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印南敦史印南敦史  - ,,  07:30 AM

スッキリ目覚め、ストレスも減る「朝1分の習慣」

スッキリ目覚め、ストレスも減る「朝1分の習慣」

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人の能力に大きな差はないというのなら、なぜ、仕事で結果を出せる人と出せない人がいるのか? 精神科医である『ストレスが消える朝1分の習慣』(西多昌規著、フォレスト出版)の著者は、その大きな原因のひとつが「ストレスにある」と考えたのだそうです。

なぜならストレスは、脳機能の低下をもたらし、からだの不調も引き起こすから。そしてストレスには「良いストレス」と「悪いストレス」があるため、本書では、脳とからだに不調を引き起こす「悪いストレス」を極力減らし、さらに「良いストレス」に変えていくアプローチ法を解説しているというわけです。


私は精神科医なので、医学的、科学的根拠がある習慣だけを厳選しました。「根拠があって、続けることが可能なこと」だけをやってほしいからです。(「はじめに」より)


この、専門医としてのことばも、大きな安心感を与えてくれます。第2章「スッキリ目覚める朝1分の習慣 朝一番の"ちょっとしたストレス解消法"が1日をエネルギッシュにする!」から、いくつかをご紹介します。


「朝はつらいものだ」の科学的根拠を知れば心はラクに


「朝スッキリ起きることができれば...」と、目が覚めたベッドのなかで考えることはよくあるもの。しかし著者によれば「朝がつらいのは当たり前」であり、科学的にも裏付けがあるのだそうです。ちなみに朝がつらいのは「睡眠慣性」と「日内変動」というふたつの科学的な概念から説明できるのだといいますが、ここでは「睡眠慣性」について解説されています。

睡眠慣性とは、「寝続けていたい」という脳が持つ習性。寝ていたところを起こされて、ボーッとしてすぐに動けなかったというようなことがありますが、これも睡眠慣性によるものなのだそうです。

睡眠慣性の特徴は、体温が上がるにつれて消えていくこと。それは、脳の覚醒メカニズムが働いてくるためだといいます。そしてからだも、脳を覚醒させるべく、朝になるにつれて変化してくるのだとか。眠りのホルモンであるメラトニンの分泌量がだんだん減っていき、代わりにストレスホルモンであるコルチゾルが活発に分泌されていくのだそうです。

ここで問題になるのは、人間の体内時計は24時間より数十分長いということ。いくら脳やからだが起きる準備を整えても、肝心の体内リズムが覚醒するのにもう少し時間がかかるというわけです。つまり、朝がつらいのは当たり前。だから、苦手は朝を強引に克服しようとするよりも、「開き直る」方が心理的な負担は少なくなると著者は説明しています。(52ページより)


ベッドのなかでからだの向きを左右に


朝起きた直後は、眠り続けていたいという「睡眠慣性」の魔力が働くもの。上で触れたとおり「朝はつらいのが当たり前」なわけですが、つらさが少しだけでも楽になる「行動」もあるのだそうです。

人間は、体温が下がってくると眠くなります。専門的に説明するなら、熱が外部に逃げていく「放熱」をするときに眠くなるのだそうです。だとしたら、目を覚ましてシャキッとするのは、逆のプロセスを踏めばいいはず。つまり、からだを温めるわけですが、暖房をつけたり厚着をするなど道具で温めるのではなく、自力でからだを温めることが必要だとか。

具体的には、ベッドのなかでできる範囲で、手足や体幹を動かすだけで充分だそうです。手をグーパーする、腰を浮かせる、足をバタバタする、左右にゴロゴロ向きを変えるなど。子供がむずかるようにダダをこねることが、起きた直後のだるさ、からだの重さを軽くするということ。

また「あー、イヤだ!」と大きく声を出していえば、声帯や口角の周囲の筋肉も使うことになり、ますます覚醒効果が高まるとか。精神的にも、イヤだと思っていることを口に出してしまうので、モヤモヤを吐き出しスッキリする「カタルシス効果」も期待できるといいます。(56ページより)


いい二度寝は「幸福感のある目覚め」の準備になる


二度寝には長所も短所もありますが、短く、そして気持ちが穏やかになる二度寝なら、ストレスを消す朝の習慣になり得るといいます。しかし、そこには注意点も。絶対的に睡眠時間が足りない場合は、二度寝した結果として昼になっていたということもありうるので危険。また、自然に目が覚めた場合は、無理に二度寝を試みる必要はないそうです。そういうときに「もっと寝よう」とすると、頭もからだもボーッとしてきて、うつぎみになるというのがその理由。

ただし、ある程度の睡眠時間をとったうえで、アラームで目が覚めたときは、少しばかりの軽い二度寝は悪くないといいます。アラームによって目覚めるということは、自然な眠りを強制終了させられたということ。だから、この場合の二度寝は、起きるための準備時間として働くわけです。(64ページより)


スヌーズ機能は1回限定で活用


iPhoneにもついている「スヌーズ機能」とは、アラームを一定期間繰り返して鳴らし、起床時間を先延ばしにできる便利な機能。たとえば7時に起きたいとすると、30分間に10分おきにアラームがなるように設定しておけば、最初は7時にアラームが鳴り、そののち7時30分までに10分おきにアラームが鳴ることになるわけです。なかなか起きられないときや、寝ぼけてアラームを止めてしまった場合の保険としても有効。1回のアラームでは心もとない人にとっては、便利な機能のように感じられるものです。

ところが、この機能には問題も。というのも朝のスヌーズ機能は、スッキリ起床するためには逆効果であるという研究結果が優勢なのだそうです。スヌーズ機能を用いると、起床時のスッキリ感が悪いということ。起床時に浅い睡眠を繰り返してしまい、眠り続けていたいという「睡眠慣性」を長引かせてしまうと考えられているわけです。

だからスヌーズ機能を使う起床法を毎朝続けていると、目覚めた後でも眠くてボーッとしているというような睡眠慣性に陥りやすくなってしまい、二度寝の幸福感も乏しくなってしまうのだそうです。

本来なら、アラームに頼らず自然に目が覚めて、アラームは寝坊を防ぐ保険の意味で使うのが理想的。自然に起きられない人は、最初のアラームで起きるか、妥協策として、スヌーズ機能を使うのは1回だけに限ることが大切だといいます。よくできた機能ではあるけれども、使いすぎないことが大切だというわけです。(72ページより)



このように、朝の習慣を少しだけ変えることでストレスを減らせるというのが本書の考え方。だからこそ、無理せず自然に生活習慣を改善できるかもしれません。

(印南敦史)

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