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堀込泰三堀込泰三  - ,,,  10:30 PM

過度なストレスを避け、適度なストレスで自分を強くする方法

過度なストレスを避け、適度なストレスで自分を強くする方法

過度なストレスを避け、適度なストレスで自分を強くする方法


URBAN TIMES:ストレス(またの名を「闘争・逃走」反応)は、私たちの身体に備わる自己防衛機能のひとつ。重要な出来事や恐ろしい出来事に遭遇した時に、私たちをもうひと頑張りさせてくれる力を持っています。試験やプレゼン、スポーツの試合、デート前の胸騒ぎはすべて、ベストを尽くすために必要な強さを与えてくれるためのものなのです。

でも、いいことばかりではありません。

適度なストレスは吉と出ますが、過度なストレスは凶と出ることもあるのです。だから、制御がきかなくなるストレスレベルはどれくらいか、しっかりと把握しておくことが大事です。なお、過度なストレスによる症状には身体的なものと精神的なものがあり、内容は人それぞれ。まずは、ストレス下での自分の行動を観察してみましょう。自分の行動パターンを知ることができれば、対処法も見えてくるはずです。



一般的な症状

身体的症状としては、血圧上昇、呼吸促迫、消化器の異常(便秘、胸やけ)、うずきや痛み、痙攣、不眠などが挙げられます。

精神的症状は、それぞれのストレス対処法によって様々ですが、一般的なものとしては、怒り、不安、抑うつ、もの忘れ、けん怠感、イライラ、集中力の欠如などがあります。

ストレスによるこれらの身体的・精神的症状の影響で、悪習慣が身についてしまうこともあります。そのような悪習慣には、爪かみ、多動、過食・拒食、過眠・不眠、自己分離、飲酒・喫煙・薬物消費などの神経症的習癖も含まれます。これらの悪習慣は瞬間的な救いにはなるものの、ストレスを根本から解決してくれるものではありません。

そこで、有益なレベルにまでストレスを軽減する方法を紹介します。


ステップ1:症状を把握する


ストレスの症状には、把握しやすいもの(脈拍の上昇、手のひらの汗など)と、そうでないもの(対処できないタスクに直面したときに先延ばしにしたり別のことをする傾向など)があります。

過度のストレスに苦しめられることが多いなら、ストレス日記がおすすめです。症状を感じたら、日記にその内容を書き込みます。症状は、身体的/感情的/行動の3つに分けて記入するといいでしょう。


ステップ2:症状を原因と結びつける


症状を記録する際には、考えられる原因も書いておきましょう。自分に正直になってみてください。ストレスの原因が、最初に考えていたものと異なることもあるでしょう。例えば、あるタスクがストレスの原因だと思っていたら、実際は、先延ばしにする癖やたくさんの責任を同時に引き受けてしまう癖が、本当の原因だったということもあります。


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ステップ3:自分の反応を分析する


日記に記録した行動の症状を振り返ってみましょう。その内容は、ストレスへのあなたの反応をある程度反映したものになっているはずです。例えば、過食や喫煙をしたり、パートナーに怒鳴り散らしたりして、ストレスを解消していませんか? ちょっと時間をかけて、自分の行動パターンを思い出してみてください。リストに抜けはありませんか?

行動の症状をすべてリストアップしたら、今度はポジティブな反応/ネガティブな反応に分類します。ポジティブな反応とは、建設的にストレスに対処できるもので、例えば誰かと話すことや、お風呂に入ることなどが挙げられます。ネガティブな反応とは、一時的な救いは得られるものの、最終的には自分または周囲の人にとって有害になってしまうもの。例えば、飲みすぎや家族への虐待などです。ポジティブな反応だけを維持するように心がけましょう。


ステップ4:ポジティブな面を伸ばす


ここまでで、ストレスに対するネガティブな反応がすべて洗い出されたはずです。ちょっとずつでいいので、あなたの行動パターンからそれらを追い出していきましょう。細心の注意を払って、そのような反応をしてしまいそうになる気持ちを、グッと抑えてください。ネガティブな反応の代わりに、ポジティブな反応を心がけるといいでしょう。それは、ステップ3でリストアップしたものでも構いませんが、うまく行きそうな気がする新しい何かでも構いません。

ストレスに対処する方法は、各人の境遇によって変わります。それを踏まえたうえで、アイデアをいくつか紹介します。


・原因を絶つ

場合によっては、原因を根絶できることもあります。例えば「競争の激しいスポーツチームでプレーしているのであれば、別のチームに移籍する」「職場で特定の人と反りが合わないのであれば、部署の異動を願い出る」「やることが多すぎるのであれば、必要性の低いものや余分なものはやらない」などの対策をとれるでしょう。


行動を起こす

見て見ぬふりをするのは簡単かもしれません。でも、ストレスの感覚が長く続けば続くほど、惨めな気持ちや孤独感を感じてしまうでしょう。そんな時は、問題から目をそらすのではなく、正面から向き合ってみるのもひとつの手です。例えば、困難な状況について誰かに相談してみたり、不公平を感じているのであれば立ち向かってみましょう。また、先延ばしにしていたことをやってみたり、時間管理の方法をじっくり考えたりするのもいいかもしれません。

何よりも、いちばんシンプルな方法は、タスクの一部を誰かに割り振ること。そうすることで、自分の時間を解放でき、新たな責任を担うこともできるのです。


現実を受け入れる

試験に落ちた、お金を損したなど、どうすることもできない状況に対して、怒ったり不満を感じたりすることがよくあります。そんな時は、過去の自分を責めるのではなく、それを教訓にして、未来への現実的な目標を定めるといいでしょう。過去の過ちに憤慨するのではなく、自分も他人も許してあげることが大切です。


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楽しむ

毎日少しずつ、楽しいことをしましょう。時間や労力をかける必要はありません。例えば、仲のいい友達と話す(5分の電話でも効果大)、お風呂に入る、ヘルシーなおやつのご褒美を自分にあげるなど。毎日欠かさずに、やりたいことをやるように心がけましょう。


健康的な生活を送る

運動や健康的な食生活は、ストレス対策に最適です。運動を選ぶ際は、面倒なものは避けて、楽しめるものにしましょう。とりわけ、ヨガ太極拳がストレスに効果的だと言われています。

同様に、バランスの取れた健康的な食生活も、気の向かないものは避けましょう。多くのレストランに、ヘルシーかつおいしいメニューが用意されているはずです。

それから睡眠。できるだけ、十分な睡眠をとりましょう。


リラクゼーションテクニック


ストレス解消のための簡単なリラクゼーションは、ヨガや太極拳以外にもたくさんあります。こちらのアイデア(英文)を参照してください。

さあ、カモミールティーを用意して、ストレス解消を始めましょう。自分の気持ちのためだもの。始めるなら今ですよ!


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Does Stress Get the Better of You? | URBAN TIMES

Natasha Pilides(訳:堀込泰三)

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