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igarashi  - ,,,,  10:00 PM

あなたを朝型人間に改造する10のメソッド

あなたを朝型人間に改造する10のメソッド

あなたを朝型人間に改造する10のメソッド


朝の6時といえば、一杯のコーヒーに手を伸ばす元気があればかなりマシなほう、という人がほとんどではないでしょうか。早起きはつらいかもしれませんが、このまま寝ていたいという気持ちをぐっと抑えてみませんか?

朝日とともに目覚める習慣には、たくさんのメリットがあります。この記事では、寝起きを良くする秘訣もお教えしましょう。



まずは早起きのメリットを知る

「とにかく疲れていて起き上がれなかったんです」というのは使い古された朝寝坊の言い訳ですが、これには単なる弁解ではないのかもしれません。毎朝同じ時間に目覚め、午前9時ごろに最も元気な朝型人間と、太陽が沈んだら元気になる夜型人間では、生物学的な違いがあるとする研究結果もあります(参考文献その1)。

ある調査によれば、アメリカ人の半分以上は朝型人間に分類されるそうで、こうした人たちは朝5時からお昼の12時までが「一番調子が良い」と述べています。また、年齢とともに体内時計が変化するので、年を取ると早起きが前ほど苦でなくなるかもしれません([参考文献その2])。

早起きには「三文の得」どころではないメリットが判明しています。大学生を対象にした自己申告式の調査によると、早起きの人は、起床時間が遅い人に比べて、明るく積極的な傾向がありました別の研究でも、朝型の人は夜型に比べて勤勉でまじめという傾向が見られたそうです(とはいえ、早く起きるだけで生産性が上がったり、前向きになったりするかというと、そこまでの効果ははっきりとは認められていません)。

また、学校で良い成績をとりたいなら、ただ猛勉強するだけではダメのようです。大学の学部生を調査した別の研究では、朝のほうが調子が良いと回答した学生は、午後のほうが良いと答えた学生に比べて成績が上だという結果が出ています(参考文献その3)。これは、早起きの学生は授業に遅刻せず、パーティーで深夜まで騒いだりもしないという理由によるのかもしれません。

また、睡眠中に記憶力が高まるとの研究結果もあるので、次の日に備えて早めに寝るようにすれば、試験対策ノートの内容がしっかり頭に入るということも考えられます。

また、朝型の生活は健康にも良い効果があるのかもしれません。大人の睡眠習慣を調べたイギリスの研究によると、平日に朝9時まで寝ている人は、7時に起きている人と比べて、ストレスを感じる度合いが高く、太り気味でうつ傾向になりがちだそうです。

10代の若者を対象とした別の研究でも、遅寝遅起きの人は、早寝早起きの人と比べて運動に積極的でははく、肥満気味だとの結果が出ています(参考文献その4)。こうなってくると、「寝起きが悪い」だけの話ではありませんね。ただし、繰り返しになりますが、朝寝坊とストレスやうつ状態、体重増加との間の因果関係ははっきりしていないので、そこは気をつけてください。


朝型人間になるための「10のアクション・プラン」

夜型人間には何のメリットもないわけでもありません。ある研究によれば、夜間の生産性を比べると、夜型の人の方が朝型を上回っているといいます(参考文献その5)。けれども、仕事や家事の時間帯を考えると、ほとんどの人にとって朝型の方が有利とは言えるかもしれません。始業時間は午前9時前後というところが多く、真夜中に仕事が始まったりはしないでしょうから(一般的な職場ならですが!)。

仕事の環境がどうであれ、体内時計をリセットし、気持ちよく目覚めるための方法はいくつかあります。


  1. 十分に睡眠を取る:当たり前のように思えるでしょうが、適切とされる 7~9時間の睡眠を取れば、早起きも楽になります。ぐっすりと眠るためには、パソコンなど、仕事に関係するものをベッドのまわりから追放してしまいましょう。
  2. 生活のリズムは一定に:毎朝、目覚まし時計を同じ時刻にセットしましょう。決めた時間は週末でも変えないように。いつも同じ時間にアラームが鳴れば、ベッドを抜け出すのもだんだん楽になるはずです。
  3. 無理は禁物:新たに起きる時間を決めたら、徐々に目標の時間に向けて身体を慣らしていきましょう。朝7時に起きたいけれど、つい8時まで寝てしまうというのなら、まずは目覚まし時計を7時45分にセットすれば良いのです。目標の時間に起きられるようになるまで、15分ずつ目覚ましを早めていきましょう。
  4. 目覚ましは1回だけ:本当に起きなくてはいけない時間の1時間ほど前に無理やり起こされると、レム睡眠のサイクルが崩れます。このサイクルは認識に関係する脳の領域を刺激する、大切な役割を持っています。これを乱すのはやめておきましょう(それにルームメイトがいる場合、何度も目覚ましを鳴らすのは苦情のもとですしね)。目覚ましをかけるなら、起きるべき時に1回だけにしましょう。ただ、二度寝してしまうのが怖い場合は、本来の時間の数分後にもう1回セットしておくのも手です。
  5. 目覚めが良くなるアラーム音を選ぶ:目覚ましのアラームもビープ音や大音響は避け、癒やし系、あるいは楽しくなるようなサウンドを選びましょう。そう言われても選べないという人向けに、こちらのサイトではオススメの10曲を紹介しています。
  6. 光を浴びるほんのわずかの光さえあれば、体内時計はリセットできるという研究成果もあります(参考文献その6)。簡単な方法としては、ブラインドやカーテンを開けたままで寝るという手もあります。あるいは、朝起きた時に、屋外で歯を磨いてみるというのはどうでしょう?
  7. 朝食はしっかりと:コーヒーを一杯飲んだくらいでは眠気は退散してくれません。時間を作ってハムエッグ(あるいはヨーグルトパフェ)を食べておけば、エネルギーを得られるだけでなく、当然ですが脳の働きもよくなります
  8. 早朝エクササイズでパワーアップ:朝のエクササイズメニューをこなせば、眠気なんてすぐにどこかへ行ってしまいます。運動が活力を高めるのは間違いありません。以前に紹介した朝の簡単エクササイズにも、ぜひ挑戦してみてください(参考文献その7)。
  9. 早起きのごほうびを:早く起きればうれしいことが待っていると思えば、布団から這い出てくるモチベーションになるでしょう。良いご褒美の例としては、焼きたてのフルーツとナッツがたっぷり入ったバーにかぶりつく、慌ただしいシャワーではなく、ゆっくりとお風呂に浸かる、などがあります。
  10. やる気が大事な時も:時には、策を弄するのではなく、とにかく「やるしかない」と、自分にハッパをかけなくてはならない場合もあります。少しボーッとしている時のほうが創造力が花開くという研究結果もあるので、ちょっと眠いくらいで今日という日を楽しめなくなるのはもったいないと自分に言い聞かせ、頑張ってください!


Hey, Sleepyhead! How To Be a Morning Person | Greatist

Laura Schwecherl(原文/訳:長谷睦、吉武稔夫/ガリレオ)
Image remixed from Igor Kovalchuk.

  • ,,,, - By

    友清哲

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