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akutsu  - ,  08:00 PM

意志の力をコントロールして夜中におやつを食べる習慣を止める方法

意志の力をコントロールして夜中におやつを食べる習慣を止める方法

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「一番、やめるのが難しい習慣は?」と聞いてみると、よくある答えが「夜中におやつを食べること」です。1日の終わりに、つい甘いものやスナック菓子に手がのびてしまいまいがちですが、これは体に良くない習慣です。


この記事では、きついダイエットなしで健康的にやせる方法や健康法を教える人気ブログ「Summer Tomato」の創設者である神経科学者のDarya Roseさんが、多くの人にとって心当たりのある"真夜中の誘惑"に抗う方法を伝授します。


毎日ゾンビのように疲れ果てて家に帰っているなあ...と感じているなら、それは、あなたが1人で頑張っているからです。たとえ仕事を楽しんでいても、自分で自分を律する必要がある人は特に、1日を通して感じるさまざまなストレスが認知資源を消耗させています。1日の終わりに意志力に頼れないと、私たちの脳は、自動的に強い意志力を避けようとします。

こうした理由から、1日の中で一番、夜の活動が習慣に支配されています。テレビ、パソコン、ソファーなど様々な要因が、知らぬ間に戸棚のクッキーや冷凍庫のアイスに私たちを引き寄せ、その結果、私たちは、心の赴くままに食べてしまうのです(精神や胃の求めるままに、ではありません)。私たち自身の中にはそれを引き留める力はなく、クッキーがなくなるまで、アイスがなくなるまで、食べ続けてしまうのです。

悪い食習慣はやめるのが難しいものですが、特に夜中の食習慣は自分のコントロールが効かないので、やめようと努力したこともない人が多いです。夜中の食習慣は、何カ月、何年にもわたる積み重ねからできた強い習慣なので、特にやめるのが難しいのです。

では、どうすればやめられるのでしょうか?


意志力を上手に使い、補給する


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最初のステップは、「夜中におやつを食べてしまうのは"習慣"だ」と認めることです。アイスがおいしすぎて我慢できないのでも、クッキーが「食べて」と言っているかのように感じているせいでもありません。こうした誘いを断れない弱さのせいでもありません。脳が疲れているので、シナリオに沿って行動しているだけなのです。習慣は、しっかり対処すれば変えられることを忘れないでください。

次のステップは、夕食の間に意志力をできるだけ補給することです(意志力には、血糖が必要です)。満足できて、栄養があり、食べていて楽しいものを食べましょう。

著者は、夜中にトレイル・ミックス(ナッツ類やレーズン、チョコなど高カロリー食品を混ぜた、日常のおやつや朝食にも利用される登山用の携帯食)を食べてしまう習慣があったのですが、夕食に少量のサラダだけを食べるのを止めると同時に、この習慣も止めることができました。夕食をサラダだけにしている人は、卵や豆類を足すか、あるいは野菜をもっと増やしてみましょう。

夕食を意識的に食べるのも、意志力を高めるのに有効です。朝食、昼食と違い、多くの人は、夕食の後には大事なことをする必要がありません。だから、張り切ってごはんを食べる理由はないのです。注意深くいること(マインドフルネス)は、ぼーっと食べている時に自分と取り戻すために良い方法です。

とはいえ、注意深く食べる方法は、自然に身につくわけではありません。食べる速度を遅くして、注意深く、集中して夕食を食べることが、気付かずにやっていた夜中のおやつの習慣への気付きをもたらし、その習慣を変えるきっかけになるかもしれません。


渇望を断ち、きっかけを明らかにする


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注意深く夕食を食べるのと同じくらい大事なのが、後で湧き起ってくるかもしれない食べ物への渇望を断つことです。食べ物を噛んでいる間は箸をおく、25回噛む、お皿の上に置いた食事を座って食べる、といった簡単な動作で、食べ過ぎを防ぎ、食べ物への渇望を激減させることができます。いったん意志力を身につけ、渇望を断ったら、夜中のおやつの習慣を断つことができるはずです。

次のステップは、おやつを始めるきっかけとなる物事を明らかにすること。ソファーなのか、テレビか、気分か、退屈になった時か、何かを先延ばしにしたときか、他の要因か? 夕食のあとにおやつを食べてしまうきっかけが、あるはずです。きっかけを明らかにすれば、それをやめるための別の行動や計画を考えられます。

また、夜中のおやつをやめた時のごほうびも考えておきましょう。満足できる夕食を食べているなら、ごほうびは食べ物よりも、快適さや気晴らしになる物事がよいでしょう。テレビを見ながらアイスを食べる習慣があるなら、テレビを止めて、台所でアイスを食べてみましょう。そんなに楽しくないなら、ご褒美はアイスではないことが分かります。

きっかけとご褒美が分かれば、食べること以外で、心を満たす方法を考えられるはずです。快適な時間を求めているなら、ハーブティーや温かいお風呂は素晴らしい代替案になるはず。夜の仕事で疲れた頭を解放したいなら、もっと頭を使わずに済む仕事をすると良いでしょう。とはいえ、夜は働かないのが一番です。

糖分が欲しくてたまらない人は、2週間ほどの「砂糖断ち」を試してみるのがおすすめです。最初の数日はつらいですが、5日目あたりには、糖分への渇望が低下します。

渇望を消す一番効果的な方法は、友だちへの電話、趣味、散歩、寝てしまう、ビデオゲームなど他の行動に集中することです。

夜中におやつを食べるのをやりにくくするのも、他の楽しみを見つけるきっかけになるので、効果的な方法です。きっかけとなる食べ物を家から失くしてしまいましょう。もし、どうしても何か口にしたいなら、かわりに、美味しいけれどもっと健康的なもの(果物や紅茶)などにしましょう。

夕食のあとに歯磨きをする、といった簡単な方法も、夜中におやつを食べるのをやめるのに効果があります。2階の洗面所に行くのが面倒? それなら、余分に歯ブラシと歯磨き粉を買って、1階に置いておきましょう。

習慣を変えるには、いろいろ試す必要があるかもしれませんが、変えることはできます。目的は、大好きな食べ物を食べるのを阻止することではありません。目的は、価値ある決断をできるように習慣を変えていくことです


Breaking Bad: How to Kick the Late Night Snacking Habit|Summer Tomato

Darya Rose(原文/訳:曽我美穂)
Image adapted from Ron Leishman (Shutterstock). Photos by Filter Collective (Flickr) and Michelle Tribe (Flickr).

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    香川博人

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