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igarashi  - ,  06:00 PM

「フード・ライフ・バランス」を保って楽しい毎日を。食生活を健康的にする5つの作戦

「フード・ライフ・バランス」を保って楽しい毎日を。食生活を健康的にする5つの作戦

「フード・ライフ・バランス」を保って楽しい毎日を。食生活を健康的にする5つの作戦


世界中にいるすぐれた開発者やデザイナーと、モバイル&ウェブプロジェクトとを結ぶサービス「ooomf」。その共同創立者であるMikael Cho氏は大好きな献立を極力「犠牲」にしないで、健康的な食生活をおくる方法を模索してきました。「なんとなく体にいいものを食べてみる」ことから「炭水化物抜きダイエット」まで、さまざまな方法を試した結果、遂に無理なく実践できるやり方をみつけたそうです。ooomfのブログに掲載されたCho氏の「報告」をご覧ください。


新しい仕事を始めた、新しく家族ができたなど、人生には転機がつきものです。こうした変化に合わせて、食生活の見直しをすると効果が抜群なのをご存じですか? 

気持ちを上向かせたい、取り組んでいる仕事を順調に進めたい、周囲の人に感じ良く接したい、といった望みがあるなら、食生活を変えるのが一番です。

健康的な食習慣を継続するために私が実践している5つの作戦を紹介しましょう。



その1:砂糖とデンプン質を段階的にカット


砂糖や炭水化物がたっぷり含まれたものばかり食べていると、気持ちも滅入ってきます。ただ、普段食べているものからこうした成分をカットしようとしても、すぐに難題に突き当たります。食料品店で売られている食品やレストランで出てくる料理のほぼすべてに、何らかの糖分やデンプン質が含まれているからです。以下の図は、筆者が買い物のときに使っている、購入すべきものガイドです。


砂糖とデンプン質を段階的にカット

Image via Paleohacks


食事から砂糖とデンプン質を大幅にカットするには、かなり大きな食生活の見直しが必要です。ですから、新しい習慣を身につけるときと同じように、慎重に取り組まなくてはなりません。

まず小さなところから始めるのが一番です。そうすれば、課題の難しさに気後れすることもないですし、失敗したとしても罪悪感がありません。意志の力は筋肉と同じで、鍛え上げるには時間がかかるのです。

自分の食生活の見直しを考えるなら、まずは、砂糖やデンプン質をたくさん含む食品を「1週間のうち4日間は食べない」というところから初めてみましょう。こうした生活を2週間続けたら、食べない日を1週間あたり5日間に増やします。このサイクルをもう一度繰り返せば、1週間のうち6日間は、健康な食生活を送れるようになっているはずです。


その2:週に1度の「解禁日」で罪悪感をノックアウト


カナダに住んでいる私にとって、ティムホートンズ(カナダ最大のドーナツチェーン)のチーズ・クロワッサンを楽しめない人生なんてあり得ません。

どのみち現代に生きている私たちは、ファーストフード店や自動販売機の誘惑にさらされながら一生を送る運命にあります。実際1週間に1日や2日好きなものを食べても、たいしたダメージにはなりません

こうした「解禁日」には、何でも好きなものを食べて良いことにしましょう。ただし、このくらいで腹八分目かなと思ったところで、食べるのをやめること。お腹がパンパンになるまで食べるのは禁物です。この際だから1週間分のジャンクフードをまとめ食いしよう、なんていう気を起こさないように。何日も罪悪感に苦しめられるのはあなたですよ。

ちなみに、そんな日に合わせて運動をするのも効果的です。私が解禁日に食べるものは、フライドポテト、アイスクリームなど、GI値が高いもの。こうした食品には、運動したあとの身体の回復を助ける効果があります。


その3:ミントタブレットやガムで腹八分目をキープ


ちょうど腹八分目に達したところで食べるのをやめられたら良いのですが、タイミングを見計らうのはなかなか難しいものです。つい食べ過ぎてしまいます。

対策として、食事中のそろそろ腹八分目かなというところで、ミントタブレットやガムを口に入れるようにしています。ミントの強烈な香りで、もっと食べたいという気持ちが自然と治まります。

この方法はウェストバージニア大学の心理学者による研究結果ともぴったり一致しています。この研究では、被験者にミントタブレットを渡し、一日中その香りを嗅ぐように指示しました。その結果、ミントの香りを嗅いだ人の摂取カロリーは、1週間で3000キロカロリーも低くなることが判明したのです。

ものを食べる体験のなかで嗅覚はひときわ大きな部分を占めています。ですから、香りを利用すれば食欲もある程度はコントロールできるのです。


その4:ポテトチップスより生野菜を


筆者にはポテトチップス中毒の気があります。そこで、大好きなポテトチップの代わりに、もっと健康的なものを食べることにしたところ、かなりの効果が上がりました。

ポテトチップスと同じようにパリパリとした食感を持つキュウリやピーマンにスイッチしたのです。確かに味気ないですが、気持ちが治まりますし、満腹感もあるので、もっと食べたいという気持ちを抑えるのに役立ちます。


その5:朝食抜きは御法度


血糖値を一定に保つためには、起きてから30分以内に何か食べるべきです。朝食を抜くと、昼ご飯に食べる量が増えるとの研究結果もあります。

筆者は朝食に、卵白だけのオムレツや、ブルーベリー入りオートミールなど、タンパク質豊富なメニューをとるようにしています。これで頭がシャキッと目覚めますし、かなりの時間、お腹がすいて困ることもありません。

あなたが口にするものは、あなたの行動すべてに影響を及ぼします。健康的な食生活を送れば、創造力が増し、生産性がアップして、人当たりも良くなるはずです。

難しいのは、誰にでも完璧にフィットする「良い食生活プラン」は存在しないという点。ひとつの処方箋でOKとはいかないのです。

自分に最適なプランを見つけるために、まずはあれこれと試してみましょう。長い間続けられて、あなたが生き生きと暮らしていくうえでプラスとなる方法を見つけるのが大切です。


Clever ways to fix bad eating habits | Ooomf

Mikael Cho(原文/訳:長谷睦/ガリレオ)
Photo by Thinkstock/Getty Images.

  • ,,,,, - By

    香川博人

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