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igarashi  - ,,  11:30 AM

新記録は午後生まれる:僕らを支配する「体内時計」を活用して効率的な睡眠や仕事をする方法

新記録は午後生まれる:僕らを支配する「体内時計」を活用して効率的な睡眠や仕事をする方法

食、睡眠、運動、仕事:「体内時計」を活用してより効率的な生活をする方法


オリンピックでは数多くの新記録が午後に生まれます。一体なぜでしょうか。午前より午後の方が、人間の身体機能が向上するのでしょうか。ソーシャル共有アプリ「Buffer」のチームが、運動、睡眠、仕事などに最も適した時間帯を探り出すために、体内時計をどう活用すべきか説明しています。


Bufferでは、Twitter、Facebook、LinkedInで共有するのにいちばん適した時間帯はいつなのかという点を非常に気にしています。SNSでは時として、記事投稿のタイミングが成否を大きく左右するのです。

私たちが昼夜を問わず日々どっぷりと浸かっているSNSがそうなのであれば、それ以外の日常的な行動でも、タイミングが成否のカギを握っているのではないでしょうか。

そこで私たちは人間の身体が時間に対してどう反応するのかを調べ、その知識の活用法を検討してみました。どうやら、人間には非常に精巧な体内時計が備わっており、ほぼ全ての行動をコントロールしているようです。しかも、私たちはそのことに気がついてさえいません。



体内時計はどう機能しているのか


体内時計とは、特殊な「時計遺伝子」で構成された小さな細胞群です。これらの細胞群は、スイッチを入れたり切ったりして、今が何時で何をすべきなのかを体全体に伝えます。実際には、個々の器官の大部分もそれぞれの体内時計を持っています。

以下では、体内時計は、私たちの行動すべてにどのような影響を与えているのか、日常のさまざまな行動を起こす上でもっとも適した時間帯はいつなのかについて述べていきます。



答えを出すのが何よりも難しいテーマのひとつといえば、それは紛れもなく「生産性がグングン上がる脳に良い食生活」でも紹介した、食事に適した時間帯でしょう。

「効果的な食事方法」についてちょっと検索してみるだけで、この世に存在する人間の数と同じくらいたくさん見つかります。その中でも参考にするといい効果的なガイドラインを紹介します。

最近、細胞内代謝に関する研究が行われました。一定条件の下、食事のタイミングによって何らかの違いが生じるかどうかを調べるのが目的です。

実験では、マウスを2つのグループに分け、全く同じカロリー量のエサを与えました。ただし、1番目のグループは1日中エサを食べられるのに対し、2番目のグループは最も活動的な時間帯の8時間に限ってエサを食べられるようにしておきます。そして研究者は、驚くべき結果を得たのです。


活動的な時間帯にのみエサを食べたマウスの方が、ぜい肉の量が40%も少なく、コレステロール値も血糖値も低いことがわかりました。


つまり、最も活動的な日中の8時間の間にだけ食事をとるのが健康にいいのかもしれません。さらに掘り下げて、夕食にもっとも適した時間帯がいつなのかを見てみましょう。


夕食に適した時間帯とは

夕食を遅い時間帯にとるのは体内時計の動きに反します。体内時計は、夜が更けると動きをゆるめ、眠りへの準備を始めるからです。体が栄養を取り入れる態勢にないのですから、お腹いっぱい食べるのにちょうどいい時間であるとはいえません。

英 Surrey 大学で栄養学を専門とする Linda Morgan 氏が行なった、朝と夜で人間の栄養吸収効率に違いがあるかどうかの実験では、被験者を朝グループと夜グループに分けて同一内容の食事をとってもらい、血糖値(血液中のブドウ糖の濃度)を測定しました。

Morgan 氏によると、血糖値を調べることで、体がどの程度効率的に栄養を吸収し、ブドウ糖を貯蔵しているかがわかるそうです。食後の血糖値か高ければ、将来的に糖尿病などを患う危険性があります。


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実験の結果、夜に食事をとった被験者の血糖値は、朝に同じ食事をとった被験者の血糖値よりずっと高いことがわかりました。1日に必要なカロリー量の大半は日中に摂取し、夕食は軽めのものをできるだけ早く食べた方がいい、と Morgan 氏は言います。


睡眠


自分のことを夜型だとか朝型だとかいう人がいますが、確かに多くの人は、最も効果的な就寝時間が決まっています。英 Loughborough 大学の Jim Horne 教授によると、人間は1日に二度睡眠をとるように生まれついているのだそうです。夜の長い睡眠と、昼過ぎの短い睡眠の二度です。

お昼を過ぎると、エネルギーレベルが自然と通常より低下し、集中力を保つことが難しくなりますね。米紙「New York Times」の記事にもある通り、世界のさまざまな地域や文化で、複数回の睡眠が習慣となっています。


まとまった睡眠を8時間とるべきだという考え方は比較的新しいものです。世界を見回してみると、睡眠の文化は多様で、驚くような習慣もあります。中国では、昼食後にデスクに突っ伏して1時間ほど睡眠をとる労働者たちがたくさんいますし、インドからスペインまでさまざまな国に昼寝の習慣があります。


昼食後の時間に、ついうとうとしてしまうのに覚えがありませんか。いわゆるマイクロスリープと呼ばれる状態で、ほんの一瞬、意識が朦朧として眠り込み、はっと目覚めます。眠るなら今だ、と体内時計が教えてくれているのです(昼寝をするなら、この時間帯がベストです!)。


マイクロスリープ


人にもよりますが、多くの人が、生まれてから10歳くらいまでは朝型です。その後、寝る時間も起きる時間もどんどん遅くなっていきますが、20歳くらいを境にそのパターンがまた変わり、目覚める時間が早くなっていきます。やがて55歳くらいになると、10歳の頃と同じような時間帯に就寝、起床するようになるのです。

というわけで、年齢は体内時計の働き方や最適な睡眠時間に大きな影響をもたらします。ティーンエイジャーが夜更かし朝寝坊であることはご存じの通りですが、単にだらけているわけではありません。13歳から21歳の間は、人生の中でもっとも起床時間が遅くなる時期です。ティーンエイジャーの頃は、生物学的にみて、どの時期よりも遅く寝て遅く起きる傾向にあります。つまり、学習にいちばん不適切な時間帯に学校で勉強させられるという苦行を強いられているわけです。イギリスで子どもたちを対象に記憶機能に関する調査が行なわれました。同種の記憶テストを午前と午後に実施したところ、午後の成績の方が9%良かったそうです。

また、1日8時間の睡眠がベストだという考え方も単なる思い込みでしかありません。睡眠研究の第一人者 Daniel Krypke 氏がごく最近、この常識を覆したことはよく知られています。彼は、身体機能を最大限に発揮するために8時間の睡眠が必要だということを裏付ける証拠は見つかっていないと主張しました。


運動


運動の時間を決める際も、自分の体内時計に耳を傾けると、より良い成果が得られます。しかも幸福感まで味わえるというおまけつきです。

身体能力が最大限発揮され、怪我のリスクが低いのは、だいたい午後3時から午後6時まで。そう語るのは、米 Texas 大学 Austin 校で医用生体工学の非常勤教授を務める Michael Smolensky 氏です。彼は Lynne Lamberg 氏とともに、『仕事、健康、人間関係 最高にうまくいくのは何時と何時?-魔法の体内時計』をまとめました。

筋力が最大に達しやすいのは午後2時から午後6時です。午後になると、1日の中で最も低い時間帯に比べると最大で6%も筋力が向上し、ゴルフクラブやテニスラケットを握る力が強くなるほか、怪我のリスクも減少します。


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体力向上のもうひとつの要因は肺機能です。正午より午後5時のほうが17.6%も肺機能がアップすることが、ニューヨークにあるAlbany Medical CollegeのBoris Medarov医学助教授を中心として、4756名の患者を対象に実施された研究からわかっています。

手と目の反射的な協調は、午後の遅い時間帯に最大限発揮されますから、ラケットボールやフリスビーをするなら午後がベストです。関節と筋肉は、夕方になると20%も柔軟性が増して、怪我のリスクが低下するそうです。こういった身体機能の変動は、睡眠時間や食事の時間に関係なく起こります。

South Carolina 大学で2007年に行なわれた研究では、まず被験者である25人の経験豊かなスイマー全員に、睡眠や食生活などの条件を厳しく定めた人為的スケジュールを課しました。その上で水泳のタイムを6回測定したところ、やはり時間帯によって結果に違いが出たそうです。最も成績が良かったのは夕方、最も悪かったのは午前5時でした。

ランナーやサイクリストなど、持久力を必要とする運動選手にとってもまた、朝はいちばん結果の出せない時間帯です。英 Liverpool John Moores 大学の Greg Atkinson 教授は、「陸上競技と自転車競技の世界記録の大半は午後に出ています」と述べています。

午後の方が人間の体温は高くなります。つまり、「試合が始まるまでに自然とウォーミングアップができる」のです。午後には苦痛に対する耐性も強まるので、持久力を競うスポーツでは、さらなる限界への挑戦も可能になります。

ただしそれ以外のスポーツを行う選手は、朝の方が力を発揮できるようです。たとえば、バランス感覚は午前中の方が優れているため、体操選手はより良いパフォーマンスができるかもしれません。

世界記録なんて目指していない、という皆さんにおすすめなのは、午後のエクササイズです。睡眠の質も向上するかもしれません。

米睡眠財団の報告によれば、午後にエクササイズを行なうと、眠りに落ちるまでの時間が短縮される上、眠りも深くなるそうです。けれども、就寝前に激しい運動を行なうと逆効果になるので注意してください。

エクササイズの時間を決める時は、血圧も考慮に入れなくてはいけません。起床後3時間は、1日の中で血圧が最も急上昇する時です。午後になると、血流がスムーズになるよう血管が大きく拡張し、血液は朝よりさらさらで、血圧も自然に低下します。午前中にエクササイズをした場合、血圧は上がるかまったく変わらないかのどちらかですが、夕方にエクササイズをした場合は、血圧が10%から11%ほど下がることが、ある実験からわかっています。


仕事


24時間周期の概日リズムが働き方に影響を及ぼしていることはわかっています。だからこそ、仕事をこなしていく上で、体力および精神力の好不調の波が誰にでもあるのです。

ここで興味深いのは、どの仕事をどの時間帯に取り組むかで違いが生まれる点です。詳しく説明しましょう。

仮にあなたが朝型人間だとしたら、気分が爽快な朝のうちに、難しくて頭を使う仕事を処理してしまいましょう。米科学誌「Scientific American」よると、問題解決策を探ったり、疑問に答えたり、決断したりといった脳を働かせる仕事は、最も充実した時間帯に済ませるのが一番です。


気が散りやすいような状況で勉強に集中するというような、困難で注意力を要するタスクをうまくやり遂げられるのは、1日の中でもっとも充実した時間帯であることが、数々の研究から明らかになっています。最も充実した時間帯に何かに取り組めば、周囲の雑音に気をとられず、集中することができるのです。


夜型人間の場合はもちろん、いちばん充実しているのはもっと遅い時間帯になります。

一方、創造的な仕事に取り組みたいなら、疲れを感じていて、脳が効率的に機能していない時間帯の方がいいのです。そんなばかな、と思うかもしれませんが、仕事で疲れ切って帰宅してシャワーを浴びている時に抜群のアイデアがひらめくことはありませんか。以下にその理由を説明しましょう。きっと納得できるはずです。

疲れていると、脳は周囲の雑音をシャットアウトすることも、目の前の仕事に集中することもできません。また、理論を組み立てようとしても苦労するでしょう。しかし、「創造的な仕事」をしたいなら、こういった状態を歓迎すべきです。

創造性を発揮するには、新しい発想を生み出し、これまでにないアイデアを受け入れて、かつてない思考回路が求められるからです。創造的な仕事に取り組むなら、疲れてぼんやりした脳の方がはるかに役立ちます。「Scientific American」のこちらの記事が、注意力散漫な方が創造的な思考のためには効果的である点を説明しています。


洞察問題に取り組む場合は、既成概念にとらわれない思考力が求められます。つまり、「雑音」に影響を受けやすい状態が望ましいのです。やる気がない時は、集中力が落ちて、普段より幅広い情報を取り込むようになります。視野が広がると、より多くの選択肢や多様な解釈を考慮に入れるため、結果的に革新的アイデアや洞察を生み出せるのです。


光が体内時計に与える影響


光は、体内時計に影響を与える唯一最大の外的要因です。人は皆それぞれ、少しずつ異なった体内時計を持っています。その幅は、22時間サイクル(朝型人間に多い短めのサイクル)から、25時間サイクル(夜型人間にありがちな長めのサイクル)までさまざまで、平均はおよそ24.5時間です。


光が体内時計に与える影響


世界は1日24時間で動いていますから、体内時計を日々そのサイクルに合わせなくてはなりません。その際にひと役買っているのが太陽光です。要するに、太陽光が眼底に当たって、脳へ伝わり、それがきっかけとなって脳内化学物質が分泌され、時計遺伝子に送り込まれる、という仕組みです。こうして、体内時計を進めたり遅らせたりして微調整が行なわれ、ちょうど24時間サイクルになるのです。

ということは、日中に太陽光が目を刺激すればするほど、体内時計は勝手に進んだり遅れたりすることにもなるわけです。朝に太陽光をたっぷり浴びれば、体内時計は進んで早起きになります。午後や日没近くに太陽光をたくさん浴びれば、その逆の現象が起こり、体内時計の進みは遅くなって夜更かしになります。飛行機で世界を半周したせいで時差ボケになってしまったら、ぜひこの方法を活用して、体内時計を調整してください。おそらく一番有効だと思います。光が体に与える影響をしっかり理解しましょう!

太陽光を利用して体内時計を24時間サイクルに同調させる方法も、年齢によって影響を受けます。睡眠パターンと同じです。年をとればとるほど、次のような2つの重要な変化が起きます。


  • 視力が衰え、目に入る光の量が減少する

  • 体内時計の活動が鈍る


これら2つの現象のせいで、体内時計と24時間サイクルとの間に若干のずれが生じます。夜中に目が覚めることが増え、思った以上に朝早く目が覚める日も多くなります。目を通して脳に届く光の量が減るので、24時間サイクルに同調せよと時計遺伝子に伝えるシグナルがずっと弱くなってしまうからです。しかも時計遺伝子は、量が減ることはないものの、年齢とともに活性を失うものが増えてきます。

もうひとつ忘れてならない点は、オフィスや自宅の照明が部屋の温度と密接なつながりを持っていることです。仕事や勉強にさらに集中できるよう、照明と温度を必ず調和させてください。


体内時計に関するその他の耳寄り情報


体内時計が影響を与える分野は他にもあります。おもしろそうなものをいくつか紹介しましょう。


アルコール摂取に最も適した時間帯

同じ量のアルコールを1日の内で異なる時間帯に飲んだ場合、血中アルコール濃度は同じですが、脳に与える影響には違いが出てきます。午後の遅い時間や夕方早めの時間なら、体内時計はピークにありますから、認識能力はアルコールの影響をさほど受けません。幸い、仕事帰りに1杯ひっかける時間帯と重なりますから、楽しいお酒が飲めますね。これに対して、朝のお酒は酔いが回るのが速く、ランチタイムにお酒を飲むと眠気が襲ってくるでしょう。


服薬や治療に最も適した時間帯

最近の研究によると、治療や服薬の時間を調整した結果、健康な細胞にダメージを与える確率は5分の1に低下し、がん細胞を破壊する効果は2倍になったそうです。病気にかかった細胞だけでなく健康な細胞まで破壊してしまう恐れがある化学療法などの投薬治療は、その成果が体内時計に大きく左右されます。投薬時に活発に活動している健康な細胞の数が少なければ、その分ダメージも少なく、病気の細胞をより的確に狙えることがこの研究でわかりました。


Why most Olympic records are broken in the afternoon: Your body's best time for everything | Buffer

Belle Beth Cooper (原文/訳:遠藤康子、吉武稔夫/ガリレオ)
Image via Aaron Amat (Shutterstock) and Thinkstock.

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    香川博人

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