• GIZMODO
  • DIGIDAY
  • gene
  • cafeglobe
  • MYLOHAS
  • Glitty
  • machi-ya
  • roomie
  • GIZMODO
  • DIGIDAY
  • gene
  • cafeglobe
  • MYLOHAS
  • Glitty
  • machi-ya
  • roomie

ライフハッカー編集部ライフハッカー編集部  - ,,,,,,,  10:00 PM

科学の力で怠惰を克服。ドーパミンを増やしてやる気を出す方法

科学の力で怠惰を克服。ドーパミンを増やしてやる気を出す方法

ドーパミン


筆者は今回、この文章の最初の段落を書き上げるのに1時間もかかりました。うまい時間の使い方とは言えませんよね。もちろん、努力はしていました。書いては消し、あちこちの表現に手を入れました。でも、こんなに時間がかかったのは、単に言葉づかいに迷っていたせいではありません。根本的な原因は、どうにもやる気が出なかったせいです

1時間のうち、電子メールに5分、Twitterに10分は使いました。それから、Tumblrで何かしているうちに、気がついたら15分もたっていました。いや、本当は何をしていたのかちゃんと覚えています。犬の写真を眺めていたんです。そういうときって、ありますよね? 

やる気を出すのは、簡単なことではありません。でも、絶対に不可能なわけでもないのです。



やる気の元は脳にあり

やる気がどこから出てくるのかを突き止めるため、まずは、の中を見てみましょう。そこでは、私たちを集中させ、仕事に向き合わせるために、神経伝達物質によって化学的なメッセージが発せられています。特にやる気に関係の深い神経伝達物質のひとつが、ドーパミンです

ドーパミンの化学信号があるニューロンから隣のニューロンに伝えられる際には、ニューロン間にあるシナプスに存在するさまざまな受容体とやりとりをします。単純なようですが、脳全体で見るとその効果は何倍にもなり、きわめて複雑なものとなります。受容体やニューロンにはいくつか種類があり、神経伝達物質の伝わる経路も複数ありますから、あっという間に複雑になっていきます。


140117Presynaptic.jpg
図中テキスト(上から):シナプス前膜(Presynaptic Membrane)/シナプス小胞(Synaptic Vesicle)/シナプス間隙(Synaptic Cleft)/神経伝達物質(Neurotransmitter)/シナプス後膜(Postsynaptic Membrane)


特にやる気に関しては、ドーパミンがどういう経路をたどるかがカギになります。脳の中央部を基点にして大脳皮質などさまざまな場所に枝を広げている中脳辺縁系路は、脳内でもっとも重要な報酬系の神経系です。

報酬が予測された場合、側坐核では、フィードバックとしてドーパミンが増えます。脳は、何か重要なこと(良いことであれ、悪いことであれ)が起きそうだと認識して、行動のためのやる気を出すのです


ドーパミンの役割は快楽に関するものだけではない

「ドーパミンって快楽に関係してるんじゃなかったの?」と思った人も多いのでは。一般的な認識はそのとおりです。ドーパミンと快楽の関係はさまざまに研究され、広く報道されています。そしてたしかに、ドーパミンは脳の快楽物質です。

ただし、話はそこで終わりません。快楽は、ドーパミンが持つさまざまな役割のごく一部にすぎません。ドーパミンの人体への影響は、やる気、記憶、行動と認識、注意、睡眠、気分、学習など広範囲に及びます。快楽に通じる報酬は、そのうちのひとつなのです。

ドーパミンを快楽との関係で耳にすることが多いのは、セックスやドラッグ、ロックンロールとの強いつながりのせいかもしれません。ドーパミンはよく、中毒の危険性を伝える記事に出てきます(こうした記事には、真っ当なものと、そうでないものがあります)。快楽や、それをきっかけとする人生の転落といった話題は読者に受けますが、その一方でドーパミンが注意や認識ややる気に与える影響については、あまり取り上げられません。

ドーパミンの研究は、快楽との関係を出発点として始まりましたが、次第に、ほかにも特徴が明らかになってきました。例えば、ドーパミンは強いストレスのかかった瞬間に突発的に増えることが確認されました。PTSD(心的外傷後ストレス障害)を患った兵士が銃声を聞くとドーパミンが増加しました。ストレスも銃声も、快楽とは結びつかないのに、ドーパミンが増加したのです。いったい、どういうことでしょうか?

ドーパミンのはたらきが、単なる快楽にとどまらないことは明らかで、本当の効果はやる気に関係しているらしいとわかってきたのです。ドーパミンは実際に報酬を得る前に機能します。つまりその本当の役割は、私たちに行動を促し、目的の達成や悪い結果の回避のために、やる気を出させることなのです

さまざまな研究から、やる気とドーパミンのさまざまな関係性が明らかになっています。行動神経科学を専門とするコネティカット大学のJohn D. Salamone教授は、ラットを用いた実験で、その関係性を確かめました。ラットの前にひと山のエサを置き、小さなフェンスの向こうにその倍の量のエサを置いたところ、ドーパミン濃度の低いラットは、ほぼ毎回、簡単なほうを選択しました。つまり、フェンスを越えてまで大きな報酬を得るよりも、目の前のわずかなエサを選んだのです。

ヴァンダービルト大学のチームによる別の研究では、「行動的な人」と「怠け者」の脳をマッピングしました。その結果、報酬のために労を惜しまない行動派では、線条体と前頭前皮質という、どちらもやる気と報酬に影響を及ぼすことが知られている2つの領域で、ドーパミン濃度が高いことがわかりました。一方、怠け者の場合は、前部島皮質という、感情や危険認識に関係する脳領域にドーパミンが見られました。

Salamone教授は、次のように説明しています。「人でも動物でも、ドーパミン濃度が低いと、物事に取り組もうという気が起きにくくなります。このことから、ドーパミンは快楽そのものではなく、やる気や費用対効果の分析に関係していると言えます」。


やる気はコントロールできるか?

ここまでの情報はわかったけれど、ではパソコンの前に1時間も座っているのに記事の出だしすら書けなくて、何でも良いから別のことがしたい衝動を抑えるのに必死な筆者の頭の中では何が起こっているのでしょうか? 筆者は「怠け者」タイプであり、遺伝子レベルでドーパミン濃度が低くて、どうしてもやる気が出ないのでしょうか?

必ずしもそうとは限りません。脳は訓練次第で、経験からやりがいという報酬を得てドーパミンを放出し、それを糧とすることができるのです。ドーパミンが出るように工夫さえすれば、あとは脳がやってくれます。

この状態を生むためのひとつの方法として、神経学者のJudy Willis氏は、小刻みな目標の設定を挙げています。そうすることで、脳を配線しなおして、あなたのやらなくてはならないタスクに対し、報酬としてドーパミン反応が与えられるようにするのです。

小さな目標をいくつも設定し、達成するごとに、こまめに肯定的なフィードバックを味わえるようにしましょう。そうすれば、ひとつのステップをやりとげるたびにドーパミンが脳を駆け巡り、その状態で次の課題に向き合えるようになるでしょう。いわば、脳を「ほめて伸ばす」のです

ドーパミンとやる気の関係について別の角度から見るために、上述した「行動的な人」と「怠け者」の研究結果をもう1度見てみましょう。どちらのタイプの被験者の脳にも、部位が違うだけでドーパミンは存在していましたね。そして上に書いたように、ドーパミンは体内のさまざまな種類の反応に関与していて、やる気メーターの両極端の状態のどちらにも絡んでいます。つまり、闘志を燃やしてやり抜く場合と、白旗をあげて放り出す場合の両方に、ドーパミンが関係しているのです。

そう考えた場合、ドーパミン濃度はやる気にとって、それほど重要ではありません。むしろ、いかに勤勉に物事を掘り下げられるかのほうが大事です。ドーパミン濃度と心構えの両方が揃ってはじめて、やる気を発揮できるのです。

ドーパミンはたしかに、「物事を達成するためのやる気」と、生物学的な関係があります。もしも、ドーパミンの流れを増やすためにできることがあるのなら、どんどんするべきです。小刻みな目標を設定して「ほめて伸ばす」のもそのひとつ。でもこれに加えて、自分でも努力しなくてはいけません。時には、やる気が出ないのを何とかしようにも、昔ながらの根性論で行くしかない場合もあります。固い決意と忍耐力で、やりたくないことに向き合い続けるしかないのです。


困難を超える方法

書き出しの段落を完成させるのに1時間かかった筆者ですが、この段落を書き上げるには5分しかかかりませんでした。その違いは、ドーパミンの量にあります。記事を書いていく中で、小刻みな目標をひとつずつ達成し、白紙のページが文字で埋まっていくのを見て、肯定的なフィードバックが得られ、脳内でドーパミンが放出されたのです。やる気がどこから沸いてくるのかを理解しておけば、やる気が上がらない時でも何をすべきか認識しやすくなるでしょう。

今度やる気を失ってしまった時は、次の方法を試してみましょう。手に負えないタスクがあるなら、小さな目標に小分けします。それを最後までやり通す中で、ドーパミンが増えていくのを信じましょう。それでも問題に行き当たった場合や、気が散ってしまう時は、強い決意と根気で乗り切るまでです。


The Science of Motivation: Your Brain on Dopamine | iDoneThis

Kevan Lee(原文/訳:風見隆、江藤千夏/ガリレオ)

MORE FROM LIFEHACKER

powered by
  • 脳内物質仕事術
  • 樺沢 紫苑|マガジンハウス

Kotaku

© mediagene Inc.