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ライフハッカー編集部  - ,  08:00 PM

科学が教えてくれる、毎週あなたの買い物かごに入れるべき5つのヘルシーフード

科学が教えてくれる、毎週あなたの買い物かごに入れるべき5つのヘルシーフード

買い物、健康、野菜、果物


もしあなたが健康に良いものを食べたいのであれば、毎週スーパーマーケットの買い物かごに入れるべき5つの食品があります。これらはすべて、定期的に摂取することで健康上に利点があることを実証されたものばかりです。



1. オーツ麦

オーツ麦は通常、ポリッジ(粥)やミューズリーに入れて朝食に食べられている全粒の穀物で、他の穀物よりも水溶性食物繊維を多く含んでいます。

この穀物の外胚乳細胞壁に見られる水溶性食物繊維は「βグルカン」として知られ、小腸のコレステロール吸収を減少させます。毎日約3グラムのβグルカンを摂取するのに十分な量のオーツ麦を食べると、高コレステロール値の人でも通常のコレステロール値の人でも、総コレステロール値とLDL(悪性)コレステロール値を減少させることができます。

半カップ(約50グラム)の生のロールドオーツ(皮をむいてローラーでつぶしたオート麦)には約2グラムのβグルカンと4グラムの繊維が含まれます。オートブランはもう少し高めで、100グラムにつき12グラムのβグルカンを含みます。

1日当たりボール3杯のポリッジ(粥)を食べれば十分な繊維を摂取することができ、総コレステロール値を減少させることができます。もしも皆がロードオーツを食べ始めたなら、心疾患の発生率を約4パーセント減少させることができるでしょう。

オーツ麦は低価格なのも利点です。


2. サーモン


サーモンには脂肪分が多く、100グラム当たり約13グラムと小さめのステーキの2倍はある、特別な魚です。サーモンはオメガ-3Sと呼ばれる、体のすべての細胞膜を構成する特定の多不飽和脂肪酸を多く含む(100グラム当たり1.7グラム)ので、毎週メニューに入れることをおすすめします。

オメガ-3Sとオメガ-6として知られる別の多不飽和脂肪酸群は、血圧、血液凝固、脳・神経系統、炎症反応を安定化させる分子を生産するなど、重要な身体機能を統制する優れた成分に変換されます。

15348人の心臓疾患を持つ患者が参加した実験では、1年間少なくとも1日当たり1グラムのオメガ3-sを摂取した場合の影響を測定しました。それによると、心臓病による死亡率、突然死、心臓発作においては有意な予防的効果が発見されました。

私たちの体は自らではそれらを生産できないので、私たちは主要なオメガ-3とオメガ-6の脂肪酸を食物から摂る必要があります。炎症過程をコントロールするためには、オメガ-6とオメガ-3脂肪酸を約4対1の比率で摂取する必要があります。しかし不幸なことに、通常の西洋式の食生活はオメガ-6を高く含有する植物オイルの使用により、この比率が15対1になっています。ですから、オメガ-6の摂取を減らして、脂身の多い魚、大豆、キャノーラ油、アマニ油、クルミなどのオメガ-3の良好な供給源や、卵などのオメガ-3の栄養価が高い食品を増やしてください。


3. お茶


私たちはみな1杯のお茶を飲むことが気分を良くする素晴らしい方法であることを知っています。
アメリカ臨床栄養学会誌に発表された2013年のレビューでは、定期的にお茶を飲むことが注意力などを改善することを発見しました。また人口調査ではお茶は老人における認知機能の改善に関連があると指摘しています。

神経保護効果があると考えられているお茶の成分にはL-シアニン、カフェイン、カテキンがあります。

緑茶と紅茶を買い物かごへ入れるべき理由を裏付ける最も強力なデータはコックランのお茶と心臓疾患予防に関する系統的レビューから得られます。その結果によれば、紅茶と緑茶を飲むことはLDLコレステロールと血圧の減少につながっているそうです。

早速お湯を湧かしてお茶を召し上がってください。


4. 大豆食品


多くの健康上の利点が大豆食品に謳われていますが、そのすべてが科学的に詳細な検証を掲げているわけではありません。

イソフラボンと呼ばれる物質を含む大豆製品のレビューでは、心疾患リスクにおける大豆たんぱくの影響を評価しています。17件の無作為化試験のメタ分析で、研究者は豆乳、パスタ、大豆、大豆粉などの大豆食品を4~24週間使用した調査で小さいながらも有意な0.72%の血流の改善を発見しました。

大豆やその他の大豆食品には、繊維とタンパク質が多く含まれます。それらは飽和脂肪分が低く、少しのオメガ-3を含み、葉酸塩、チアミン、リボフラビン、鉄分、亜鉛、マグネシウムの良好な供給源となりますです。

スーパーマーケットは豆乳、チーズ、ヨーグルト、缶詰あるいは乾燥大豆、豆腐、生大豆、大豆肉、食感を与えた植物たんぱくからなる幅広い範囲の食品を揃えています。色々試して、お気に入りの製品を見つけてください。


5. いろいろな野菜や果物


多くの野菜、果物は第二種の糖尿病を防ぐのに役に立ちます。179000人以上を含めた5つの調査の2012年におけるメタ分析では、果物や野菜の摂取率が高い人は、低い摂取率の人に比べて第二種の糖尿病を悪化させる危険率が7パーセント低下するのを発見しました。

特定の果物や野菜を詳しく見てみると、緑の葉物野菜(白菜、ホウレンソウ、キャベツ、サイシン、すべてのレタス、ロケット、ブロッコリ、フダン草、クレソン)に関連が強いことが発見されました。そして調査が長期間に及ぶにつれ、予防効果との関連は強くなりました。

最も予防効果のある果物を順に並べると、ブルーベリー、プルーン、ブドウ及びレーズン、リンゴ、西洋梨、バナナ、グレープフルーツとのことです。

しばらく野菜や果物を食べていなかったという方は、毎週、買い物かごに入れるようにしましょう。野菜や果物は繊維分、ビタミン、ミネラルの摂取を高めるます。色がついていればなお良いです。

もしあなたが1日に2+5(2つの果物、5つの野菜)を摂取するのが難しい場合は、3つの果物と4つの野菜を目標に始めるのが良いでしょう。たくさんの野菜と果物が食べられる料理のレシピを覚えておくことは、必ずあなたの財産になります。


Clare Collins(原文/訳:Conyac

  • ,,,, - By

    友清哲

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