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matono  -   10:00 PM

ズボラな人でもこれなら続く。「健康的な習慣」を長続きさせる5つのステップ

ズボラな人でもこれなら続く。「健康的な習慣」を長続きさせる5つのステップ

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ダイエットやシェイプアップをしようとする人は多くても、成功している人がほとんどいないのはなぜなのでしょう? 少しずつ始めるのではなく、急にすべてを変えようとするからです。


すべてを変えるとうまくいかない理由


すべてを変えたくなる気持ちは分かります。体重を減らそうにも、そう簡単には体重が減らないので、食生活全体を複雑なプログラムのようなダイエット仕様に変え、かなりの運動をしなければ体重は減らないと思ってしまいます。

生活すべてを変えるようなダイエットをやっていると、1〜2日で耐えられないほど辛くなってきます。変えたものすべてを守り続けることが不可能なように感じ始めるのです。

そして徐々に気が緩んでいきます。

最初は、1日だけ朝のランニングをサボるとか、時間がないから卵料理は作らずに車の中でドーナツをかじるとか、ほんの小さなことから始まります。もしくは、子どもの学校行事があるから、夜のジョギングには行けないとか、家に仕事を持ち帰ることになったのでジムに寄れなくなったとか、そんなことです。

そうこうするうちに、すぐに何も変わらない元の生活に戻ります。何も変わらないどころか、やろうと思っていたことができなかったという、罪悪感のような嫌な気分が残ります

思い当たるふしがありませんか?

体重を減らすために食生活全体を見直したり、生活全体の運動を見直したりするのは、だいたい効果はあります。そのプログラム自体には問題はありません。ただ、そのようなプログラムを取り入れると、日常生活や行動全体を変えなければならない、ということが分かっていないのです。一晩ですべてを変えるのは不可能にも関わらず、いきなりすべてを変えようとするので、たった1回運動ができなかったり、たった1回の食事に失敗しただけで、完ぺきにできなかったという感覚に陥るのです。

すぐにプログラム全体がボロボロになっていき、「すべてがきちんとできていなければ、少しだけやっても意味が無い」と思うようになります。

そしてやめてしまうのです。

今回は、ダイエットやシェイプアップのより良い取り組み方をご紹介します。いきなりすべてを変えず、最新のダイエットや今流行りの運動にとらわれるような時間の無駄遣いもやめましょう。どんなにプログラム自体が優れていても、それを続けることができるとは限りません。

そうではなく、日々の生活のほんの小さなことを変えることから始めるだけでいいのです。体重が少し減り、気分が少し良くなり、それを続けることで、日常生活に健康的な習慣を少しずつ取り入れるのは大変なことではない、ということに気付きます。

少しずつゆっくりと何度も繰り返すことで、無理なく続けられる、新しい生活に変わっていきます。

今回は普段の生活で、少しだけ変えるといい5つのポイントをご紹介しましょう。


1. 食事の前にコップ1杯の水を飲む


周知の事実だと思いますが、どんな人も水はもっと飲んだ方がいいです。それに、食事の前にコップ1杯の水を飲むと、少し満腹感が得られて、食べ過ぎなくなります。


2. 1日1回は本当に健康的な食事をする


1日1回だけでいいので、朝昼晩のうちどれか1つは健康的な食事に変えましょう。それから少しずつ食生活全体を健康的に変えていけばいいです。ランチの場合であれば、手の平に収まる程度の量のタンパク質、それに野菜やフルーツと4〜5粒のアーモンド、といった具合です。1日たった1回では少な過ぎると思うかもしれませんが、これまでの食生活に比べれば健康的です。すべての食事の量を調整するためには、少しずつ変えていくのが大事なポイントです。


3. お昼休憩の時間に運動をする


お昼ご飯を食べるのに30分〜1時間もかかりません。ですから、お昼休憩の時間をもっと有効に使いましょう。散歩に行くもよし(散歩仲間を見つけるとさらに良いですし、LinkedInのJeff Weinerさんのオススメは散歩ミーティングです)、ストレッチするもよし、腕立て伏せやスクワットをするのもよしです。

どんな運動でもいいので、少しでもカロリーを消費しましょう。カロリーだけでなくストレスも解消されて、仕事場に戻った時には気分も爽快です。忙しい日々の中で、今の生活スタイルやスケジュールを変えずに運動する時間を追加することから始めましょう。


4. 空腹時のおやつをヘルシーバーに変える


ほとんどの健康サポート食品が、味のついたおが屑みたいなものだというのも分かります。しかし、栄養価があり低カロリーで、軽めのランチの後の襲ってくる午後の空腹を、簡単に食い止めてくれます。どんな栄養があるかは気にしすぎず、10〜15グラムのプロテインが含まれている食品を選べばOKです(エナジーバーではなく、プロテインバーを選びましょう)。

午前中や午後のおやつ代わりに食べれば、食事の間の空腹しのぎになるだけでなく、毎回の食事の量を減らす習慣がより身につきやすくなります。そうすれば、最終的に食事全体の量を減らすことに慣れ、健康食品のおやつも週に1回程度になるでしょう。


5. 体を動かす目標は楽しいものにする


週に4〜5回ジムに通えれば最高ですが、今のところまったくジムに通っていない人が、いきなりそんなジム通いをするように変わるのは現実的ではありません。まずは週に1回ジムに行ったり、長時間のウォーキングやジョギングをしたり、自転車に乗ったり、山に登ったりするようにしてみましょう。

確実に達成できる目標を立てましょう。トレッドミルで10キロ歩こうとするのではなく、友だちの家までの10キロの道のりを歩くようにしましょう。ジムで30キロ自転車を漕ぐのではなく、お気に入りのカフェまで自転車に乗って行き、そこでお茶を飲んで、また家に自転車で帰って来るようにします。

その運動が達成できるかどうかは、楽しそうに聞こえるかどうかで分かります。「ジムで8%の傾斜をつけたトレッドミルで10Km歩く」より、「◯◯◯山の頂上までハイキングに行く」の方が楽しそうですよね。達成することが楽しさにもなります。誰かの決めたことをするのは"やらなければならない"という感じがして退屈ですが、自分が決めたことは"やりたい"と思っていることなので楽しいです。


消費カロリーでも、運動の回数やレベルでも、週毎の目標が達成できる度に、本当に体に良いことができていると改めて自分で確認ができます。ダイエットやシェイプアップに限らずどんなことでも、自分はやればできるということが分かると、もっと色んなことを変えてみようというやる気が湧いてきます。

そしていつの日か、気付かないうちに生活すべてが変わっていた、ということになるはずです。


5 Healthy Habits That Will Actually Change Your Life|Inc.

Jeff Haden(訳:的野裕子)
Photo by Shutterstock.

  • ,,,,, - By

    香川博人

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