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印南敦史  - ,,  07:30 AM

ファストフードを健康的に食べるための「帳消しメソッド」

ファストフードを健康的に食べるための「帳消しメソッド」

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ハーバード大学医学部内科元准教授であり、「免疫栄養学」の第一人者としても知られる著者が、「太らない」「若返る」「病気にならない」生活習慣にシフトするためのポイントを紹介した書籍が、きょうご紹介する『好きなものを食べても太らない・病気にならない 帳消しメソッド』(高橋弘著、日本実業出版社)。


たとえば、好物を我慢する、脂っこい料理を一切控える、嫌いな運動にトライするといった努力は短期的には実行できたとしても、長続きしません。さらに、鉄分の摂り過ぎ、牛乳の飲み過ぎはむしろ健康を害してしまうことがあります。(6ページより)


つまり「帳消しメソッド」とは、いまのライフスタイルや食習慣を劇的に変えることなく実践できる手段。医学的な情報に基づき、我慢や努力を強いることなく健康を実現してくれるものであり、著者自身が実験台として実践しているのだとか。

ビジネスパーソンに役立ちそうな第7章「忙しい人のための食事別帳消しメソッド」から、いくつかを引き出してみましょう。


ハンバーガー店ではセットメニューは頼まない


ハンバーガー店では、「ハンバーガー+フライドポテト+コーラ」などのセットメニューは断固パスすべきだと著者は説いています。理由は、こうしたセットは高カロリーで血糖値を上げやすく塩分も過多だから。そればかりか、人体に有害な「トランス脂肪酸」を含んでいる可能性もあるといいます。

メインは、シンプルなハンバーガーかチーズバーガー。そして(セットメニューより値は張りますが)野菜サラダを2種、または野菜サラダと野菜スープをオーダーし、最初に野菜サラダか野菜スープを。「ベジファースト」で食物繊維が豊富な野菜を先に食べることによって、血糖値の上昇が抑えられ、肥満ホルモンであるインスリンの分泌にある程度ブレーキをかけることが可能になるというわけです。

野菜サラダと野菜スープを半分ほど食べたら、次はハンバーガーへ。このとき大切なのは、トマトケチャップとイエローマスタードを追加すること。トマトケチャップから摂れるリコピンには抗酸化作用があり、男性の前立腺がんの予防に効果的。イエローマスタードの原料であるアリルイソチオシアネートという辛味成分は、血液内で血栓ができるのを防ぎ、血管事故を予防してくれるからだそうです。(144ページより)


コーヒーや紅茶はストレートで


飲み物は、血糖値を上げて肥満を招く甘いコーラやジンジャーエール、果物のジュースではなく、無糖のコーヒーか紅茶を。なお、ハンバーガーショップやコーヒーチェーンで提供されるコーヒーホワイトナー(コーヒーミルク、コーヒーフレッシュ)、砂糖、ガムシロップに手を出すことは禁物。砂糖はもちろん、砂糖などを水に溶かして薄め、アラビアガムを加えてとろみをつけたガムシロップは、体内に吸収されやすく血糖値を急激に上げるからだそうです。

ちなみにコーヒーホワイトナーは実は乳製品ではなく、安価で質の悪い植物油と水を混ぜ、白く乳化させてミルク風にしたもの。飽和脂肪酸とコレステロールが含まれ、さらに乳化剤、pH調整剤、増粘多糖類、香料、色素など多くの添加物が含まれているといいます。

一方、コーヒーには酸化を防ぐクロロゲン酸が含まれているため、動物性脂肪の多いハンバーガーを食べるときは抗酸化作用が発揮され、血管事故を避けやすくできるのだとか。また、コーヒーをよく飲む人は、ほとんど飲まない人にくらべて糖尿病になりにくいともいわれているようです。紅茶も抗酸化作用、抗がん作用などがあるテアフラビンを含んでいるため、ストレートで飲めば健康的。(146ページより)


牛丼店では牛丼ではなく牛皿を


手軽に食べられる牛丼も、食欲をそそる人気のファストフード。しかし早食いになりやすく、たちまち血糖値を上げて肥満を招くというデメリットも。お茶漬けのようにかき込める"つゆだく"はもってのほかだと著者はいいます。

だからこそ、牛丼店で選ぶべきは牛丼ではなく「牛皿」。具材がご飯と別のお皿に乗せられて出てくるため、甘辛い汁でご飯をあっという間に平らげずにすむというわけです。ご飯を小盛りにし、よく噛んで食べると満腹感も出てくるので不満を感じることもないとか。また、食物繊維を先に食べて血糖値の上昇を抑えるために、野菜サラダ、お新香、ネギなどのサイドメニューを追加することもお忘れなく。加えてけんちん汁や豚汁をオーダーすると、根菜を摂取することも可能。

また牛皿には、七味唐辛子を振って紅ショウガをたっぷり乗せると効果的。前者に含まれる唐辛子のカプサイシン、そして後者に含まれるショウガオールの成分は交感神経を刺激して代謝を上げてくれるため、太りすぎにブレーキがかけられるそうです。(148ページより)


立ち食いそば店では、そば湯で帳消し


立ち食いそばも牛丼と並ぶ日本の代表的なファストフードですが、麺類と丼もののセットは"ダブル主食"の禁断メニュー。糖質過多でカロリーが高いうえに、血糖値が上昇して太りやすくなるといいます。しかし、どうしても両方食べたくなるときはあるもの。そんな場合は"ダブル主食"の悪影響を最小限にとどめるために、ミニサイズのそばにミニサイズの丼ものという組み合わせをチョイス。また麺類は、うどんではなく、そばを選ぶのがポイント。そばのほうがうどんよりも低GI値なので、血糖値の上がり具合が穏やかなのだそうです。

食べる際にも、血糖値が上がりにくいそばを先に食べ、「そば湯」を飲むことが大切。こうすることでおなかがふくれ、丼ものの早食いを未然に防げるというわけです。

ご存知の方も多いと思いますが、そば粉100%のそばは「十割そば」だけで、多くのそばはそば粉と小麦粉をブレンドしてつくられています(たとえば、そば粉が8割でこむぎこが2割なら「仁八そば」)。そば粉は小麦粉よりも低GI値なので、そば粉の配合率が高いほど血糖値は上がりにくく、そばの実を石臼などで甘皮ごと挽いた田舎そばなら、血糖値の上昇はさらに抑えられるそうです。(150ページより)


ラーメンはスープを残し、ベジファーストで帳消し


ラーメンを食べると太りやすいというイメージがありますが、中華麺自体はうどんよりもGI値が低く、大盛りにしない限り血糖値を急激に上げたりしないのだとか。ただし注意すべきは、塩分と脂質がたっぷりと含まれたスープ。スープの種類にもよるものの、ラーメンには1杯あたり5~7gの塩分が。高血圧予防のためには、1日の塩分摂取は6g未満にすべきだといわれているので、かなりの塩分を摂取することになるわけです。醤油系や味噌系のスープは、特に塩辛いので注意が必要。

そして、動物性の飽和脂肪酸をたくさん含んでいるのが濃厚な豚骨系スープ。「豚骨スープには、コラーゲンが溶け出しているからからだにいい」といわれもしますが、コラーゲンとは突き詰めるとタンパク質。塩分や飽和脂肪酸と一緒に摂らなくても、豆腐や魚などから良質なタンパク質はいくらでも摂れるといいます。

つまり、脂質の摂りすぎを避けるためにも、魚介系や鶏ガラベースのあっさりしたスープを選ぶのがベスト。そして、スープは残すことが大切。さらに食事の鉄則は、食物繊維が多い野菜から食べる「ベジファースト」なので、ラーメン店でも野菜ラーメン、五目ラーメン、タンメン、チャンポンなど野菜をたっぷり使ったメニューを選ぶといいそうです。(156ページより)


身近な食べものを引き合いに出しながら、従来の"常識"をサラッと覆してくれるところが本書の魅力。インパクトに満ちていて、無理なく理解できるというわけです。

(印南敦史)

  • ,,,,, - By

    香川博人

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