます。例を見てみましょう。不健康な間食の習慣を無くしたいと思っているとします。たびたびデスクから立ち上がり、チョコレートを取りに戸棚に行ったり、部屋を横切ってテーブルまで行ったりしているなら、これをきっかけとして使えます。

チョコレートを食べようと立ち上がるたびに、まず人参スティックを1本食べます。たった1本でいいですから。その後、良心の呵責に苛まれることなくチョコレートを食べます。最終的には、予定通りに行くと、チョコレートの代わりに人参を間食として食べるようになっているはずです。ミニ習慣をまず作り、それを本当に目標とする習慣にまで発展させたからです。

これはデジタル関連の悪習慣にも使えます。Facebookをチェックしすぎていて、本当はもっと実になることをした方がいいと思っても、その習慣を克服できないなら、Facebookをチェックしたいという欲望をミニ習慣のきっかけに使えばいいのです。

RSS配信で、啓発的な物を読むのにもっと時間を使いたいと思っているとしましょう。Facebookをチェックしたいと思うたびに、まずRSSの記事を1つ読みましょう。その後でFacebookをチェックするのです。願わくば、暫くたつと、Facebookをチェックする代わりにRSS配信記事を読んで啓発されるようになっているといいですね。というのは、1つ記事を読むと「このタブに切り替えて記事を読み始めたなあ。これを続けよう」と思うものだからです。もちろん、RSS配信をチェックしすぎても生産性の邪魔になりますが、少なくとも新しいことを学べる可能性があります。


デジタル生活の悪習慣を断ち切る12のミニ習慣


ミニ習慣は、自分が取り組みたいと思えるものでなくてはいけません。そうでないと、小さなことであっても実行するのに苦労することがあるからです。

手始めに、12のきっかけとミニ習慣をご紹介します。これを使えば生産的な習慣を増やし、デジタル依存症になりそうな悪習慣を退治できます。

1. テキストメッセージを送りたいと思うたびに、ポモドーロ・サイクルを1つ実行してからにする。

2. Emailをチェックしたいと思うたびに、立ち上がってストレッチを2つか3つする。

3. 自分がマルチタスキングしていると気付いたら、タブかウインドウを1つ閉じる。

4. ミーティングを1つスケジュールに入れるたびに、まとまった自由時間も同時にスケジュールに入れる

5. 就寝するときは、携帯電話やコンピューターを見る前に、1分間瞑想する。

6. 休憩時間を取りたくなったら、ウェブを開いて見たりFacebookをチェックする前に、まずタスクリストを開く。

7. 不健康な間食をしたくなったら、まず立ち上がる(最終的には、短い散歩をすることを目指す)。

8. 「あと1話見たい」と思ったら、寝室の扉に向かう(もう少しまともな時間に就寝するという目標がある場合)。

9. 食事中は、携帯を見る前に、本を1ページ読む

10. 歯を磨いたら、日記に一文だけ書く。

11. オンライン通販で何か買う前に、貯蓄計画書を開いてみる。

12. もう1杯コーヒーを飲みたいと思ったら、水をコップ1杯飲む。

おわかりの通り、ミニ習慣はあらゆることに使えます。デジタル漬けの悪習慣を無くして、良い習慣を身に着け、読書量と運動量を増やし、姿勢を良くして、食生活を改善しましょう。可能性は無限です。


How to Use Micro Habits and Spark Massive Personal Change|MakeUseOf

Dann Albright(原文/訳:春野ユリ)
Photo by Shutterstock.

  • ,,, - By 松尾仁LIKE

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