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印南敦史  - ,,  07:30 AM

「中強度」でからだを動かして健康を維持する「メッツ健康法」とは?

「中強度」でからだを動かして健康を維持する「メッツ健康法」とは?

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運動をすれば健康になれるというのは「思い込み」。それどころか、間違った運動を続けたため、病気になった方は数知れない。大胆にそう断言しているのは、『なぜ、健康な人は「運動」をしないのか?』(青柳幸利著、あさ出版)の著者。「運動には一生の健康を約束してくれるものがある一方で、ほとんど意味のないものや、健康を害する恐れすらあるものも存在する」というのがその理由だといいます。

ちなみに医学博士であり、NHK「あさイチ」「おはよう日本」などのテレビ番組や新聞・雑誌で活躍する著者は、「メッツ健康法」を提唱する人物。特別なスポーツの習慣がなくても、一定時間、中強度でからだを動かしている人は、健康を維持し、病気になりにくいと主張しています。


・新陳代謝を活発にする
・心肺機能を強くする
・体温を上げる
・免疫力を高める
・自律神経の働きを高める
・血液循環を促進し、血圧を下げる
・脂肪燃焼率を高め、血糖値を下げる
(50ページより)


では、上記のようなメリットがある「メッツ健康法」とはなんなのか? 第2章「健康長寿の遺伝子にスイッチが入る『メッツ健康法』」から要点を引き出してみましょう。


運動の強さをあらわす「メッツ」


身体活動・運動の強度は、「METs」(以下「メッツ」)ということばで表すことができるそうです。メッツとは、からだを安静にしているときを基準とし、からだを動かしたときにどのくらいエネルギーを消費するかを見る単位。すなわち、運動の強さということになります。

人は安静にしていてもエネルギーを消費しているため、その状態が1メット。次いで安静時の2倍のエネルギーを消費する場合は2メッツ、3倍なら4メッツ、4倍なら4メッツということになっていきます。1メットから、活動量がもっとも多い20数メッツまであるそうですが、消費カロリーが少ない方から順に「低強度」→「中強度」→「高強度」に分類が可能。活動強度が高いほど、からだにかかる負荷が大きくなるということです。なお、それぞれの活動強度の目安は次のとおり。


・低強度:簡単な家事、ゆっくりとした散歩など(1~3メッツ未満)
・中強度:速歩き、犬の散歩、山歩きなど(3~6メッツ未満)
・高強度:ジョギング、かけ足、ジャンプなど(6メッツ以上)
(58ページより)


つまり、中強度である3~6メッツの身体運動を生活のなかに取り入れればよいということです。(57ページより)


からだによい運動は、年齢によって違う


なお上掲の数値に幅があるのは、人によって中強度の値が異なるから。「1日◯カロリーに抑えればやせる」などの表現をよく見ますが、本来は男女差や年齢、体格、体力、環境などによってその数値は変わるということ。そしてメッツはおもに年齢で分けられており、次のように定義されているといいます。


・60代以上 → 3.0~4.9メッツ
・40~50代 → 4.0~5.9メッツ
・20~30代 → 5.0~6.9メッツ


基本的に、年齢別の数値を目安にすれば問題ないそうです。(59ページより)


「中強度の時間」の求め方


健康を維持・増進するには、運動の量(歩数)と質のバランスが重要。そのバランスを保つために、「身体活動計」を有効活用すべきだと著者は説いています。言うまでもなく、携帯するだけで1日の「歩数」や「速歩き」(中強度の身体運動)時間などが表示される小型の健康器具のこと。歩数を計るだけの「歩数計」とは違い、歩き方の強度(からだにどれほどの負荷がかかったのか)まで測定できるのが特徴です。

問題は「中強度の歩行時間(速歩き時間)」を測れる身体活動計がとても少ないことだとか。ただし「中強度の歩行時間(速歩き時間)」は、「中強度の歩数」から求めることも可能。つまり、「歩数」を「時間」に換算すればいということ。

日本人の場合bは「1分間に120歩」が速歩きの基準となる歩数(ピッチ)なので、身体活動計に表示された「中強度の歩数」を120歩で割れば、中強度の活動時間が算出できるわけです。たとえば1日の「中強度の歩数」が2400歩だった場合は、次のように計算できます。


中強度の歩数(歩)÷120歩/分=中強度の時間(分)
(71ページより)


1日の中強度の歩数が2400歩だった場合は、2400歩÷120歩/分=20分。つまり、「中強度の歩行時間=20分」。このように自身のデータを引き出し、身体活動計を活用することで健康を維持できるわけです。(69ページより)



もしかしたら20~30代のビジネスパーソンのなかには、「自分には関係のないこと」だと感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、それは大きな間違い。ふだんから正しい情報を身につけておけば、健康を保つことが可能。そんな状態は間接的に、日常の業務にもよい影響を与えるはずなのですから。


(印南敦史)

  • ,,,, - By

    友清哲

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