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matonomatono  - ,,,,  08:00 PM

身につけたい習慣が身につかない理由と対処するための詳細ステップ

身につけたい習慣が身につかない理由と対処するための詳細ステップ

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新しい習慣を身につけるのは簡単なことではありませんが、一度賢い方法で習慣を会得してしまえば、簡単に定着させることができます。


運動やダイエット、早起きなど、新しい習慣を始めることは困難ではありません、しかし、放っておいてもできるような習慣になるまでには数々の妨げとなるものがあり、長い時間がかかります。

習慣を身につける時に妨げとなるのは、大抵はこの6つです。


1. やる気がうせる

習慣が身につく前に挫折する一番の理由は、やる気がなくなることです。始めた時の、これからどんな素晴らしいことが起こるのだろうとワクワクしていた気持ちは、数日後、数週間後には徐々に消えていきます。習慣を身につけるのは、頭で思い描いているほど素晴らしいものではありません。そのため、習慣になる前に習慣にするのをやめてしまうのです。


2. 忘れる

習慣になってしまえば、自動的にやるようになるのでリマインダーは必要ありません。しかし、最初の頃は、リマインダーを使わないと忘れてしまうことがあります。


3. 実はできないと思っている

大変なことをやろうとしていると、心の中で「キツ過ぎる!」「こんなことする必要ある?」「なんでこんなに無理してるんだろう?」「今日だけ休んでも大丈夫」というような声がします。これは、居心地の悪い状況からこっそり抜け出そうとしているだけです。


4. 1〜2回サボってそのままやめる

波に乗れている時は気分も良いですが、1回、2回とやらない日が出てくると、途端にやる気がなくなります。またイチからすべてやり直しだと思うと、止めたくなるのです。


5. 他のことに気を取られる

例えば、インターネットはかなり注意力を奪うものなので、習慣を身に付ける邪魔をします。簡単にできることや、楽しいことがたくさんあるので、一生懸命習慣を身に付けるのがそこまで魅力的に思えなくなります。


6. 病気や旅行、トラブルなどで頓挫する

優先順位の高いものが出てきた時に、習慣にしようと思っていることは二の次になります。それは仕方がないことです。病気や旅行でできなかったとしても、また始めればいいのですが、一度止まってしまうと、再び軌道に乗せるのが難しくなります。


では、このような妨げにぶつかった時に、どのようにすれば賢く切り抜けられるのかを見ていきましょう。


それぞれの対処法


何かに妨げられたら、すべてに同じやり方で対処するのではなく、1つ1つ取り組んでいきましょう。


1. やる気

やる気が失くならないようにするには、止めにくくなる仕掛けを作りましょう。毎日夕食にニンジンを食べると決めたとして、数日後にこの食生活のせいで元気がなくなってきたら、ただ止めてしまうでしょう。しかし、1カ月この食生活を続けて習慣にできるかどうかに、1万ドル(約100万円)かけたとしたらどうでしょう? やる気のことは忘れて、ただニンジンを食べ続けるでしょう。他にも、止めにくくなる仕掛けとして、1,000人の人に新しい習慣を始めることを宣言すれば、止めたら恥ずかしいので続けられるのではないでしょうか。


2. 忘れる

毎日の日課になっているものに紐付いた、パッと見てわかるリマインダーを5つ用意します。例えば、毎朝シャワーを浴びる時に、フロスも一緒にする習慣を身につけたいなら、あちこちにフロスと書いたメモを貼ったり、タオルの上にフロスを置いたり、携帯のリマインダー機能を利用したり、家族や同居人に思い出させるように頼んだりしてみましょう。


3. ネガティブ思考

ネガティブ思考というのはテロリストのようなものなので、交渉しようなどと考えるのはやめてください。ネガティブな考えが頭に浮かんできたと気づいたら、それを消し去ります。ネガティブな思考に取り込まれないようにします。ネガティブ思考は習慣化の邪魔者で、嘘ばかりだと認識しましょう。


4. 1〜2日のサボり

休んだりサボったりした時は、誰かに説明しなければならない状況を作ります。そうすれば、1日休んだとしても、すぐにまた習慣を取り戻すようになります。休んだりサボったりした理由を見極め、問題の原因に対処します。


5. 集中力がない

選択肢を無くします。自分がやりたいこと以外のものが視界に入らないようにします。選択肢をきちんと絞り込むようにするのです。


6. 病気、旅行、トラブル

4と同じで、説明しなければならない状況を作りましょう。そうすれば、すぐにまた習慣に戻るようになります。休みが必要な場合は計画的に取るようにして、休んだ後はすぐに再開します。

最後に、これらの要素を組み合わせて、習慣を身につけるための賢いシステムを作りましょう。


習慣を身につける賢いシステム


上記の妨げをすべて乗り越えることができる賢いシステムがあれば、習慣を身につけるのはもっと簡単になります。

それでは、これまでの成功したやり方を見ていきましょう。


1. 少しずつ始める

習慣にしたいことがあれば、かなり少しずつ始めましょう。それをすることに慣れて「普通」だと感じるまでは、できるだけ少なくします。フロスをするのであれば1本の歯間だけとか、瞑想なら2分間だけとか、ランニングをするならほんの数分だけとか、靴を履いて外にでるだけでもいいです。


2. やめにくくする

新しい習慣を始める時は、できるだけ多くの人に宣言し、習慣を始めるために時間も使いましょう。たった2日しか続かなかったら恥ずかしくなるような仕掛けを作りましょう。


3. きっかけを作る

朝起きる、夜寝る、シャワーを浴びる、歯磨きをする、朝ご飯を食べる、パソコンを開く、お昼ご飯を食べる、夜ご飯を食べる、職場に行く、子どものお見送り/お迎えなど、毎日やっていることが何かあるはずです。習慣にしたいことを、その毎日の日課に紐付けるようにしましょう。朝ご飯を毎日食べているなら、食後に走るようにするということです。日課の続きのような感じで、それをすることに何の疑問も持たないようにします。


4. リマインダーを用意する

物理的でもデジタルでもいいので、シャワーのそばやパソコンの画面の上、車のキーのところなど、きっかけとなるものの周りにリマインダーを用意します。こうすれば、最初の1〜2週間は忘れずに実行できます。


5. 説明しなければならないようにする

新しい習慣を始めたら、サボったり休んだりしないように、友だちや何人かの人に、きちんと続けているか確認してもらうように頼みましょう。2で宣言した人に、そのまま頼むのがいいです。1人だけだと忘れてしまったら意味がないので、その人があなたを窮地から救うことを忘れないと確信できない限りは、1人以上の人に頼むようにしましょう。


6. 選択肢を無くす

習慣にしたいことよりも、別の誘惑や気を取られるものがある場合は、それを視界に入れないようにします。そうすれば、目に入るものの中で、選択肢は習慣にしたいことだけになります。例えば、執筆する時間が作りたいのであれば、執筆中はインターネットブロッカーなどのアプリを使いましょう。運動を習慣にしたいのであれば、パソコンや携帯は運動が終わるまで誰かに預かってもらいましょう。食べ物の誘惑に負けそうなら、隠したり、無くしたりしましょう。ランニングをしたり、ジムに行ったりしたいのであれば、誰かと一緒にする約束をすれば、サボりたいという気持ちも起こりにくくなります。


7. 習慣に戻る

サボってしまった場合、友達に説明を聞いてもらうようにお願いしましょう。1日サボってしまったら彼らに知らせ、2日連続でサボらないように助けてもらいます。


8. ネガティブ思考の対処法

習慣にできない理由を探し始めたり、自分に言い訳をしていると気付いたら、"だけど"という言葉を使うようにしましょう。「疲れてる..."だけど"この運動をしたら気分が良くなる」「休んだ方がいいかも..."だけど"体のためには運動をした方がいい」といった具合です。


この賢いシステムを使って一度試してみることで、集中力とエネルギーを新しい習慣を作ることに使うことができ、習慣が身につけやすくなるはずです。ぜひとも試してみてください。


The Smart Way to Stick to Habits|Zenhabits

Leo Babauta(訳:的野裕子)
Photo by ShutterStock

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