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春野ユリ春野ユリ  -   10:00 PM

もうあきらめなくていい。「エクササイズ習慣」を無理なく続けるためのコツ

もうあきらめなくていい。「エクササイズ習慣」を無理なく続けるためのコツ

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体を動かすのが簡単なら、誰だってそうします。でも現実は違います。1日中仕事で座ってばかりで、せいぜい別の椅子に座ってみてストレスを軽減するぐらいで、歩いたりジムに行ったりすることもできずに家に帰るだけです。

時間管理の問題か、ストレスや多忙な仕事のせいか、バタバタした家庭生活のせいか、あるいは別の問題なのか...。今回は、あなたが立ち上がって運動するのを阻む壁を取り払う方法をお教えします。わかってはいてもなかなか実行できないことを実行するコツを、実際に多くの人をやる気にさせた経験のある専門家と一緒に検討しました。


言い訳しない:心の壁を壊す


まず、あなたがデスクワーク中心の生活なら、もっと体を動かさなければいけないとよくわかっていることでしょう。でも、ついつい今までの習慣に戻ってしまったり、やる気が持てないのです。これは当然のことです。ある日ベッドを飛び出して「残りの人生は、行いを良くします」と言って実行に移し、二度と過去を振り返らない人など、ほとんど存在しません。物事はそううまくはいかないのです。


自分に厳しくしすぎない

フィットネスの専門家でありライフハッカーにも貢献しているRoger Lawson氏によると、自分自身が一番のハードルになっていることがよくあります。「そういう人は自分自身に厳しすぎ、自分に期待しすぎます。必要以上に大変であるべきだと考え、自分自身に課したハードルが超えられないとダメだと思ってしまいます」と彼は説明しています。これが多くの人が経験する悪循環です。何かを良かれと思って始めて、つまずき、フラストレーションを感じて諦めてしまうのです。自分に優しくなって下さい。つまずきや失敗はあるものです。完璧な人は誰もいません。


「オール・オア・ナッシング(100か0か)」の考え方に囚われない

エクササイズは複雑である必要がありません。何かするのは、何もしないよりずっと良いのです。「べスト」を追求するあまり「まあまあ」の状態にダメ出ししてはいけません、とRoger氏。「もちろん、あなたはもっとたくさんできたかもしれないし、もっとうまくできたかもしれません。でも、長い目で見れば、何でも続けていれば段々そうなっていくものです。今できることを確実にやりましょう。べストにする心配はそのあとです。そのころには、エクササイズすることに弾みがついているはずです。「始めることが全てである」とを覚えておきましょう。


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習慣がどう作用するかを理解する

習慣の悪循環悪習慣をやめる方法について前述しましたが、それがここでは重要です。フィットネスサイトFictocracyの共同創立者、Richard Talens氏は以下のように説明します。「多くの人がフィットネスで失敗するのは、自主的に持続可能にするポジティブなフィードバックの輪に入れていないせいです。フィットネスを続けるには、睡眠や食事やセックスと同じ脳の働きが必要なのです。運動を終えるたび見かけが良くなり結果がすぐに見えれば、より多くの人がフィットネスに留まるのです。まずは、自分にとって効果的なルーティンに置き換えるのが鍵です。これができればエクササイズを習慣の中に取り入れていけるでしょう。


あなたは怠け者なのではなく、ゼロから始めようとしているだけ

やる気を損なう原因の1つとして、自分は怠け者で結局は物事を投げ出してしまうタチじゃないか、なぜわざわざ投げ出してしまうことをやるのだ、と思ったことがあるかもしれません。Richard氏は、この考えをやめるように、と言います。「怠け者だからエクササイズしないというのは、全く逆です。人は太っているのでエクササイズしなくなり、怠け者になるのです」体が引き締まった人がそうでない人に向かって「おまえは怠け者だ」と言うのは簡単ですが、毎日8キロ走る人よりカウチポテト族が2キロ走る方がずっと大変で心身の強さを必要とします。自分と他人を比べてしまい危険な坂を転がり落ち始めたら、特にこの点を認識して下さい。


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自分だけの「秘訣」を見つける

他人が上手くいった話を聞けば、自分が試してみるべきことが見えてくるかもしれませんが、それでは自分にぴったりな方法は絶対に見つけられません。自分の健康とフィットネスの目標達成をサポートしてくれる自分だけのツール、コツ、テクニック、アドバイスを集結させてください。他人のアドバイスはもちろん聞きますが、実行するのは他の誰でもなく、自分自身であることを忘れずに。自分に適するものは自分にしかわからないのです。


健康とは極めて個人的な領域であることを忘れない

さまざまな記事、自己啓発本、エセ科学論文、インターネット上のコメント、さらには、あなたにぴったりのことがわかっていると主張する人たちから、いろいろなことを勧められるかもしれません。私たちの体はそれぞれ違うので、ある人に効果があった方法が、自分に効果があるとは限りません。選択肢が豊富なのは悪いことではありませんが、実行するのは自分であることを忘れないようにしましょう。


やる気を保ち、ルーティン化する


それならどうしたら良いのでしょうか? 以下の方法を試してみてください。



ハードルを低くして小さなことから始める

私は初めて定期的なエクササイズを始めたとき、毎日30分やろうと決めました。悪くないですよね? ゼロから初めて毎日という目標は、しばらくは上手くいきました。でも、夜遅くまで仕事があったり、体調が悪かったり、スケジュールが変ったりして1日できない日があると、とても嫌な気持ちになったのです。結局運動をやめてしまい、もう一度ゼロから始めようという気になれるまで自分を追い込んだのです。同じ過ちを犯さないでください。毎日できないなら、週に2回か1回から始めればいいのです。何にせよ、苦労せずに必ずできることから始めればいいのです。例えば、「一番遠い駐車スペースに駐車して階段を使う」的なことが案外うまく行くのです。このような最小限の日々のエクササイズが自分に合うかどうか試してみてください。

Roger氏いわく「週に5回から6回エクササイズすると決める代わりに、週に1回か2回、確実にやることを目指してください」「ハードルは低く設定して、最初の成功を実現できるようにします。そしてより難しいものに挑戦するときのために、必要な自信と経験を作っておくのです。GreatistのCEOであり創立者であるDerek Flanzraich氏は次のようにコメントしています。「日曜日の夜に、翌週のエクササイズの時間をカレンダーに書きこんでください。それで、言い訳はもうできなくなります。前もってスケジュールしておけば、それは優先事項になります」成功の実績ができると、もっともっとという気持ちになります。何事も始めることこそ難しいのです。


何をするにも楽しくやる

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これはどれだけ言っても言い足りないぐらいです。何をするにも、楽しんでやってください。やると気分が良くなれるようなご褒美がもらえるものを選びましょう。「楽しいと思えると、過ちを犯してもそこから克服すべきことが学べるようになります。諦めることにはならないのです」とRoger氏は言います。健康にゲーム的要素も加味している「zombie run!」のようなアプリも大きな効果があります。


ポジティブな習慣が身に付くコミュニティーに入る

Richard氏によるとゲーム性のあるフィットネス系アプリはとても効果があります。鏡を見てエクササイズの効果がすぐには見えなくても、レベル、バッジ、その他のご褒美でもっと頑張ろうという気にさせてくれます。しかし、Richardの説明によれば「そういうのは、本物の報酬に到達するためのニンジンでしかないのです。本物の報酬、それはコミュニティーです」「ポイントを集めることは長い目でみればそれほど助けにはならないのです。それは、コミュニティーに入るための入り口でしかないのです」だから、カロリー計算や歩いた歩数を数えるのにとらわれて、自分を応援してくれるコミュニティやエクササイズをする仲間、家族、友人の力を見逃してしまわないようにしましょう。


テクノロジーを賢く使う

テクノロジーは目に見えない運動の成果を見るのに大いに貢献してくれます。Adam Pash氏は正しい道具の助けを借りて健康になりました。Roger氏はカレンダーに結果を見えるようにつけていくことを推奨しています。ダイエットであれ、エクササイズであれ、自分の計画通りにできたら、カレンダーに記録するのです。よく聞く話ですね。目指すところは、なるべく長い間、実績を記録することです。努力を数値化するして、フィードバックを得る仕組みを作るのです。


今日からエクササイズを始めることも可能です。でも、その前に自分の精神的準備ができているか確認してください。今から数か月経った後で、エクササイズを始めるたびに惨めな気持ちになったり、今日こそちゃんとやらないと、なんて思うのは嫌でしょう。エクササイズはシャワーを浴びたり洗濯したりするのと同じような習慣にならないといけないのです。


Alan Henry(原文/春野ユリ)

Photo by Leremy (Shutterstock).


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