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igarashiigarashi  - ,,,,  09:00 PM

やっぱりストレスはよくないよ! 心と体をむしばむ仕組みとその対策

やっぱりストレスはよくないよ! 心と体をむしばむ仕組みとその対策

やっぱりストレスはよくないよ! 心と体をむしばむ仕組みとその対策


Belle Beth Cooperさんはテック系スタートアップ「Hello Code」の共同創業者であり、同時にウェブサービス「Buffer」の公式ブログで独特なライフハック術を紹介しています。そんな彼女がストレスについて分析していました。


ストレスはティーンエイジャーの頃から私の悩みの種でした。良い結果を出そうと頑張りすぎて、つい自分に多大なプレッシャーをかける傾向があり、しばしばそのストレスで眠れなくなるのです。

ストレスは体と脳に対して実際にどんな影響を及ぼすのでしょうか? 判明したことを紹介します。


ストレスが生じるのは正常で、有用な面もある


誰でも人生のいろいろな場面でストレスを感じ、大きな影響を受けるものです。不思議にも結婚や就職といった「明るい」出来事でさえストレスになる可能性があります。

ストレスは常に悪いというわけではありません。場合によっては、危険から身を守ってくれる役割も果たします。そもそも、これこそがストレスの存在意義です。

私たちの祖先にとって生きるか死ぬかの戦いが常態だった頃、(ストレスをきっかけとして)戦うか逃げるかという「闘争/逃走」モードに入るのは必要不可欠な対応でした。

しかし、現在の私たちにはそんなモードに入る必要性がほとんどないので、ストレスが強すぎたり頻繁に生じたりすると、体の反応が問題を引き起こすケースが出てきます。


オバマ米大統領


このオバマ米大統領の写真のように、ストレスで老化が早まる可能性はしばしば指摘されています。今のところ、実際にストレスによって老化が促進されるという証明は得られていませんが、可能性はかなり高いでしょう。研究が進めば、ストレスが特定の老化現象とどう関連するかについての理解も深まるはずです。

ウェブメディア「How Stuff Works」に、次のような指摘がありました。


ストレスの感じ方には非常に大きな個人差があります。友人にとって耳障りな音も、あなたには全然気にならないかもしれないし、その逆もあり得ます。言い換えると、もっとも大事なのはあなたの身に何がふりかかったかではなく、事態にあなたがどう反応するかなのです。



ストレスと脳

仕組みを考えてみましょう。ストレスと脳は密接に関連しています。基本的に「すべて頭の中の出来事」なのです。

脳には、ストレスをどう認識し反応するかに関わる部分が3つあります。

  • へんとう体
  • 海馬
  • 前頭前皮質

これら脳の3つの領域は、視床下部と共に働いてストレスホルモンの分泌を調節し、心拍数の上昇といった関連反応を管理します。脳はストレス反応をコントロールする一方で、ストレス自体からの影響も受けます。科学誌「Science Magazine」は次のように書いています


ストレス要因がどのようにして脳に身体的変化をもたらすかについて、現在研究が進んでいます。こうした脳の身体的変化は、学習、記憶の形成、さらには判断の仕方にも、何らかの影響を及ぼす可能性があります。


ストレスによって脳が変わる


実は、脳機能に変化をもたらすもっとも一般的な原因はストレスなのです。その可能性について、最近いくつかの研究報告が出ています。

子ザルを使ったある実験では、成長過程や長期的なメンタルヘルスに対するストレスの影響を観察しました。半年間にわたって、子ザルの半数を母ザルから引き離し、同年代の仲間同士だけで生活させたいっぽうで、残りの半数は、いままでどおり母ザルと一緒に過ごさせたのです。その後、通常の集団生活に戻して数カ月経った子ザルたちの脳をスキャンしました。

母ザルから引き離され、同じ仲間同士で生活した子ザルたちは、数カ月の通常の集団生活を経てもなお、ストレスに関係する脳の領域が大きくなったままでした。この結果を完全に説明するにはもっと研究が必要ですが、長く続くストレスで脳に長期的な影響が生じる可能性があるというのはいささか不気味です。

別の実験で、慢性的なストレスにさらされたラットの海馬が実際に萎縮したとの報告があります。

海馬は記憶の形成に不可欠な器官です。心的外傷後ストレス障害(PTSD)のせいで海馬が萎縮したのか、それとも生まれつき海馬の小さい人がPTSDになりやすいのかという議論は、これまで長く続いてきました。今回の実験は、ストレスが実際に脳を変化させる要因になる可能性を示唆しています。


ストレスホルモンの作用


体に影響するストレスホルモンにはいくつかの種類があります。アドレナリン、ノルアドレナリン、コルチゾール(糖質コルチコイドのひとつ)は、危険に直面した時、適切に対処するのに必要不可欠なストレスホルモンです。

これらのホルモンは、学習や新しい記憶の形成には有益ですが、分泌量が多すぎると健康に悪影響を及ぼす恐れがあります。

慢性的なストレスのもとで生活を送っていると、コルチゾール過剰分泌状態に陥り、学習、注意持続時間、記憶などにマイナスの影響が生じます。

下の図は、慢性的なストレスによって脳に副作用の悪循環が生じる仕組みを示しています。


慢性的なストレスによって脳に副作用の悪循環が生じる仕組み


慢性的なストレスは日常生活でも生じますが、特定の状況ではさらに発生頻度が高くなります。言うまでもなく、戦場はそのひとつです。兵士は常にプレッシャーの下にあり、たいていの人よりもずっと頻繁に、戦うか逃げるかという状況を体験します。

成人の場合、闘争/逃走状態はこれまで、せいぜい10分間程度のものが散発的に生じる程度と考えられていました。しかし最近の研究から、戦時下では闘争/逃走モードが何カ月も持続する可能性があるという事実が明らかになっています。

精神科医で臨床ソーシャル・ワーカーのTania Glenn氏は、ストレスの科学、特にPTSDに関して、興味深い研究を行ってきました。Glenn氏は米空軍関係者向けの講演で、ストレスの基本は闘争/逃走反応だと述べています。

戦うか逃げるかという状態を長期にわたって経験した人には、脅威のない環境に戻ってから、体が再順応しようとする過程で、しばしば禁断症状が現れます。私は、Glenn氏によるこの過程の説明を非常に興味深く思いました。


疲れているのに眠れません。ただじっとしていたいのに、立ち上がって動き回らずにいられません。体は興奮状態を文字通り断ち切ろうとしています...。アドレナリン、ブドウ糖、コルチゾールの過剰な状態から引き離されるのは不快なものです。


ストレスと体


ストレスホルモンが血管を駆け巡れば、当然、体への影響は避けられません。こうした状況がどのようにして起きるかを見てみましょう。


速く走る力と戦闘能力を最大限に引き出す

闘争/逃走反応は脳だけに起こるのではありません。私たちの体全体も、この状態から、特にそれが長引いた場合には影響を受けます。闘争/逃走モードになるとまず、末端への血流が減り、心臓、肺、足、背中への血流が増えます。

Glenn氏によるとこれは、(実際に生きるか死ぬかの状況で必要な)走ったり戦ったりする力を最大限に引き出す効果をもたらしますが、微細運動能力は劇的に低下します。

脳内でアドレナリンのレベルが高まり、そこに血流の変化が加わると、危険が去ってからもしばしば体の震えが止まらなくなります。


消化器系の活動を停止させる

このほか、ストレスが体に与える影響に関するGlenn氏の説明で私が実に興味深いと思ったのは、消化器系への影響です。

私たちの体は、戦うか逃げるかといった場面では利用可能なエネルギーをすべて動員しようとするため、消化機能のようなエネルギーを消費するほかのプロセスを止めてしまいます。

すると、既に体内に摂り入れた食物の消化も止まってしまうのでむかつきを感じ、場合によっては嘔吐して体液で食物を流し出そうとする反応が起こります。

強いストレスにさらされた時やその直後に気分が悪くなる理由がこれでわかりました。しかしその反面、ストレスに立ち向かい、その影響を最小限に抑えるうえで、きちんとした食事を心がけるのは大いに効果的です。


思考を停止させる

強いストレスを感じて心拍数が急に上がった経験は誰にでもあるでしょう。これに関して実に興味深いのは、速くなった鼓動が、思考や判断をつかさどる脳の前頭前皮質に、ある信号を送るという事実です。

この信号は、脳のこの領域に対して、一時的に機能を停止して、中脳にその役割を引き継がせるよう求めます。Glenn氏は中脳を、「殺すか殺されるか」の領域と呼んでいます。この状態では、理性的な考えや論理的思考よりも、本能や日頃の訓練が物を言うようになります。


病気を引き起こす

米疾病管理予防センター(CDC)によると、あらゆる病気の90%までにストレスが関わっているそうです。これは、私たちの生活にストレスがどれほど大きく関わっているか、その影響がどれほど深刻なものかを物語っています。

ストレスは健康面にさまざまな形で影を落とし、長期間にわたる慢性的なストレスでは、特に影響が大きくなります。免疫機能が低下して、たいていの場合、病気に感染しやすくなります。

高血圧や心臓病につながったり、日常的なうずきや痛み、体重の増加、不眠、性欲減退を引き起こしたり、じんましんや湿疹といった皮膚疾患の原因になったりします。心理学者のVivian Diller氏は、慢性的なストレスの深刻さを次のようなコメントで要約しています。


常にストレスのもとで生活しているなら、体が少しずつ壊れていく可能性が非常に大きいでしょう。


ストレスを減らす方法


これで納得できました。ストレスは、長く続けば続くほど良くないのです。でも、幸い見通しは明るいようです。瞑想、エクササイズ、リラクゼーションといったストレス解消法には、体内のエンドルフィンなど鎮静作用のある物質を増加させたり、感染を防ぐT細胞を増やして免疫系を強化したりして、健康に対するストレスのマイナスの影響を打ち消す効果があります。

それでは、ストレスレベルを軽減するための実践的な方法を考えましょう。


整理する

スケジュールがどうなっているか、次に何をすべきかがはっきりしないと、私たちは簡単にストレスを感じてしまいます。逆に、生活の計画を立てると、自分が何をしなければならず、何を後回しにできるかを具体的に考えられるようになります。

たとえば、日ごと、週ごとの予定表を作ったり、家族の行動や人に会う予定をひとつの中心となるカレンダーに書き込んだり、単にToDoリストを作ったりするだけでもいいのです。また、もっと落ち着けるように、仕事場の環境を物理的に整理し直すのも大事です。

スケジュールの改善については、「How Stuff Works」に載っていたもうひとつお勧めの方法があります。


個々の作業を組み合わせて、仕事をやり遂げるのに必要なエネルギー量を減らせないか検討してみましょう。たとえば、週末に用事を済ます時間がたっぷり取れるようなら、それまで先延ばしできる事項がないかを考えましょう。


優先順位を付ける

私が以前働いていた職場のCEOは、自分のパソコンのモニターに、「これでもかと思うくらい、優先順位を付けよ」と書いた付箋を貼っていました。

受け持つ仕事が増えれば増えるほど、健康的なストレスレベルを維持しつつ業務をこなしていくために、優先順位を付ける重要性は増していきます。特に、マルチタスクなど現実には不可能だと分かっているなら、なおさらです。

「How Stuff Works」から日常生活ですぐに役立つ方法を紹介しましょう。


どうにもならないほど参ってしまったら、5分間頭を休めて、ToDoリストに挙がっている事項に、重要度の高さで順位を付けましょう。そして、順位の高い方から手を付けます。たとえ全部は仕上げられないとしても、少なくとも最重要事項は片付くはずです。


ほかの人に任せる

「きちんとやり遂げたいなら他人に任せるな」というルールに縛られないようにしましょう。健全な解決策は、作業を誰かに委ね、それがうまくいくよう支援する方法を考えるというものです。

求める結果を得るために明確で具体的な指示を出すように心がけ、タスクが予定通り進んでいるかどうかをチェックします。自分で手がける時間が見つからないまま、いつまでもToDoリストにその項目が残っているのはストレスになります。ほかの誰かに任せて、きちんとやってくれているかを見守る方が、ずっと負担が軽減されるはずです。


的を絞る

優先順位を付けた仕事をうまく進めるには、ひとつずつ取り組むのが大事です。私にとってこれは非常に難しいのですが、いろいろなタスクやプロジェクトを少しずつつまみ食いするように進めるよりも、ひとつひとつ片づけていく方がずっとうまくいくのだと気付きました。

ひとつの問題に集中するにしても、それだけで1日が終わるような事態は避けたい、というのなら、タスクをより小さなサブタスクに分解する方法が役に立ちます。

ここで思い出すのは、イスを使ってライオンを調教する話です。調教師がイスを逆さにして突き出すと、ライオンの集中力は4本の脚に分散されてしまうのです。

これを教訓にして、せめてひとつのサブタスクをきちんと完成させてから別の問題に移るようにすれば、達成感を得られるばかりでなく、ストレスレベルの軽減にもなります。

これまで述べてきた方法がうまくいかなかった場合に備えて、最後にアドバイスをひとつ書き添えておきましょう。


無理のない落としどころを見つけましょう。ストレスのかかる状況を全面的には排除できないとしても、交渉すればたいていは緩和できます。


How Stress Can Change the Size of Our Brains and What We Can Do to Lower It | Buffer

Belle Beth Cooper(原文/訳:風見隆/ガリレオ)

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