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ライフハッカー編集部  - ,,  09:00 AM

押しつぶされそうなストレスに立ち向かうための「RAIN」メソッド

押しつぶされそうなストレスに立ち向かうための「RAIN」メソッド

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日常生活の中で、ストレスに苦しめられて動きがとれなくなる瞬間は、だれにでもあります。以前ご紹介したマインドフルネスな状態をつくり出し、物事に取り組むための集中力を回復させる方法のひとつとして、「RAIN」メソッドがあります。これは、4つのキーワードの頭文字を並べたものです。


以下の「RAIN」を念頭に置いておくことで、現在自分が抱えている問題にまつわるあらゆる感情に邪魔されずに、問題そのものに意識を集中させられるようになるという方法です。


R=Recognize(認識する)


自分が何かを感じているという事実を認識しましょう。例えば、あなたのパートナーや子供、同僚などが発する声のトーンに対してイライラする気持ちなどです。こうした感情から生じる反応に身をゆだねるのではなく、1歩下がった視点から自分の様子を観察しましょう。

ただし、細かな事情にまで入り込むのではなく、現在の自分の状況に名前を付けるにとどめておきます。例えば、「イライラ」や「不当な扱いを受けたと思う気持ち」、「身体が火照っている」、「痛い」、「泣きたい」などです。


A=Accept(受け入れる)、Allow(許す)


不愉快な感情であっても、自分が味わっている感情をありのままに認めましょう。その感情を変えようとせずに、そのまま受け入れるのです。そして、自分を批判するのではなく、自分を思いやる気持ちを持ってください。自分につらく当たり、困難な状況をさらにこじれさせてはいけません。


I=Investitgate(詳細に調べる)、Inquire(調査する)


自分の心の中から興味、好奇心、オープンな気持ちなどといった態度を探し出してみましょう。知識を使って客観的に分析するのではなく、静かに気持ちを傾けて探求するのです。見つかるものに対する優しさと親しみの感覚をお忘れなく。

また、自分の感じているものが持つほかの側面にも目を向けてみましょう。例えば、「怒り」という脆い鎧の下に隠れた、かすかな「痛み」という感覚などです。この探求は、自分の過去や性格を手がかりとして行ってもかまいません。ただし、自分自身を精神分析するのではなく、実際に感じているものに寄り添ってください。


N=Not-identify(同一化しない)、Not-self(無我)


特定の感情や考えなどを持っていても、その感情と自分自身とを同一化しないようにしましょう。自分が感じているものを構成するさまざまな部分は、自分という全体像から見ると、わずかな時間だけ生じた小さな一面に過ぎないという点を意識して、それらと自分自身とを切り離して考えましょう。

自分の心の中に浮かぶ光景や、音、思考などが流れるように変わっていく性質を持っている点に注目しましょう。それらは、自分の意思にはまず関わりのない非個人的な理由で、心の中に現れ、消えていきます。この流れのある部分を「自分自身の姿」だと考える時に生じる緊張やストレス、苦痛を感じてください。そして、自分が感じているものを単なる「流れ」として捉えた時に生じる広い視野と、心の平安を感じ取りましょう。


ストレスに襲われて押しつぶされそうになっている自分を感じたら、ぜひ試してみてください。


Let it R.A.I.N|Psychology Today


Dave Greenbaum(原文/訳:丸山佳伸、吉武稔夫/ガリレオ)
Photo by samantha celera.

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    香川博人

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