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堀込泰三  - ,  09:00 PM

親の安眠のためにも。年代別:子どもの睡眠にまつわる問題とその対策

親の安眠のためにも。年代別:子どもの睡眠にまつわる問題とその対策

子どもの睡眠


多くの親が、子を持って初めて睡眠の大切さを知ります。いえ、以前も多少は気にしていたかもしれませんが、これほどまでに手に入りくく、なければ死んでしまうほど大切なことだとは、知る由もなかったはずです。乳幼児、小学生、ティーンエイジャーたちも同様で、睡眠をこれっぽっちも大切なことだとは思っていないようです。子どもたちの成長にとって、何よりも大切なものなのに。

この話題に関する本は、数えきれないほど出版されています。そのすべてをカバーすることはできませんし、もちろん個人差もありますが、ここ数年で私たちが学んだ教訓と、睡眠の専門家2人によるアドバイスをお伝えします。あなたの安眠のために。


まずは、今や定番となったこちらの絵本の読み聞かせをご覧ください。


【訳者注】日本語版も出ています。『とっとと おやすみ』(辰巳出版/著:アダム・マンズバック、イラスト:リカルド・コルテス、翻訳:つちや あきら)


見終わりましたか? では、本題に入りましょう。


「私の安眠は何処へ?」フェーズ:誕生から1歳まで


授乳と睡眠


胃がまだ非常に小さい新生児から乳児の期間は、数時間に1回の授乳が必要です。これは、夜を通して眠りたい私たちのニーズと真っ向から対立します。誰かに授乳を手伝ってもらわない限りは、この年中無休の授乳から逃れる手段はありません。この期間に親が直面する問題としては、以下のものがあるでしょう。


■数時間おきに泣きわめく

これはもはや、構造上仕方のないこと(胃の大きさ)。そんなときは、パートナーの出番です。タッグを組んで、乗り越えましょう。つまり、1回おきに授乳を交代するのです(母乳で育てている場合、ママが"余分な"母乳を搾乳しておく必要があります。これもまたツラいのですが。母乳を増やす方法はいくつも紹介されていますが、どれもけっきょくは奉仕活動のようなものです)。それに、この言葉を忘れないでください。「ベビーが寝たらすかさず寝る」。ほかのことなんかクソくらえです。


■授乳後、寝付かない

ベビーには昼夜の区別はできません。というか、そんなことは気にも留めていません。心優しいあなたは、午前3時にハッスルしてしまうかもしれません。さあ、遊ぼうぜ! とばかりに。でも、それはやめて、できるだけ退屈な雰囲気を作りましょう。そうすることで、再び眠りへといざなってあげるのです。具体的には、夜中には電気をつけずに、静かで落ち着いた環境を作るように心がけるのが正解です。


■授乳中、一緒に寝てしまう

これは問題ではなくて解決策です! マジメな話、授乳しながら横になるのは、こっそり休みを取るのにベストな方法です。


■寝るべき時間に寝てくれない

まずは、わかりやすいところからチェックします。オムツ換えは必要じゃないですか? 睡眠へといざなう環境にしていますか?(これは大人の安眠にとっても必要なことです。)ベビーは興奮しすぎていませんか?(例えば、1日中外出したり、お昼寝前にお馬さんごっこをしていませんか?) シアーズ博士は、ベビーキャリアに入れて歩く、一緒に寝るなど、昼寝をしたがらないベビーを助ける方法を数多く提案しています。


■夜通し寝てくれない

これは恐らく、多くの親にとって最も重要なマイルストーンになるのではないでしょうか。それと同時に、「いったいいつになったらうちの子は夜通し寝てくれるのか」という疑問も浮かぶことでしょう。

米国小児科学会によると、生後3ヶ月ごろから夜7~8時間程度寝てくれるようになるのだとか。でも、これには個人差があります。あなたのベビーがこれに当てはまらないのであれば、昼は活発に遊ばせ、夜には一貫した入眠儀式(お風呂、歌、お話、ベッドなど)を取り入れるなどの方法を試してみましょう。やってはいけないのが、お昼寝をスキップすること。長く起こしておけば夜ぐっすり寝てくれるという考えは一見正しそうですが、昼寝は子どもの成長や気分にとって不可欠なだけでなく、夜の睡眠にも必要なのです。生後6から9カ月の平均的なベビーは、1日に2回の昼寝を必要とします。興奮のしすぎやお昼寝のスキップによって、昼寝が短くなるばかりか、寝つきが悪くなったり、夜中に目を覚ますようになってしまいます。

カープ博士が「Happiest Baby」で提案している「ベビーのための5つのS」は、ベビーのの寝つきをよくし、長い眠りをもたらすための方法です。


  • Swaddling:おくるみ。ママのお腹の中の感触を再現
  • Side/stomach position::左を下に寝かせることで消化を助ける
  • Shushing sounds:シー音を聞かせる。お腹の中で聞こえていたママの鼓動を再現
  • Swinging:揺らす。お腹の中の無重力状態を再現
  • Sucking:おしゃぶり。静寂反射と脳内化学物質の分泌を促進

それに、夜通し寝るといっても、いろいろな夜通しがあります。午後7時から午前7時も夜通しですし、午後10時から午前6時も夜通しです。とにかく、寝られるすきを見つけたら寝ておきましょう!


■しょっちゅう目を覚ます

生後8ヶ月ごろから幼児期にかけて、分離不安が発達します。つまり、夜通し寝ることは得意なのに、ベッドに行きたがらなかったり、夜中に何度も目を覚ましてママ・パパを探しに行ってしまうことがあります。親にとって、これはいちばんツラい時期でしょう。泣いている我が子を泣きつかれるまで放っておくか、そばに行って慰めるのか。睡眠の専門家、Nitun Verma博士は、バンドエイドをはがすのと同じことだと言います。つまり、荒々しくサッとやってしまうのか、ゆっくり時間をかけてやるのか。どちらにしても、痛みを避けることはできません。どちらを選ぶかは、あなた次第なのです。Verma博士は、親にとってはツラいことだけれど、子どもにとってはそれほどでもないのだと教えてくれました。

まれなケースとして、ベビーに疝痛がある場合もあります。特殊な問題ではありますが、親の睡眠にとっては深刻な問題になりえます。マサチューセッツ州のBaystate Medical Practices - Quabbin Pediatricsのメディカルディレクターを務める小児科医のScott Siege氏によると、疝痛は生後2週間から4ヶ月の間に、原因不明の激しい泣き方として診断されるそうです。例えば、粉ミルクのアレルギーによって泣いている場合、原因が分かっているため、疝痛とは呼びません。医師は、考えられる原因に対するあらゆる対策を施してから、疝痛と診断するのです。


疝痛の診断が下されると、それからは再確認、再確認、再確認の連続です。泣き止まなくても大丈夫。親は、そう思って大きく構えておきましょう。ベビーが泣き始めたら、すぐに原因を調べてください。「抱っこ、揺らす、シー音、オムツ、授乳など」を試してみてダメだったら、あとは泣かせておくしかありません。親は、泣かせておく覚悟をする必要があります。どうしても泣いている姿を見るのが耐えられなければ、ベビーベッドのような安全な場所にベビーを置いて、聞こえない場所に行くことをお勧めします。そんなひどいことできないと思うかもしれませんが、一息ついて気分を入れ替えてからベビーのもとに戻ることで、より良い親として接することができるはずです。


それに、疝痛は短い時間で終わる場合がほとんどです。

この月齢の子を持つママ・パパにお伝えしたいメッセージは、「いつかは過ぎる」(そして、振り返るとあっという間)です。愛情を持って、忍耐強く。でも、一貫性を忘れないで。そうすることで、だんだんベビーが1人で寝られるようになっていくのです。


「昼寝はどうしちゃったの?」フェーズ:1歳から6歳



乳児期は、とにかく親の睡眠不足を何とかすることが先決でした。子どもの悪い睡眠習慣を避けられたらなお良しです。Verma博士によると、次のステージでは、寝る前のルーチンを設定することがすべてだそうです(大人も同様です)。でも、言うは易しですよね。具体的に見ていきましょう。


■寝る前のルーチンを決める

大人と同様、寝る時間が近づいたらデジタル画面を見ないようにします。明かりを暗くして、子どもに寄り添い、本を読みましょう。WebMDでは、「4つのB」という方法をすすめています。4つのBとは、Bath(お風呂)、Brushing teeth(歯磨き)、Books(本)、Bed(ベッド)のこと。7歳の娘に、子どもが寝付きやすい方法を聞いたところ、4つのBとほぼ同じ答えが返ってきました。「夜の間ずっとママと添い寝して、すっごく長い本を読んで、眠りに就くまで続く、ながーいお話を聞くの」と、彼女なりの条件を添えて。専門家によれば、このルーチンにかける時間は、30分から1時間ぐらいがいいんだとか(ちなみにBabycenterによると、3歳までの子どもに必要な睡眠時間は10から11時間プラスお昼寝、それ以降は10から12時間だそうです)。


■早めの行動を

子どもの睡眠時間はコントロールできませんが、ルーチンの開始時間は毎日同じにしておいた方がいいでしょう。疲れのサインが頻繁に見受けられるなら、ルーチンの開始時間を30分早めてみては。


■一貫性を保つ

ルーチンは、家族全員が守らなければなりません。これは、スケジュールがイレギュラーな親にはちょっと難しいですよね。それに、1~2歳児はベッドから抜け出すことを覚え、もっと大きい子は、夜更かしの許しを乞うようになります。「あと10分だけだから、お願い!」と。でも、計画は崩さないで。毎晩同じ行動を繰り返すと身体が寝る時間を覚えてくれて、眠りに就きやすくなるのですから。


■でも、強制はNG

Verma博士によると、時間通りに寝ることを強要すると、子どもはそれを察知し、事態が悪化してしまうそうです。


この時期に親を悩ますその他の問題に、おねしょと怖い夢があります。前者についてはシアーズ博士が、後者についてはNational Sleep Foundationがアドバイスをくれていますので(英語)、参考にしてみてください。


「おや、また会ったね。寝なさい」フェーズ:7歳から12歳


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成長につれて、子どもはよく眠るようになります(と聞きました)。7歳から12歳の時期は、寝る前のルーチンの継続と、良好な「睡眠衛生」の実践が重要になってきます。


■寝る前のルーチンを継続する

子どもが大きくなると、1人で寝つけるようになり、ルーチンが変わることもあります。でも、基本は一緒。激しい活動からだんだん穏やかな活動に移行することと、ビデオゲームやTVを消すことです。


■放課後の活動を制限する

課外活動は重要かもしれませんが、宿題が増えれば増えるほど、寝る時間が先送りになってしまいます。この時期の子どもの睡眠時間は平均約9時間。でも本当は、まだ10から11時間の睡眠が必要なのです。


■週末でリズムを崩さない

寝だめは都市伝説です。それどころか、体内時計を狂わせてしまうことだってあります。「週末だから夜更かしOK」という方針は、翌週の睡眠を危険にさらすことになりかねないので、できるだけ避けてください。


「ほらそこ、居眠りしない!」フェーズ:13歳以上


居眠り


ティーンエイジャーのほとんどが、十分な睡眠時間を取れていません。9時間は寝た方がいいのに、それはほとんど不可能に近いのが現状。Verma博士によると、この時期の子どもは一時的にサーカディアンリズムがリセットされてしまうため、夜更かしになってしまうのです。学校は始業時間が早いうえに、親でさえ処理しきれないほどの宿題が出されます。David K. Randall氏はBrain Pickingsにおいて、この惨状を次のように説明しています。


生物学における皮肉なジョークを紹介しましょう。思春期に入ると、サーカディアンリズムが3時間遅れます。つまり、それまではたんに億劫だった9時寝が、急に生物学的に不可能になるのです。世界中のティーンエイジャーを対象とした研究によると、思春期の脳は夜11時ごろからメラトニンを分泌し始め、夜明けを過ぎても長く続くことが示されています。一方大人は、起きるときにはもうメラトニンはほとんどない状態になっています。つまりティーンエイジャーは、いくら朝8時前に起こされても、メラトニンが急増しているため覚醒とは無縁で、身体が睡眠へと戻ろうとするのです。このように、思春期にはサーカディアンリズムがずれるため、早朝の授業でうまくやれと言っても、それは海外に行ってすぐに現地時間に慣れろと言っているようなものなのです。しかも、それを4年にわたって毎晩繰り返せと。


他にもいくつか、役に立つと思われることを挙げておきます。


■ブルーライトセラピー

以前も紹介したように、ブルーライトは覚醒レベルを高めます。つまり、朝の時間に青い電球やランプを使うことで、ティーンエイジャーでも調整がしやすくなります(Verma博士によると、夜型の抑制に効果的な波長は470nmだそうです)。


■ベッドは寝るときだけ

ティーンズにも、寝る前のルーチンを心がけるように伝えましょう。これには読書などが考えられますが、Siege博士によると、ベッドでは読まない方がいいんだそう。「ベッドに入るという行為は、『今から寝るぞ』という、脳にとって最後のトリガーになります。つまり、ベッドに入るのは、実際に寝るときのために取っておいたほうがいいのです」。これは大人にとってもいいアドバイスです。


■寝るまでの1時間は画面禁止

寝室から携帯電話を追放しましょう(笑い事じゃありませんよ!)。


■刺激物を避ける

「カフェイン、アルコール、タバコ、それからもちろん麻薬は、適切な睡眠を妨げます。ですから、不眠症に悩む人はやめるべきです」とSiege博士。


■学校の始業時間を遅くするよう働きかける

始業時間を遅くした学区で成績が上がったという研究結果もあります。さらに、その学区では、ティーンエイジャーの運転による自動車事故が減ったそうです。アメリカでは、始業時間を遅くした学区が少なくとも1つある州は、29州もあるのだとか。「Start School Later」という全国的な動きもあるそうです。


就寝時間を決める

11時半でも何時でもいいので、10代の子どものために、親が就寝時間を決めてください。これによって良質な睡眠が得られるという研究結果も出ているのです。NPRによれば、その理由は、親が睡眠を大事に思っているというメッセージが伝わるからだと考えられています。そう、睡眠は大事なのです。


Melanie Pinola(原文/訳:堀込泰三)

Photos by Thomas M Perkins (Shutterstock), The Son of Iapetus, Bohman, Franklin Park Library.

  • ,,,,, - By

    香川博人

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