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itouitou  - ,,  09:00 AM

健康な食事とエクササイズを日課にする7つのコツ

健康な食事とエクササイズを日課にする7つのコツ

健康な食事とエクササイズを日課にする7つのコツ


私たちの日常はあまりに多忙です。会社と自宅の往復に加え、交流会やイベントなど、息つく暇もありません。エクササイズの時間など到底とれず、食事も内容より手軽さで選んでしまいがちです。

私もそうでした。執筆モードのときは、朝起きて書いて、会社へ行き、妻と時間を過ごし、寝る前にまた書いて一日が終わりました。

多くの人が、自分には時間も選択肢もないと思い込んでいます。たしかに時間はないかもしれません。しかし、選択肢ならあります。小さなことから始め、バランスをとり、計画を立てることができます。

健康な食事とエクササイズが、脳に活力を与え生産性を向上させるのはご存知ですね。『The Power of Habit』(『習慣がいかに行動を変えるか』・未邦訳)の中で、著者のCharles Duhigg氏は、健康で生産的な生活には「エクササイズの習慣化」が欠かせないと言っています。定期的にエクササイズすれば、食事などその他の生活習慣を変えるエネルギーも湧いてきます。以下、そのための7つのコツをどうぞ。



小さく始める

生活習慣を変えると言っても、すべてを一度に変える必要はありません。小さなことから始めればいいのです。小さな雪だるまをだんだん大きくしていくイメージです。雨や雪を思い浮かべてください。一粒の雨やひとひらの雪は何の力もありません。地面に落ちればすぐに消えてしまいます。しかし、小さなかけらが積もり積もると、大きな自然の力となります。

以下に、小さく始める参考事例を載せておきます。週に1回、もしくは2~3日おきに1回でもOK。小さく始めれば挫折せずに続けられます。

  • ウォーキング10分か、ジョギング5分
  • ケトルベル(鉄球にハンドルがついたトレーニング器具)を10回スイング
  • スクワット10回と腕立て10回
  • ソーダの代わりに1リットルの水を飲む
  • 週に一度サラダを食べる

大きく始めたくなる誘惑に負けないでください。いきなり大きな事から始めると、すぐに挫折してしまいます。また、慣れないうちから激しいエクササイズをすると、体調を崩したり怪我をする危険もあります。最初から食事制限を厳しくしすぎると、甘い物への欲望がつのって、激しいリバウンドが来るかもしれません。とにかく小さく始めてください。雪だるまを大きくするイメージで。


食事はエクササイズより重要


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私もかつてそうでしたが、多くの人が食事よりもエクササイズを重視しています。そして、エクササイズを、好きなものを食べる言い訳に使っているのです。ドーナツを食べても、後でカロリーを燃焼させるから大丈夫というわけです。あまりに短絡的な考えです。健康的な食事と定期的なエクササイズの組み合わせがベストに決まっています。

食べ物は生きるために必ず摂取するもの。なるべく良い食べ物を摂るベきなのは明らかです。健康な食事にエクササイズを組み合わせれば、毎日が気分爽快ですよ! トップアスリートは食事とエクササイズのバランスをよく理解しています。エクササイズで2000カロリーを燃焼した後でも、ソーダやフライドチキン、アイスクリームを食べるなんてことはしません。

エクササイズの時間がとれない時でも、食事を賢く選べば、心身の健康を保つことは可能です。常に適切な食べ物を選ぶよう心がけてください。とはいえ、難しく考える必要はありません。次の簡単なルールを頭に入れておけば十分です。

  • できるだけ多く自然のままの食べ物を摂る。例えば、フルーツや野菜。
  • 脂肪分カットの肉を選ぶ。
  • 一度に食べる量は少なめに。その分、回数を増やす。
  • 水をたくさん飲む。


楽しめることをする

ランニングが楽しくないなら、走らないでください。ウェイトトレーニングが楽しくないなら、やめましょう。楽しめることをやってください。そのほうが成果も出やすくなります。エクササイズをするのが楽しければ、苦しい義務だとは感じないはず。ダンス、ヨガ、ハイキング、カヌー、格闘技、サイクリング、サッカー、テニス、何でもかまいません、楽しめることを選んでください。無理に楽しくないことをしても、いずれはやる気がなくなり、元の生活習慣に戻ってしまいます。

私はランニングを楽しんでいますが、自然の中しか走りません。ウェイトトレーニングも楽しんでいますが、ゆっくりやるベンチプレスは嫌いなのでやりません。また、常に新しいエクササイズを組み入れて楽しんでいます。つまり、「やりたいことをやれ」ということです。


パレートの法則(80/20ルール)を参考に

最初に言い訳をしておくと、これは正確にいえばパレートの法則とは違います。しかし、80/20ルールの考え方は参考になります。例えば、80%の食事が健康的なものであれば、残りの20%は好きなものを食べてOK。同様に、エクササイズも週に1、2日は休んでもかまわないのです。

フィットネス団体「クロスフィット」は、ワークアウトの厳格なルールを定めており、3日運動したら1日休むそうです。ぴったり80%ではないですが近い感じですね。日常の75~80%の時間、心身のケアを心がければ、残りの時間はそれほど気にしなくて大丈夫。また、エクササイズか健康的な食事のどちらかを休んだ日は、もう片方で補うとよいでしょう。例えば、不健康な食事をした日にエクササイズをすれば悪いカロリーを燃焼できます。エクササイズを休む日に健康的な食事を摂れば、理想的な休息日となります。


ケトルベルを買う


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私にとって「ケトルベル」はなくてはならない器具です。機能的にデザインされており、ダンベルやバーベルよりも、はるかに多様なエクササイズに使えます。また、ハンドルの真下に重量が集中しているので、どんなエクササイズでもスムーズに負荷をかけられます。ダンベルは重量が両サイドにあるので、使えるエクササイズが限られます。

器具を1つだけ選ぶならケトルベルで決まりです。女性で初心者なら15ポンド(約7キロ)程度から、男性は25~30ポンド(約11~14キロ)から始めるとよいでしょう。


食事をカラフルに

フルーツや野菜はカラフルできれいですよね。オレンジの橙、野菜の緑、りんごの赤、バナナの黄色など...お皿の上をカラフルにすれば、自然に健康的な食事になります。とはいえ、スキットルズ(米国のカラフルなお菓子)じゃダメですよ! 


日課にする

毎日、エクササイズの組み合わせに頭を悩ましている? そんな必要はありません。その週にやるエクササイズを1種類だけ決め、それだけを毎日やればいいのです。私はとくに意識的にプランしなかったため、朝にエクササイズをする習慣がありませんでした。何か1つ選んで日課にすべきだと思っています。15分のウォーキングを朝の日課にしたいと思ったら、計画表に書き込んでください。そして、一週間続けてみます。日課にできればしめたものです。

よかったら、私と同じ日課をこなしてみませんか! 特別な器具は一切不要です。

  • 月曜日:腕立て25回、スクワット25回、バーピー25回、ボックスジャンプ25回
  • 火曜日:月曜と同じ
  • 水曜日:ランニングかウォーキングを15~30分間
  • 木曜日:休憩
  • 金曜日:腕立て25回、スクワット25回、バーピー25回、ボックスジャンプ25回
  • 土曜日:金曜と同じか、お好みの有酸素運動


回数や時間は自分のペースに合わせてください。少ない回数でも何もしないよりはましです。

バラエティーを増やしたければ、TheSimpleGym.comを参考に。Morgan氏が、毎週4つのワークアウトを動画つきでアップしています。

最後に。完璧主義はやめましょう。とくにエクササイズや食事に関してはそうです。楽しめる範囲で小さく始めてください。雪だるまのイメージです。小さなことの積み重ねが、やがて大きな力となるのです。


7 Tips for Prioritizing Your Food and Fitness | Matt Ragland

Matt Ragland(原文/訳:伊藤貴之)
Image remixed from risteski goce (Shutterstock) and pixabay.

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