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igarashiigarashi  - ,  08:00 PM

「8時間寝るのがベスト」は忘れよう:集中力向上につながる睡眠ハック3選

「8時間寝るのがベスト」は忘れよう:集中力向上につながる睡眠ハック3選

「8時間寝るのがベスト」は忘れよう:集中力向上につながる睡眠ハック3選


人間は平均して一生のうち24年間を寝て過ごします。しかし、この「睡眠」に関しては不可解なことが多く、健康のためにどのくらいの睡眠時間が必要なのかもわかっていません。今回は研究成果を取り上げながら、この「睡眠の謎」に迫ってみました。


睡眠に関する最大の問題のひとつは、「話題があまりにも多すぎる」ことかもしれません。必要な睡眠時間やその影響、睡眠中に起きていることなど、一般的なことは誰もが知っています。けれども、これらの知識をどこで得たのかよく考えてみると、人づての話だったり、子どもの頃に母親から言い聞かせられたりしたものがほとんどだったことに私は気付きました。


「8時間睡眠がベスト」説は忘れるべし


「自分に必要な睡眠時間」については、誰もがわかっているはずです。私も良く使うセリフですが、「8時間から9時間は寝ないとダメだ」というのが一般的な回答でしょうか。

とはいえこれは、事実無根の思い込みかもしれないのです。

睡眠研究の第一人者Daniel Kripke教授によれば、これまでに「8時間睡眠が理想的である」ことを裏付ける証拠は一切見つかっていないということです。同教授の最新の研究では、「一晩に6時間半から7時間半の睡眠を取る人が、もっとも長生きで幸福度も高く、最大の生産性を発揮している」ことが判明しています。

この研究でさらに気になるのは、「それ以上長く眠ると健康に悪い」という点です。

私自身、一晩8時間の睡眠がベストだと考えていたので、この結果には驚きました。ただ言うまでもなく、ひとつの基準が万人に当てはまるわけがありません。ヨーロッパの睡眠研究の第一人者 Jim Horne氏は、著作『眠りの科学への旅』でこう述べています。


それではまるで、人間はみな靴のサイズが25センチで、身長が170センチでなければいけないと言っているようなものです。


まずは、Kripke教授の言う6時間半から7時間半の間で、自分に最適な睡眠時間を探るのが近道のようです。私も、現在この方法で取り組んでいます。


寝不足の落とし穴:脳に与える影響とは


さて、睡眠に関するとても興味深い話のひとつをご紹介しましょう。4時間しか寝ていないはずなのに、7時間半の睡眠を取った自分と同じくらい集中力があり、頭が冴え、仕事をバリバリこなしている人に出会ったことがありませんか?

この状況からは、「極度の睡眠不足であっても、しっかりと睡眠を取った人と同程度の集中力を持ち、元気いっぱいでいることは可能」ということが言えます。実際、ある最新の研究結果によると、何らかの課題を与えられた時にベストを尽くせば、睡眠不足の人も、そうでない人と全く同じ結果を出せることが明らかになっています。変ですよね。

いっぽうで、こんなこともわかっています。

十分に寝ていようが寝ていまいが、人は誰でも、時おり集中力を失います。そんな時、十分な睡眠が取れていれば、頭がぼんやりしてきても脳がそれを補おうとし、集中力は復活します。ところが、睡眠が不足していた場合、集中力は回復しないのです。


大きな発見は、睡眠不足状態にある人間の脳も、正常に機能することはあるものの、断続的に停電のような状態に陥るという点です。


こう語るのは、ハーバード大学で研究を行なうClifford Saper教授です。

「4時間しか寝なくてもバリバリ仕事ができる」と豪語している人は、嘘をついているわけではありません。ただ問題は、集中力を失ったら最後、それを取り戻す力がないことにあります。さらにひどいのは、睡眠不足の人は自分のパフォーマンスの低下を自覚しないという点です。

睡眠不足が足かせになっていることに、本人も気が付かないのです。Saper教授は、「一見したところ、いつも通りに頭が働いているという時間帯もあるため、実行力もあるし大丈夫だろうという誤解をしてしまいます。しかし、実際には脳にひずみが生じているので、悲惨な結末を招きかねません」と説明しています。


睡眠の力を味方につけよう


寝不足は確かにつらいもの。では、睡眠の力を最大限に活用し、成果をどんどん上げていくにはどうしたらよいのでしょうか。

より良い睡眠習慣を作り上げることに焦点を絞った情報は、ネット上にあふれています。そこで、私が「もっとも賢い人」と考える数名の力を借り、快い睡眠と生産性向上のために取り組むべきアプローチを3つにまとめてみました。


その1:お昼寝習慣のススメ

Bufferで働き始めてからの2年間、私は毎日20分ほど昼寝をしています。私の大好きな作家で、SNS関連の著書が米紙「New York Times」のベストセラーリストに名を連ねるMichael Hyatt氏も長年昼寝を習慣としており、自身のブログでもその効果について述べています。

Hyatt氏は昼寝の最大のメリットを、「ほんの数分浅い眠りに落ちるだけで、脳が注意力を回復できること」だと指摘しています。

私自身は、いつも午後3時頃に能率が落ちてくるので、それに合わせて昼寝の時間をとっています。目覚めた時には生産性が100パーセント回復しており、まさに最善策といえます。

Hyatt氏が紹介している動画によれば、昼寝習慣の主な利点は疲労回復です。当然だとお思いになるかもしれませんが、まさに日々の幸福度を大幅にアップさせてくれる要因なのです。

ただし、昼寝を習慣づけるのはけっこう難しいので、成功するための3つのヒントもお教えしましょう。

  • まず、昼寝の習慣を周囲にしっかりと認識してもらいましょう。同僚や上司の協力やサポートを得られれば、昼寝をうまく習慣づけるための準備が整います
  • 昼寝の長さも重要です。「昼寝をしても自分には効果がない」という声をよく耳にしますが、このような場合は大抵、昼寝の時間が長すぎるのが原因です。30分以上昼寝をしてはいけません。私の場合、20分が最適な長さです
  • 極めて重要な最後のポイントは、昼寝を一貫した習慣にすることです。毎日昼寝をすることと、昼寝する時間帯(生産性が低下する午後3時頃が一般的)の両方を確実に守りましょう


その2:入眠儀式を持つ

毎晩歯磨きするように、簡単に眠りにつくためにはどうしたらいいのでしょうか。答えは簡単。心地よい眠りへと自分を導く「入眠儀式」を持てばいいのです。

「習慣」と違い、「儀式」には人をその気にさせる力があります。BufferのJoel Gascoigne氏は、入眠儀式についての自身のブログ記事で、「習慣は、自分自身に無理やり課す行動であることが多いのに対し、儀式はやらずにはいられない行動」だと説明しています。

入眠儀式で大切なのは、この1日を締めくくるための行動が、「その日の仕事や活動から完全に切り離されている」ということです。儀式の例をいくつかご紹介しましょう。

  • 決まったルートを決まった時間に20分ほど散歩します。頭がすっきりし、眠りへの準備が整います。就寝前の散歩については、こちらの記事の「Paulo Coelhoのスピードエクササイズ」も試してみてください
  • フィクションの本を読むのも効果的です。ノンフィクションではなく小説を選びましょう。日常と完全に切り離された別の世界や観点にどっぷり浸かって、眠りに備えましょう
  • 最後に、私自身に効果てきめんだった方法をもうひとつ。それは、「起床時間をきっちり決める」という方法です。そして起床時間を、起床後すぐに取り組まなくてはならない活動に結びつけます。7時30分に目覚ましをセットしても、いつもスヌーズボタンを押してしまうという人は、違った方法を試してみましょう。目覚まし時計を同じようにセットした上で、朝起きたらすぐにしなくてはならない行動とその時間を決めるのです

私の場合は、「起床後すぐの7時40分に朝食をとる」などを設定しています。Gascoigne氏は、起床時間のきっかり5分後にジムに向かうそうです。これで、ベッドから出られずグズグズする朝も減りますね。


その3:心身ともにちゃんと疲れる

『成功と幸せのための4つのエネルギー管理術―メンタル・タフネス』の著者、Jim Loehr氏とTony Schwarz氏は、著書の中で上質の眠りを得るためには、身体的にも精神的にも疲れる必要があると主張しています。

精神的に困難なタスクと、身体的に負担の大きいタスクを、最低でもひとつずつ自分に課してみましょう。熟睡につながり、全身をしっかり休めることができます。


最後にもうひとつ:女性は男性より睡眠時間が必要

最後に、非常に興味深い事実をご紹介します。平均すると、女性は男性よりもほんの少しだけ長めの睡眠を必要とするそうです。個人差はありますが、平均では20分ほど長いようです。この理由についてHorne氏は、「男性よりも女性の脳のほうが複雑な配線であるため、長めの睡眠が必要だ」と著書『眠りの科学への旅』で述べています。


How much sleep do we really need to work productively? | Buffer

Leo Widrich(原文/訳:遠藤康子/ガリレオ)

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