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堀込泰三堀込泰三  - ,,,,  06:00 PM

〆切前のあなたに贈る「完全徹夜マニュアル」

〆切前のあなたに贈る「完全徹夜マニュアル」

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定期テスト、レポートの提出期限、納期......これらが迫ると、私たちは「寝ない」というグッドアイデアにたどり着きます。実際は決してグッドアイデアではないのですが、徹夜以外に方法がないこともあるでしょう。やむを得ずその選択肢を取るのであれば、最大限の効果を引き出したいものです。

本題に入る前に、この記事における「徹夜」の意味を定義しておきたいと思います。もともと夜型人間の人は、スケジュール全体が遅めになる傾向があります。夜勤で働いている人は、午前4時に寝て正午に起きることもあるでしょう。これらの場合は、ただスケジュールがずれているだけなので、徹夜とはいいません。

一方で、〆切に間に合わないから3時間しか寝られないという、あなたこそが徹夜の候補者です。栄養ドリンクに手を伸ばす前に、それが本当に価値のあることか、じっくりと考えてください。


徹夜による影響を天秤にかけよ


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睡眠を削ることは、とうぜん健康的ではありません。なので、1つだけルールを決めるとすれば、「徹夜はするな」です。とはいえ、それがいつでも現実的な解決策であるはずもなく、遅くまで仕事をしなければいけない日もあるでしょう。でも、睡眠時間を削るだけ体には負担がかかることを決して忘れないでください。睡眠を削ることが日常茶飯事になっているようであれば、その数時間の延長で得られる生産性の向上は、それほど期待できないのです。

徹夜は、記憶力、注意力、翌日の集中力にも悪影響を及ぼします。午前8時のテストに向けて午前4時まで勉強するのはやめましょう。夜通し文字を読んでいたからといって、脳内に情報として記憶されるわけではないのです。翌日のことを考えるなら、損失を最小限に食い止めるか、最低でも妥協して睡眠時間を確保しましょう。

ただし、以下のような状況では、徹夜による悪影響がないこともあります。


  • 翌日の仕事量が少ない場合:仕事や授業に惰性で臨むのはいいことではありませんが、誰にでもそういう日はあるものです。金曜日の仕事が数時間だけで済むのであれば、金曜日が納期のプロジェクトを終わらせるために木曜日に夜更かしをするのはさほど悪いことではありません。
  • 昼寝に時間を取れる場合:睡眠不足は、寝ることでしか解決できません。午後に昼寝の時間を取れるのであれば、徹夜で朝まで作業しても問題ありません。でも、徹夜をすることで丸2日間寝られないのであれば、考え直した方がいいでしょう。
  • このところ徹夜をしていない場合:徹夜をすれば睡眠不足になります。毎晩夜更かしをしていれば、睡眠スケジュールが恒久的にメチャクチャになってしまうでしょう。ここ数日の間に何時間もの睡眠を削ったことがあるなら、身体が十分に休まるまで繰り返さないことです。


完全徹夜マニュアル


徹夜には、筋トレと同じように臨みましょう。すなわち、正しい道具と心の準備が必要です。「今夜は徹夜だ!」と決めたのなら、次のガイドに従ってください。


まずは昼寝


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徹夜をすることは、将来の自分から睡眠を奪っているようなもの。そこで、あなたの睡眠のタンクに多少の睡眠を補給しておきましょう。事前にできるだけ多くの睡眠を取っておくことで、後々のダメージが減少します。ハウツーブログ「Art of Manliness」のインタビューにおいて、米海軍特殊部隊出身者が徹夜前における昼寝の重要性を語っていました。


「とにかく睡眠不足に陥らないことが大事です。徹夜がわかっているときには、数時間分でもいいので事前に貯金できないかを検討してください。睡眠の貯金に手を付けなければいけないときのために、蓄えを増やしておくのです。これは本当に効果的です」


大仕事の前に寝ておくことは、途中で寝るよりもずっと効果的です。「ちょっと休憩して眠ろう」と思うほど疲れるまで待っていたら、そのまま何時間も寝てしまう可能性があります。たんなる睡眠不足よりもタチが悪いのは、睡眠不足のうえに努力の成果が得られないこと。この機会に、脳を活性化するために必要な昼寝の長さについて復習しておくのもいいでしょう。


炭水化物ではなくタンパク質を摂る


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夜を乗り切るために、体は何かを燃焼させなければなりません。特に、論文執筆のような集中力を要する作業の場合はなおさらです。なので、おやつや夜食を食べるのはいいアイデアです。ただし、何を食べるかには注意が必要。

炭水化物(ポテトチップス、ピザ、穀物の食べ過ぎ)は避け、タンパク質を摂るように心がけましょう。炭水化物は後々のエネルギーとして蓄えられるものであり、また短時間で眠気をもたらすという効果もあるからです。


炭水化物が多い食品をエネルギーと結びつけて考える人がいますが、実際のところ炭水化物は、体がエネルギーを発揮するための準備に使われます。つまり、運動をしない限り、炭水化物のエネルギーが効果を発揮することはないのです。

インディアナ大学で栄養学を教えるNathan Shier教授によると、炭水化物の多い食品を摂取すると、脳内でセロトニンと呼ばれるホルモンが大量に分泌されます。セロトニン過多は気だるさをもたらします。つまり、勉強前や勉強中には、炭水化物の多い食品を避けること。さもないと、せっかく徹夜のつもりだったのに、気付いたらキーボードの上に突っ伏して寝ていた...なんてことにもなりかねません。


夜を乗り切るためには、タンパク質の方がずっと有効です。ドリトスやクッキーではなく、ビーフジャーキーやプロテインドリンクを選ぶようにしましょう。


カフェインを摂る(ただしその前に絶っておくこと)


徹夜には、カフェインが非常に有効です。ヘルシーとは言い難いのですが、栄養ドリンクを飲むことで眼が冴えるだけでなく、集中力も上がります(もちろん、あとで反動がやってくるのですが)。ただし、カフェインの摂りすぎには注意です。前述のArt of Manlinessの記事によると、一日中カフェインを摂取し続けると、夜には効果が少なくなるとのこと。


驚いたのは、インタビューした特殊部隊出身者の全員が、夜通し何らかのカフェインを摂ることを勧めていた点です。全員が口をそろえて言うのが、徹夜がわかっている前日と当日はカフェインを絶っておくこと。体も心もカフェインへの耐性がついてしまうので、1週間途切れることなくコーヒーを飲み続けていると、いざ徹夜をするときに十分な効果を得られません。


つまり、日常の食生活においては、できるだけカフェインを減らしておくことが重要です。カフェインが脳に効果的なのは間違いありませんが、常用してしまうと本当に必要なときに効果を発揮してくれません。

繰り返しになりますが、カフェインに頼るのは決していいことではありません。やむを得ない時はありますが、日常的にカフェインに依存して睡眠を削ることは、生産性が低下するばかりか、記憶力の低下にもつながるのです。


定期的に運動する


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肉体的な運動が脳と生産性にもたらす効果については、いくら誇張してもしすぎることはありません。20分のかんたんな筋トレで試験前の脳に直接的な効果が得られるように、運動は脳が情報を習得し維持する能力を高めてくれるのです。

さらに、クリエイティブシンキングも促されます。これは、シナプス可塑性と呼ばれる現象です。

みっちり筋トレすることで疲弊してしまっては意味がありませんが、散歩や軽い腕立て伏せをすることで、血流がよくなり脳が活性化します。これは、数千年の進化の歴史を見ても、基本的な生理現象といえるでしょう。私たちの祖先が、危険から逃げている最中に寝てしまっていたら、生き延びることはできなかったはずです。つまり、身体的エネルギーを発揮している最中は、知らないうちに眠ってしまわないよう、注意と集中を促す信号が脳に伝達されるのです。


終わったらゆっくり休む


夜通しがんばったかいあって、プロジェクトが完了した/論文を書き上げた/ロボットを完成させたなら、徹夜は成功。いつも通りの生活に戻りましょう。家に帰ってすぐにベッドに倒れ込みたい気持ちはわかります。でも、いつものスケジュールを取り戻すためには、いつもの就寝時間まで寝ないことが大事です。少なくとも、いつもの就寝時間の2時間前まではがんばりましょう。そして、翌朝までぐっすりお休みください。

しつこいようですが、何よりも大事なのは、可能な限り徹夜を避けること。特に、学生や要求の厳しい仕事をしている人は、最小限の睡眠と最大限の栄養ドリンクという誘惑に負けてしまいがち。でも、それでは長い目で見た生産性は悪化してしまいます(睡眠不足が脳に及ぼす影響は言うまでもありません)。

それに、良好な睡眠習慣を確立しておけば、トータルの睡眠時間は少なくて済むのです。ですから、どうしても今やらなくてはならないときには徹夜をするのも構いませんが、ライフスタイルとして定着させることはお勧めできません。


Eric Ravenscraft(原文/訳:堀込泰三)
Photos by Shutterstock , Christina Xu, Christopher Neugebauer, Alpha, and SuperFantastic.

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