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ライフハッカー編集部  -   10:00 PM

「眠れぬ夜」の改善に効果がある5つの対策

「眠れぬ夜」の改善に効果がある5つの対策

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明日の仕事を思うと不安にかられ、天井を見つめながら眠れぬ夜を過ごしていませんか?

私は安眠のためにできることは何でも試しました。夜中に運動することに始まり、心身が眠りに入る準備ができるように寝る前に長時間寝室で過ごすことまで。それでもまだ、一日中疲労感が覆いかぶさってくるのを感じます。

リラックスして下さい。自然に眠れるコツを5つご紹介します。これで健全な睡眠が取れるようになります。


運動する


就寝前に運動すると、疲れてすぐに眠れる、というのは間違った認識です。それどころか、夜遅い時間の運動は逆効果です。運動すると、心拍数が上がって体温が上昇します。これでは、眠れない夜を避けるためのどんな試みも無駄になってしまいます。眠るには体温が低くなる必要があるからです。

しかし、早朝から昼頃までの間に行う定期的な運動は、睡眠パターンを改善してくれます。緊張とストレスを緩和して幸福ホルモンと呼ばれるエンドルフィンを分泌させるので、就寝時間にはリラックスでき深い眠りがやってくるでしょう。


睡眠のための完璧な環境を作る


睡眠する環境によって、睡眠の質が変わってきます。些細な違いが大きな差を生むのです。例えば次のようなことに気をつけてみてください。

・室温:寒すぎも暑すぎもしないこと

・照明:暗いほど良い

・音:近隣や道路の音、水滴が垂れる音、配管からキーキー漏れる音がないこと

・ベッド:清潔で固すぎも柔らかすぎもしないマットレスがあること

できるだけ睡眠の環境を整えましょう。人によっては、完全な静けさよりも波の音や鈴虫の声が聞こえる方が好ましいこともあるので、自分の好みに合わせましょう。


決まった時間に眠る習慣をつける


もう1つの睡眠のコツは、決まった時間に眠ること。体が自然なリズムに乗ると、ずっと楽に眠れるようになります。

眠気を感じるだいたいの時間を設定できれば、体内時計は簡単に管理できるので、自分の体に1つのパターンをプログラムできます。これは、夜にだけ眠るようにしないといけないわけではありませんが、1日の中で何度かに分けて睡眠をとるパターンを維持する方が、もっと複雑になることがあるので注意が必要です。


飲食物に気を付ける


食べ物と睡眠の間には深い関係があります。眠る前だけでなく、1日の間に何を食べたかは気にするだけの価値があります。例えば、カフェインの強い食べ物や飲み物は、特に1日じゅう多量に摂取したり、眠る直前に摂取すると、眠れなくなるのは確かです。コーヒー、お茶、炭酸飲料、エネルギードリンク、チョコレートは、カフェインが脳内で起こす化学変化のせいで、明け方まで眠れず興奮状態になってしまう犯人です。


ストレスを管理する


心地よい眠りを妨げるのが明日の仕事なら、解決はすぐ手の届くところにあります。心配事を書き出して、それがどの程度のことか見積もるのです。

・その仕事はどのぐらい重要なのか

・どのくらいの期間その仕事に関わる必要があるのか

・どんな解決方法があるか

ベッドに入る前にこれを考えれば、ベッドに横になったときには、もう心配の種ではなくなっています。もちろん、休養する時間には心配事を数える必要はありません。ここでご紹介したやり方は、一瞬にして、問題が解決するわけではないですが、適切に実践すれば、睡眠の量だけでなく質も改善させて、爽やかな気分で翌朝を迎えられるようになるでしょう。


5 Natural Ways to Stop Your Sleepless Nights|Dumb Little Man

Danny Solomou(原文/訳:春野ユリ)
Photo by Shutterstock.

  • ,,,,, - By

    香川博人

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