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itouitou  - ,  08:00 PM

旅先で快適に眠る方法を、睡眠の専門家に聞きました

旅先で快適に眠る方法を、睡眠の専門家に聞きました

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旅行先でのホテル、友人宅、どこであれ、慣れないベッドで寝るのが苦手な人もいるでしょう。とくに、最初の一晩、二晩は眠るのに苦労します。今回は、睡眠の専門家に、慣れない環境で眠るコツを教えてもらいました


多くの人は、ベットが変わると1~2日は寝るのに苦労します。ホテルの柔らかすぎる枕、ピンと張りすぎたシーツ、友人宅の硬すぎるソファ...。とはいえ、少し準備をすれば、環境が変わっても最初の夜から快適に眠れます。一夜目からぐっすり眠れれば、翌日からの観光もフレッシュな気持ちで楽しめます。


下調べをして、対策をとる


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ホテルであれ、友人宅のソファであれ、事前に少し準備をすれば快適さがかなり変わってきます。ホテルに泊まるなら、ホテルのウェブサイトや、トリップアドバイザーYelpなどの旅行情報サイトで、事前に部屋の写真をチェックしておきます。

また、そのホテルが改築工事中だったり、近くに建設中の建物がないかを確かめてください。交通量の多い道路や、騒がしい空港に隣接していないかもチェック。予約するときは、騒がしい道路や建設中の建物から離れた部屋をリクエストしましょう。気軽に尋ねてみてください。また、コンシェルジュルームやスイートルームは大抵は高層階にあり、より静かです。

友人宅のソファに寝る時は、そんなリクエストはできません。とはいえ、友人宅なら一度は訪れたことがあるはず。事前に準備をします。友人に毛布をもう1枚リクエストしておけば、夜寒くて眠れないこともありません。枕が短かすぎるなら、長い枕がないか尋ねます。また、翌朝何時に起きるべきかを聞いておけば、それに合わせて準備ができます。場所は選べなくとも、少し事前準備をするだけで、快適な睡眠が確保できます。


アイマスク、耳栓、快眠グッズを持参する


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アイマスクは絶対お勧めです。私はいつでもアイマスクを持ち歩いています。安価なナイロンのマスクで十分です。かさばらず、十分に光を遮断し、顔を冷やす効果もあります。大きく厚いアイマスクは安定感があり、光も完璧に遮断しますが、眼を圧迫したり、汗をかきます。私は、飛行機やホテルはもちろん、寝る時はいつでもアイマスクを着けます。同じく、旅行用枕も使えます。アイマスク同様、冷却素材で作られており、コンパクトなのでキャリーバッグにもすっぽり。飛行機の中だけでなく、ホテルや友人宅でも使えます。

音が気になる人は、ホワイトノイズ・アプリを試してみましょう。iOS、Androidで使える『SimplyNoise』がおススメ。ほかにも、以前紹介したiOSの『Sleep Machine』、Androidの『Lightning Bug』などが、自然の音を使ったホワイトノイズを聴かせてくれます。

また、ホワイトノイズマシンを備えているホテルもあります。私も最近、部屋にマシンが備え付けてあるホテルに泊まりました。とはいえ、大抵はバスルームの換気扇やエアコンをONにするだけで十分です。また、念のため耳栓を持参しましょう。睡眠研究者で『Sleep for Success』の共著者であるレベッカ・ロビンス氏は、常に耳栓を持ち歩いているそうです。

ロビンス氏は、旅マガジン『CN Traveler』のインタビューで、旅先で自宅と同じような環境を作る工夫について話しています。


旅先に、家族の写真や、カシミアの靴下、旅行用枕を必ず持っていきます。私は、銀糸でできた旅行用枕をデザインする企業で働いていました。銀糸の枕は寝ている間に頭を冷やしてくれます。慣れない環境で快適に過ごすための小さな工夫です。


また、高品質の耳栓も持参します。買うなら、60デシベル以上のノイズを遮断できる耳栓を探してください。それほど高くありませんが効果は抜群です。光を遮断するためにアイマスクも使います。また、寝る前のルーチンも重要です。私は、ベッドに入る90分前にパソコンの電源を落とします。あとは何かリラックスできることをして過ごします。もうひとつの秘策は、温かいシャワーを浴びること。寝る前にシャワーで温まり、部屋を少し冷やしておけば(18℃が睡眠には最適な温度)、温度差が眠りを助けてくれます


ロビンス氏の秘策はホテル以外でも使えます。友人宅の温度は変えられないかもしれませんが、熱いシャワーを浴びることはできます。また、寝る前のルーチンもきちんと守ってください。世界のどこにいようと、ルールを守れば、快適な眠りが得られるでしょう。


映画と音楽を持っていく


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夜寝る前と朝起きた後に何をするかで、1日のエネルギーが決まります。いつも見ているテレビドラマや、就寝時に聴いている音楽があれば、旅先にも持参しましょう。睡眠の専門家であるナイタン・ベルマ博士が、入眠の儀式の大切さを話しています。


私にとってとても大切なことです。どこへ行くときも、スマーフォンやタブレットにお気に入りのテレビ番組を入れていきます(とくにいつものテレビが見れない海外旅行のとき)。あなたも、夜寝る前に見ている番組があれば、忘れずに持っていきましょう。いつもどおりのルーチンを守るのです。これは、睡眠障害の対策としても重要です。


本来、電子機器をベットに持ち込むのはあまりお勧めできません。とはいえ、寝る前にお気に入りのテレビドラマを見るのは、それほど悪いことではありません。ただし、制限時間は決めておくこと。また、できるだけ、番組の試聴はベットに入る前に済ませましょう。

音楽を聴きながら眠る習慣がある人は、夜間、スマフォを充電する間、音楽をかけておくとよいでしょう。ただし、通知が見えないように画面は下向きに伏せておきます。ベルマ氏は、どこへ行くときも音楽をたくさん持っていくそうです。


私は、短めのオーディオケーブルを持っていきます。スマートフォンをベッドサイドのアラームにつなぐためです。ホテルのテレビにも同様のプラグがあるのをご存知ですか? テレビの裏をチェックして下さい。どちらも音質はそれなりですが、アラームよりもテレビのほうが少しましです。


自分の枕や枕カバーを持っていく(あるいは、ホテルに別のものがないか尋ねる)


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先ほど旅行用枕について話しましたが、スーツケースに余裕があるなら、いつも使っている枕や、抱き枕を持っていきましょう。枕のためだけに、スーツケースを大きくしたり、増やしたりするのは馬鹿らしいと思うかもしれません。しかし、枕を過小評価してはいけません。いつもの枕があるだけでかなり眠りやすくなります。あるいは、枕カバーだけ持っていきます。ホテルの枕に、自分の枕カバーをつけるだけでも、安心感が高まります。枕カバーなら荷物にもなりません。

旅ブログ「Independent Traveler」は、自分のシーツを持っていくようアドバイスしています。いつも使っているシーツや枕、枕カバーを持参すれば、どんな場所でも自宅のように感じられます。もちろん、いつもそうできるとは限りませんが、持参できればかなり環境を改善できます。

ホテルなら、コンシェルジェに頼んで、ふかふかの枕のかわりに、硬めの枕がないか尋ねてみましょう。抱き枕を貸してくれるホテルもあります。ベルマ氏によれば、良いホテルほど、あなたがよく眠れるよう、助力を惜しまないそうです。また、ホテルのポイントプログラムや航空会社のマイレージサービスに入っているなら、あなたの好みをホテル側が事前に把握して、対応してくれるでしょう。


リラックスできる香りを持っていく


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多くの人にとって、香りは重要です。慣れない匂いがする場所では、落ち着かず、眠りずらいもの。ベルマ氏は自宅の香りを少し持っていくことを勧めています。


ホテルにはそれぞれ特有の匂いがあります。匂いに敏感な人は苦手に感じるかもしれません。そんなときは、自宅にある香りを少し持っていきましょう。飛行機に乗るなら、固形か粉末のものが良いでしょう。


Independent Travelerは、お気に入りのアロマスプレーなど、気持ちが落ち着く香りを持っていくのを勧めています。私は、ラベンダー、バニラ、サンダルウッドなどの香りを嗅ぐと気持ちが落ち着きます。アロマスプレーは安く買えますが、トラベルボトルで自作してもよいでしょう。これひとつあれば、友人宅のソファ、実家の寝室、高級ホテル、どこでも使えて便利です。


眠るための時間を十分に確保する


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時間があるなら、早めに就寝前のルーチンを始めるようにします。睡眠のための時間をできるだけ多く取ってください。いつもより早くベッドに入るのもいいでしょう。とくに、旅先での最初の晩は、余裕をもって眠りにつきましょう。

寝る前にエクササイズをする習慣があれば、忘れずに実行してください。1杯の紅茶や、ホットミルクでリラックスできるなら、忘れずに飲んでください。あなたがそれで眠りやすくなるのなら、友人だって喜んでお茶やミルクを出してくれるはず。ロビンス氏によると、慣れない環境では、就寝前の軽食を摂ると効果があるそうです。私もこのアドバイスを支持します。


寝る前の軽食を強くお勧めします。私は以前、ベンジャミンホテルのために、就寝前に食べられる200カロリーの軽食をデザインしました。一般的には、寝る前はタンパク質を控えたほうがいいのですが、ミルクは例外です。多くの人が、幼いころから、眠る前にミルクを飲む習慣がついています。つまり、自分をリラックスさせてくれるものなら、なんでもかまわないのです。


おそらく最も重要なのは、ベッドで仕事をしないことです。ホテルのデスクはあまり快適ではありません。ついベッドで仕事をしたい誘惑にかられますが、しないでください。ベッドで食事などもしないこと。ベッドは睡眠とだけ「関連付け」するようにします。寝る前にリラックスする時間を十分にとってください。寝つけないときは、一度ベッドから出て、歩いたり、ストレッチをしたり、暗めの照明で本を読みましょう。すっきりした気持ちで翌日の観光を楽しむためにも、眠るための時間をしっかり確保してください。


お気に入りの小物を忘れない


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最後に、お気に入りの小物を忘れずに持っていきます。冷たい床を裸足で歩くのが嫌いなら、お気に入りのスリッパを忘れずに。寝る前にお気に入りのマグカップで紅茶を飲むのが日課なら、マグを荷物に入れましょう。ぬいぐるみと一緒に寝ている? 旅行に連れていきましょう。自宅にいる気分になれるものなら何でも、旅先に持っていきましょう。すべては快眠の助けになります。


Alan Henry(原文/訳:伊藤貴之)

Title image by Photo by Shutterstock. Additional images by David McKelvey, Robert S Donovan, Barbara Wells, ilovebutter, and Mauro Codella.

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