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igarashi  - ,,,  08:00 PM

不必要なものを切り捨てる勇気を:「先延ばし」に打ち勝つための7つの方法

不必要なものを切り捨てる勇気を:「先延ばし」に打ち勝つための7つの方法

不必要なものを切り捨てる勇気を:「先延ばし」に打ち勝つための7つの方法

「先延ばし」は誰もが身に覚えがある問題ではないでしょうか。インターネットなど、世の中にはありとあらゆる仕事をサボりたくなる誘惑が大量に待ち受けていますから。

先延ばしを撃退するために、効果のある方法を紹介しましょう。


1. 前もって自分を追い込む


「一夜漬け」にも利点があります。大学時代に徹夜の勉強で奇跡を起こした、といったたぐいの武勇伝を持っている人も多いはずです。一夜漬けは、成果の「質」という面では問題があるでしょうが、ぐずぐずしがちな私たちのお尻に火をつけるという意味では非常に効果的なのです。

先延ばしに関する研究結果によると、「土壇場での踏ん張り」はもう逃げ場がないという事実から生まれるのだそうです。

さらに耳寄りな話として、本当に追い詰められる前に「切羽詰まった気持ちに自分を追い込む」ことで、この感情はコントロールできるそうです。しかも心配や不安に悩まされることもありません。

やり方は様々ですが、極端かつ創造的な選択肢として『stickK』というウェブアプリを使う方法があります。

これは、ある期日までに仕上げなければならない課題について、あらかじめユーザーを追い込むことで目標を守らせるアプリです。「それはすごい、でもいったいどういう仕組みなんだ?」と疑問に思った人もいるでしょう。実はこのアプリでは、目標を設定する前にいくらかの現金を預ける必要があります。そして締め切りが守れなかった場合、お金は没収されてしまいます! ちなみに、没収されたお金はチャリティーに寄付されるとのことです。

これ以外の選択肢も用意されていますし、絶対にお金を預けなくてはならないというわけではないですが、どうせ使うならこの機能にチャレンジしない手はないですよね。

他にも同様に効果のある方法として、以下の2つがあります。

  1. 課題を仕上げる時間と場所を書き留めておく。これを実践した学生は、宿題をやり遂げる割合が非常に高くなったとの研究結果があります
  2. 目標を公言する。もしもの時に備え、ある程度余裕を持った期日を設定すべきですが、本当は1~2日でできるのにサバを読んで1週間などと言うのはやめましょう


2. 夢は大きく、日々のノルマは小さく


やる気にはさまざまな要素が複雑に絡み合っています。目標設定だけでなく、その達成に向けた計画にも左右されます

モチベーションに関する研究では、抽象的な目標を持つほうが決めたことを守る上ではプラスになるという意外な結果が出ています。非常にざっくりとした意味では「でっかい夢を見ろ」というのはそれほど悪いアドバイスでもないのです(ただし、夢ばかり見ているのも目標達成にはマイナスです。この件についてはあとで詳しく触れます)。

しかし、壮大な計画には別の問題点もあります。自分自身の高すぎる期待に怖じ気づいてしまうケースがあるのです。それでも大きな夢をあきらめたくないのなら「大局的な目標」と「細かなノルマ」を決めておくのが落としどころとしては一番良いでしょう。

目標には、あなたが達成したいと考える、スケールの大きな事柄を掲げてください。そして、その夢の実現に向けて毎日やらなくてはならないことをノルマとして挙げるのです。

例えば、デザイナーで本も執筆しているNathan Barry氏は、電子書籍で3冊の著作を自費出版するという目標を定め、そのために「たとえ何があっても1日1,000ワードは文章を書く」というノルマを自らに課しました。

このノルマのおかげで毎日やるべきことが明確になり、見事に目標を達成したのです。簡単に言うと、ノルマには1日(場合によっては1時間)ごとにやるべきことをはっきりさせられるというメリットがあります。

こうしたノルマ設定はあなたの心に火をつけ、モチベーションを保つ燃料になるはずです。


3. 「考え込む前に手をつける」習慣を


いわゆる「分析まひ症候群」が先延ばしの最大の要因だとする研究成果は、私も山ほど目にしてきました情報が多すぎると何をしたら良いのかわからなくなり、実際の行動につながらないことが多いのです。ですから、新しい課題に取り組む時はあれこれ考えずにとにかくやってみる習慣をつけましょう

特に毎日のスタートが肝心です。前日の夜のうちにシンプルなTo-Doリストを作っておきましょう(アプリは使わず紙に書くこと!)。このリストには、翌日片づけてしまいたい大きな課題を3つ挙げ、そのために必要な作業も書き留めます。

そして次の日、仕事を始める時にこのリストをデスクの目につくところに置くのです。自宅以外で仕事をしている人は、通勤用のバッグにこのリストを入れ仕事に取りかかる前にサッと取り出すと良いでしょう。今やるべきことを手短かにまとめたリストがあれば「いつか」やるべきことの長いリストを眺め、どこから手をつけるべきかと悩む必要もなくなります。


4. あえて別のことをしてみる


先延ばししてしまう自分をあまりに責めるのも健全とは言えません。実際ある研究によると、自責の念はその人の生産性に悪い影響を与えるそうです。学習習慣を対象としたこの研究では、以下のような結論が出されています。


自分を許すことで過去のまずい行為への後悔の念に勉強を邪魔されることなく、このあとに控えている試験対策に集中して取り組めるようになる。


これは後悔だけでなく、何かをやりたくない気持ちになっても罪悪感を覚える必要はないということでもあります。

そもそも『Daily Rituals』のような本を読むとわかるように、偉大な作家の中にも生涯を通じてモチベーションの維持に悩み続けた人は多いのです。先延ばししながら悩んでいる時間を「なんでもいいから」生産的な行動に振り向けるよう努力するべきです。

筆者自身の例を挙げると、机の前に座って作品を書く気にならない時は、メールを返信するなど、本業以外でやらなくてはいけない小さな課題をこなすようにしています。これは気をつけないと「あちこちに手をつけるけれど、やるべきことはさっぱり進まない」方向に流れがちですが、別の用事をこなしているうちに本業に戻りたい気持ちが湧いてくるかもしれません。

ただし、ある研究では、「自動的な反応」に陥っていないかどうか、それぞれの課題をきちんと評価するのが大事だと指摘されています。


我々の行動の多くはロボットのように自動反応的なものです。人は行動する時に深く考えるわけではなく、習慣で何となくだったり、意識しないうちに誰かほかの人の行動を真似してやっているだけだったりします。このタイプの行動は、目標達成の障害になるおそれがあります。あなたが今やっていることが、本当に目標達成に役立っているのかどうか自分に問いかけてみてください。


例えば、新しい記事を書く代わりに今まで書いた文章に手を入れるなど、本業の手を休めて取り組んでいる課題が目標に関係するものなら、自分を許し、別のことをしても良いようにしましょう。


「先延ばしの4本の柱」を自覚する


5. 「先延ばしの4本の柱」を自覚する


先延ばしの本質」と題された学術研究によれば、先延ばしには4本の「柱」があり、大部分の人はこれに影響を受けているそうです。

何かに着手するときに4本の柱のうちのどれが邪魔をしているのかを自覚すれば、開始する前のためらいを打ち破るのに役立つかもしれません。実際、ツァイガルニク効果に関する研究からもわかるように、物事はとりかかるまでが一番大変なのです!

では、「4本の柱」を紹介しましょう:

  1. 課題がつまらない:簡単に言うと、面白くないとか、長い目で見て自分にメリットがないとか、取り組むだけの価値が低そうに思える場合です。不快な仕事や退屈な課題の場合、こちらの研究が勧めているように、楽しい活動と抱き合わせにできないか考えてみましょう。例えば「コーヒーショップで、一番好きなドリンクを飲みながらこの仕事をやっつけてしまおう」というのも良いでしょう。あるいは、先ほど触れたように、「あと戻りできない」締め切りを設定するなど、人工的にモチベーションを高める要素を加える手もあります
  2. 性格の問題:残念ながら、先延ばしにはその人の性格も関わってきます。ほかの人と比べて、欲求に負けやすい傾向の強い人はいるのです。性格は自分ではどうにもなりませんが、幸いなことに環境を変えるのはずっと簡単です。例えば、筆者はビーフジャーキーが大好物で、家の食料棚にこれがストックされていたら文字通り口いっぱいほおばってしまいます。大食いの衝動を最小限に抑えるために、筆者はビーフジャーキーをはしごがないと手が届かない高いところにしまっています。自分の意志の力を当てにせず、手に入れるまでの面倒さを増すことで対処したわけです。また、仕事に取り組む時は、図書館のような静かな場所に行って気が散るのを防ぎます。さらに『StayFocusd』のようなツールを使い、つい無駄に時間を過ごしてしまいがちなサイトへのアクセスを制限しています
  3. 事前の予想:ぐずぐず先延ばしするのは、簡単には片づけられそうに思えない課題だからです。この「柱」を打ち倒すのはなかなか難しいのですが、一番良い手は、最初の一歩を踏み出すことが一番大変で、しかもその大変さは心理的なものだと理解することでしょう。たいていの場合、間近にある「やるべきこと」に取り組んでみると、頭の中で悩んでいたよりもずっと簡単に終わるというのはよくある話です。ですから、まずは5分間やってみることです。それで全体の様子もわかるでしょう
  4. 失敗への恐れ:よく先延ばしをする人は、失敗を恐れる気持ちが強いケースが多いようです。この「柱」は、自分の能力に対する自信と深く関わっています。


6.「正しい」想像で先延ばしを回避


未来に思いを馳せるのは一般的には問題のない行為ですし、あれこれ考えるのは楽しいものです。でも、過度な夢想は目標達成に悪影響を及ぼし、人がやるべきことを先延ばしする大きな要因となることがわかっています。また、これは多くの場合、完璧主義とも関わっています。

モチベーションと想像力に関する研究によれば、「天空に城を築く」ような非現実的な想像をめぐらせていると、実現可能な目標の達成が阻まれてしまうおそれがあるそうです。この研究では、未来について想像をめぐらせる頻度を被験者に尋ね、さまざまなカテゴリーについて達成度を検証しました。

では、求職中の被験者の結果を見てみましょう。仕事に就いたあとのことをあれこれと想像する時間の多かった人ほど、実際の就職率は悪くなりました。大学卒業から2年後、「夢見がちな人たち」には、以下の傾向が認められました。

  • 仕事への応募件数が少ない
  • 採用通知をもらった件数も少ない
  • 仮に仕事に就いても、給料が低い

これはいただけないですね! でも、みなさんご存じの通り、前向きな想像はモチベーションをかき立て私たちを前に進める原動力にもなります。では、何が問題なのでしょう?

UCLAが行った研究によると、大切なのは「何を想像するのか」ということのようです。将来を思い描く際に目標達成のために必要なプロセスも一緒に思い描いていた人では、ほかの人に比べて優秀な成果を挙げるケースが多く見られました。例えば、外国語を習うことを考える時に、仕事帰りに毎日勉強する自分の姿を思い浮かべるといった具合です。

想像が実際に効果を発揮したケースでは、以下に挙げる2つの理由が考えられます:

  • 計画性:プロセスを思い描けば、目標に到達するために必要なステップに着目しやすくなります
  • 不安の解消:個々のステップを想像すると、不安が和らぎます。

ですから、白昼夢を恐れる必要はありません。ただし、目標を達成したあとの「素敵な暮らし」のメリットばかりに目を向けるのではなく、実現のために不可欠な、実行できるステップも忘れずに思い描くようにしてください


7. 不必要なものを切り捨てる勇気を


「恐れない。ブレない。重要ではないものを完全に脇に追いやる能力」


上のセリフは映画『ファイトクラブ』に登場する名言ですが、先延ばしに関して書いてきたこの記事の最後に、筆者からみなさんにお伝えしたい教訓でもあります。

多くの人はやるべきことがあまりに多すぎるために先延ばしに至ります。自分の目標実現に向けて本当に役立つものかどうかを判断し、それ以外には「ノー」と言う能力は、簡単には身につきません。ですが、意味のない義務の山に押しつぶされそうになってしまったら、難しい課題に取り組むのは不可能です。だからこそ、これはぜひとも身につけるべき能力です。生産性の向上には、思い切った切り捨てが不可欠なのです。

自分勝手に見えるかもしれませんが、ほかの人の世話が焼けるようになる前に、まずは自分自身に責任をもつことが肝心です!


6 Scientific Tactics to Stop Procrastinating | Bidsketch

Gregory Ciotti(原文/訳:長谷 睦、合原弘子/ガリレオ)
Photo by Thinkstock/Getty Images.

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    友清哲

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