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ライフハッカー編集部  -   08:00 PM

真面目すぎるランナーにありがちな故障につながる5つの思い込み

真面目すぎるランナーにありがちな故障につながる5つの思い込み

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自分の体を機械のように扱ってはいけません。「私ならそのくらい耐えられる」と思ってもダメです。ワークアウトと同じくらい、リカバリーにも細心の注意を払うべきです。この記事では、多くのランナーが陥りがちな間違いを紹介します。こうした間違いを犯すと、体にストレスが溜まって故障の原因になる恐れがあります。


話は10年前に遡ります。私はうぬぼれきった19歳で、毎週のべ130キロもの距離を走っていました。災難が自分を待ち構えているとも知らないで。

自分のしていることがどれほど無謀か、まったくわかっていませんでした。大学の陸上のコーチは、ランニングの距離を私たちの裁量に任せてくれていました。それで、私は長距離を無茶なペースで走りすぎていたのです。リカバリーの期間も充分にとっていませんでした。コンディションを保つための「ちょっとしたコツ」なんて、当時は無関心でした。

コーチがいるだけでも恵まれた環境というべきなのでしょうが、大学では1人のコーチが、1回2時間の練習のあいだ、20人以上ものランナーを見ている状況です。パーソナルコーチにつきっきりで見てもらう場合のようなきめ細やかな指導は、まず望めません。

そんなわけで、私は好き勝手に走っていました。毎週の走行距離はやがて140キロを超え、ランナー膝(腸脛靱帯炎)になり、回復に長い時間を費やすはめになりました。実はその前に、慢性的なアキレス腱障害のために、春の陸上シーズンを棒に振ったばかりでした。同じ年のうちに、ほかにもたくさんの故障を経験しました。

故障が治ったらまた次の故障というサイクルに、完全にとらわれてしまったのです。どうすれば良いかわからず、ストレスが溜まりました。何もかもちゃんとできているつもりだったのに。

話を現在に戻しましょう。私はこの夏、ひと月でのべ560キロも走りました。しかもこの4年間、大きな故障はありません。故障と無縁であるおかげで、一貫性のあるトレーニングができるようになりました。ランニング人生の「暗黒時代」ともいうべき若い頃には、そんなことは夢のまた夢でした。

マラソンの自己ベストタイムは2時間39分。マラソンのほかに、5キロの障害物競走「ウォリアーダッシュ」(2013年に日本でも開催された)でも入賞経験があります。

若い頃のことを書いたのは、そんな私だって故障をしたことはあるし、身体の酷使のしすぎが原因のケガと無縁ではなかったことを知ってほしいからです。私だって以前は、ほかの多くの人と同じで、よくわかっていなかったのです。でも今では、故障のサイクルから抜け出す方法を学びました。

それ以来、私はほかのランナーも同じように故障のサイクルから脱却できるよう、お手伝いをしています。ブログに故障の予防の話題を書けば、読者からたくさんの反響があります。それで、故障のサイクルの克服は、ランナーが「もっと上」を目指すうえで最強の方法なのではないかと思うようになりました。

もし故障がなければどこまでできるか、想像してみましょう。結果は素晴らしいものになるはずです。私の友人のSarahの場合の実例を、ちょっと読んでみてください。

私が何年もかけて得た教訓は、1冊の本が書けるほどです。でもここでは、多くのランナーが陥りがちな、故障にまつわる間違いの指摘に的を絞ろうと思います。あなたがいつまでも故障のサイクルから抜け出せずにいるのは、これらの勘違いのせいかもしれません。


体をマシンのように扱う


ダース・ベイダーは肉体の大部分を機械で置き換えていますが、私たちは違います。新しい何かに慣れるまでには、頭で思っているよりも時間がかかります。たいていの場合は、数カ月単位です。このプロセスを軽視すると、調子を崩してケガをする可能性が高くなります。

キツいワークアウトをすると、実はあちこちの筋肉が傷つき、健康レベルが低くなります。「ストレス適応サイクル」を描いた以下のグラフで、トレーニングの直後に健康レベルが下がっているのはそのせいです。


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レースを目指して練習をすると、たいていのランナーは毎週少しずつ距離を増やしたり、スピードを上げたり、ワークアウトの時間を増やしたりしてしまいがちです。背景にある考え方は、こうです。「先週あれだけできたのだから、今週はこれだけ増やしても大丈夫だよね?」

大間違いです!

トレーニングプランには、必ずリカバリーの期間を盛り込んでおかなくてはいけません。

ランニングの距離を伸ばしたり、ワークアウトのペースを上げたり、スピードセッションの時間を延ばしたりと、いつも攻めの姿勢になっていませんか? トレーニングにはもっと長期的な見通しが必要です。短いスパンで見てばかりいると、いつも「遅れを取り戻さないと」という発想に陥りがち。それで、自分の体が耐えられる以上のことをしてしまうのです。

筋肉も、骨も、腱も、靭帯も、複雑な組織です。使いすぎると壊れてしまいます。脚を機械の部品のように考えてはいけません。


我慢ができず、すぐに結果を出したがる


やたらにランニングの距離を伸ばしたい、ペースを上げたいと思うのは、要するに辛抱が足りないのです。私には多くのランナーと話す機会があり、普段はそれを楽しんでいるのですが、時々イヤになることがあります。

この1年間、まったく走っていませんが、2カ月半後のハーフマラソンに間に合うでしょうか?

疲労骨折の診断を受けました。でも今週末に地元で10キロ走の大会があって、どうしても出たいんです。出ても良いですか?

最近のランニングのペースは、週にのべ10キロ程度です。2カ月後のニューヨーク・シティ・マラソンが目標です。


私だって「みんなのチアリーダー」になりたいです。「大丈夫、ランニングは楽しいことばかり、バラ色の世界だよ」と言えるものなら言いたいです。

でも、そんなことは言えません。ランニングはキツいものです。足が地面に触れるという意味では、接触型の競技といえますし、そのために時には深刻なケガをすることもあります。

私はランナーが「もっと上」を目指すお手伝いがしたいのです。つまり、もっと健康的で、速くて、強くて、故障とは無縁のランナーになれるように。時には、厳しいようでも本当のことを言わなくてはいけない場合があります。だから言うのですが、辛抱の足りない人が多すぎます! 

良いランナーは長期的なスパンで考えて、月単位で努力をしています。「今週末のレースに出られないのは仕方ない、6カ月後に必要なコンディションつくれるようにがんばろう」と考えることができます。

考え方の違いといえばそれまでですが、どういうわけか、「短期的に考える人」と「いつも故障に悩まされている人」、そして「長期的に考える人」と「いつも健康な人」とは、それぞれ重なる場合が多いのです。


筋トレを一切しない


筋トレの方法や、筋トレが故障の予防につながることは、長年にわたって何度もブログに書いてきました。それなのに、古参の読者から「筋トレはしたことがない」と白状されるとびっくりします。

私が世間に知られるようになった理由のひとつは、ランナーの健康維持に役立つ筋トレ法を紹介したから、といっても良いくらいなのですが。中でも人気があるのは「標準的なウォームアップ」と「ランナー膝からのリハビリ・ルーティン」です。

もちろん、何をすれば良いのかよくわからないという質問はよく来ますし、それは理解できます。



◯◯と診断されました。この故障にお勧めのエクササイズは何ですか?

このエクササイズはどのくらいの回数こなせば良いですか? それぞれ何回繰り返しますか?

このルーティンのお手本を動画で見せてください。(逆に)文字で説明したバージョンはありませんか?


まずはランの前に「標準的なウォームアップ」を、それからランの後には「ランナー膝からのリハビリ・ルーティン」と「標準的な体幹ルーティン」を、必ず行いましょう。以下は、私がデモンストレーションをしているビデオです。



セクシーなトレーニングとはいえませんが、効果は絶大ですよ。


同じトレーニングを反復し、ストレスを反復させてしまう


「ランニングによる障害」というのは、「ストレスの反復による障害」と言い換えても良いくらいです。認めましょう。私たちが愛してやまないランニングは、とても反復性の高いスポーツです。結局、いつも走っているだけなのですから。

同じ動作を何千回、何万回と繰り返すと、使いすぎによる故障のリスクは飛躍的に高まります。リスクをさらに高めてしまう悪習があります。毎日同じシューズを履いて、同じペースで、同じ距離を走り続け、ワークアウトのルーティンにバリエーションを設けないというやり方です。

トレーニングにもう少しバリエーションを持たせれば、このサイクルを断ち切って、反復性を低くすることができます。やり方は無数にあります。

  • 走るペースをいろいろ変えてみる
  • 2、3種類のシューズをローテーションで履く
  • 勾配の違ういろいろなコースを走る
  • 地形の違ういろいろなコースを走る
  • いろいろなワークアウトに日替わりで取り組む
  • 距離の違ういくつものレースに挑戦する
  • ほかの種目と組み合わせて、サーキット・トレーニングをする
  • さまざまな路面(舗装されていたり、いなかったり)を走る

これらの要素はどれも、体が受けるストレスに影響します。しかも、ランナーが自分で調整できます。昨日、ニュートンの靴で舗装された丘を走ったら、そのあと足が痛くなった? だったら、今日は別の靴を履いて、平坦な道路を走るようにしましょう。

この程度のことでも、着地の衝撃の伝わり方や、地面の蹴り方、ランニング中の体の動きなどがわずかに変わります。こうしたちょっとした変化をつけるだけで、ちょっとした違和感が深刻な故障に発展するのを食い止められることも、実は少なくないのです。

反復的な要素を減らせば、故障の発生率も減らすことができます。私にはこの方法が効果的でしたし、ほかにも何千人というランナーの役に立っています。


速く走ろうとして、トレーニングの強度を上げる


レースで速く走るためには、トレーニングのペースも上げないといけない、と多くの人は思い込んでいます。

多くのランナーはトレーニングの際に無理なペースで走っており、ワークアウトとワークアウトの間に十分なリカバリー期間を設けていません。これには驚くばかりです。そうすると、長距離のランやペースの速いワークアウトに疲労が持ち越されて、充分に力を発揮できなくなります。

その結果どうなるかというと、毎回のランニングが「そこそこのがんばり」で終わってしまいます。すごくキツい日がないかわりに、楽な日もなくなるのです。

前述のSarahを見はじめた時、彼女もこの過ちにとらわれていました。「もっとキツいトレーニングをしなくては」と思い込んでいたのです。実際には、「もっと賢く」トレーニングをすべきでした。そこで私は、ペースの速いワークアウトやサーキット・トレーニングの回数を減らすように指示しました。彼女は驚いた様子でした。

私がSarahに指示した内容は(あなたも同じことを試すと良いですよ)、「キツいトレーニングの日」を作ってキツいことをし、そのかわり「楽な日」は楽にする、というものです。

スポーツライターのMatt Fitzgerald氏も、Twitterでこんな研究結果を紹介していました

トレーニングの強度に3段階のバリエーションを持たせ、被験者の一方のグループには、トレーニング時間のうち77%は楽なもの、3%はそこそこのもの、20%はキツいものに取り組ませ、もう一方のグループには、46%は楽なもの、35%はそこそこのもの、19%はキツいものに取り組ませたところ、前者のグループの方が、10キロ走のタイムの向上の度合いが大きかったそうです。

何だかややこしい? 簡単に言えば、「そこそこの強度のトレーニング」の比率を減らして、「楽なトレーニング」を増やしたほうが、トレーニングの効果を得やすいということです

ここに挙げたよくある間違いを心に留めておけば、ランニング人生はずっと良いものになるはずです。あなたの体はマシンではないのだから、いつもいつも酷使すべきではないのです。


5 Running Blunders That Keep You Locked in the Injury Cycle | Strength Running

Jason Fitzgerald(原文/訳:江藤千夏/ガリレオ)
Photo by Shutterstock.

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