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ライフハッカー編集部  - ,,,  10:00 PM

夜中に目が覚めて不安になった時の対処法

夜中に目が覚めて不安になった時の対処法

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不安感に襲われて夜中に目が覚めてしまうのは、困ったものですね。パニックになってイライラや不安が募るし、どうにかまた寝つけたとしても、ぐっすり眠るのは難しいでしょう。でも、一睡もできないまま朝を迎えるのは、もうおしまいにしましょう。この記事では、不安感によって睡眠が妨げられるメカニズムと、その対処法を紹介します。


不安感が脳におよぼす影響とその対処法については、以前にも米Lifehackerで取り上げています。それから、全般的に睡眠の質を向上させる方法についても。今回紹介する「DNews」の動画はもう少しニッチな話で、不安を感じた瞬間の脳の反応や、そもそもの不安の引き金になるもの、睡眠中に不安が襲ってきた場合に何が起こるかについて、詳しく説明しています。

簡単にまとめると、あの急な不安感の引き金になっていたのは、生体のストレス反応でした。この反応は、いつでも予兆なしに起こりうるものです。起きてテレビを見ている時でも、夜眠っている時でもお構いなし。問題のおおもとは、私たちの無意識です。大きなプロジェクトの締切が気になっていたり、明朝に旅行に出発する予定だったりして、起きている間にストレスを感じていると、そうした直接のストレス源から解放された後でも、脳がそのパターンと似た状況に陥ることがあります。そうなると私たちの体は、ストレスのかかったパニック状態になります。その結果、せっかく何とかリラックスして眠っていたのに、夜中に目が覚めて、仕事のストレスや「飛行機に乗り遅れないようにしなきゃ」という不安に苛まれることになるのです。

こうしたストレス反応が夜中に起きると、不安感は何倍にも自己増殖します。つまり、何かのことが気になって目が覚めてしまうと、今度は「十分に眠れていないこと」自体が心配の種になって、ますます不安が募り、そのループが一晩中続いて、心身が休まらないのです。

ではどうしたら良いのでしょうか。これまでの記事で取り上げたものも含め、いくつかヒントを紹介しましょう。

  • 諦めてベッドから出る:以前にも記事にしたことがありますが、ベッドにいて良いのは、寝るつもりの時か、今にも寝てしまいそうだという自覚のある時だけです。脳がベッドと睡眠欲をセットで記憶するように仕向けましょう。他のものと関連を持たせるのは好ましくありません。ですから、眠れなくてつらい時は、いっそ起き上がって、椅子に座るなり部屋を移るなりしたほうが良いのです。
  • 気を紛らわす:気楽な読み物とか(明かりはほどほどに)、ホットミルクを1杯とか、軽い夜食とか(胃にたまるものや、アルコールを含むものはもちろんダメですよ)、窓の外を行き過ぎる車のライトを眺めるとか。自分にとって効果のある方法なら何でも良いのです。突発的なパニックから生まれるネガティブ思考や負の感情から、うまく気をそらしましょう。以前の記事にも書きましたが、身のまわりのものに注目して、細かく描写してみると、瞑想のような効果が得られ、心が落ち着きます。どうぞお試しあれ。
  • リラックスを心がけ、リラックスした状態を保つ:口で言うほど簡単でないのは承知の上。それでも、また眠りにつくための鍵を握るのは、リラックスを心がけ、不安やパニックが少しずつ遠のくようにして、心と体をだいたい平常通りに戻すことです。この目的で瞑想をする人もいますね。汎用性のある良い方法ですが、お好みでない人は、意識的にリラックスできる自分なりの方法を探しても良いでしょう。
  • 時計を見るのは我慢する:時間は確認したほうが良いと思うかもしれませんが、しないようにしましょう。時計を見るのは完全に逆効果になります。時間がどんどん過ぎていくのに、いつまでたっても眠れないと考えてしまい、ますますストレスがたまるのです。暗い中で1人、目を覚ましてしまった場合はなおさらです。

具体的にどんな方法をとるにしても、夜中の突発的な不安に対処する方法は、たいてい上記のどれかにあてはまるのではないでしょうか。

お決まりの注意書きになりますが、一晩中眠れない深刻な状態が続いたり、夜中に頻繁に目を覚ましたりするようなら、医師に相談するなどして、睡眠をチェックしてもらいましょう。何か別の要因があるかもしれませんから。その場合は、きちんと治療をすれば、もっとよく眠れるようになるでしょう。



Alan Henry(原文/訳:江藤千夏/ガリレオ)

  • ,,,,, - By

    香川博人

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