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ライフハッカー編集部  - ,,,,,  08:00 PM

真に効率的なライフスタイルを実現するための「身体エネルギー管理術」

真に効率的なライフスタイルを実現するための「身体エネルギー管理術」

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SNS予約投稿サービス「Buffer」の共同創設者Leo Widrich氏が、仕事量が増えて手につかなくなったときの解決法として「作業時間ではなく自らのエネルギーをいかに管理するか」を挙げています。今回はもっとも重要な土台となる身体エネルギーについて、Leo Widrich氏に教わりましょう。


「時間ではなく、エネルギーを管理しよう」とは、トニー・シュワルツ(Tony Schwartz)氏を一躍有名にした言葉です。そして、真に効率的な21世紀のライフスタイルをもっともよく表現している言葉だと思います。けれども、「時間ではなく、エネルギーを管理しよう」という言葉どおりに生きるのは、少なくとも私にとっては、途方もなく難しいことです。その意味を理解するだけでも1年ほど掛かりました。それ以来、私は生活を一新し、習慣も大きく変えました。

仕事量が増えて手に負えなくなったら、まずは現在手掛けていることをいったん中止します。そして、作業時間を増やすことではなく、もっと良いエネルギー管理方法はないかと考えるのです。シュワルツ氏はその有名な著書『成功と幸せのための4つのエネルギー管理術』で、大半の人は、一日の時間という間違ったリソースと格闘していると指摘しています。そうではなくて全く違ったもの、私たちのエネルギーに目を向けるべきなのです。

私たちのエネルギーは、次の4つの要素に分解できます。


  • 身体エネルギー:どれだけ健康か?
  • 情動エネルギー:どれだけ幸せか?
  • 頭脳エネルギー:どれだけ上手く何かに集中できるか?
  • 精神エネルギー:なぜそれを手掛けているのか? 本来の目的は何か?


4つのエネルギーが書かれている「順番」にも意味があります。シュワルツ氏は、正しいやり方でエネルギーを作り出す手引きとして、この特定の順番にしているのです。4つの中で身体エネルギーが先頭にくるのは、当然ながら、ほかのエネルギーや取り組みの基礎であり土台であるからです。

この記事では、私たちにとってもっとも重要な土台である、身体エネルギーについて、そのすべての要素をより詳しく説明していきましょう。



身体エネルギー:あなたはどれくらい健康ですか?

「身体エネルギーは基礎となる土台だ」とシュワルツ氏は述べています。まず身体を大事にしなければ、ほかのエネルギーを作り出すことがとても難しくなります。興味深いのは、これまで日々の生活において、身体エネルギーがもっともないがしろにされていることです。

もう少し掘り下げると、最適な身体エネルギーを得るには、以下の4要素が欠かせません。


栄養:血糖値を一定レベルに維持できているか

生産性を左右する栄養の重要性については、以前にもブログで書きました。栄養は燃料にあたりますが、毎日の食事について無関心な人たちは本当に多いのです。

以下の図は一般的な1日の血糖値レベルの変化を示したものですが、糖分摂取量によって違いが出ていることがわかります。ほとんどの人の食生活は、1日3回の主な食事時間帯に偏っていて、そこにスパイク的な上下変動があるのです。


身体エネルギーの4要素をマスターする方法

このグラフから学んで、栄養状態を本来あるべきレベルに戻すためにもっとも重要なポイントを3つ紹介しましょう。   


食べ物の置き方を工夫する

研究者のBrian Wansink氏は、「戸棚に置いてある食べ物のうち、最初に見たものは、5番目に見たものより、約3倍も多く食べる傾向がある」という驚くべき実験結果を明らかにしました。健康的な食べ物を手の届くところに置いて、そうでないものは奥に押し込むと良いでしょう。


朝は炭水化物、夕食には脂質とタンパク質を

ボディービルダーが昔からやっていることに似ていますが、これは誰にとっても、より多くのエネルギーを得るために有効な方法です。より優れたエネルギーレベルの管理方法を考える時にもっとも重要なことのひとつは、異化サイクルと同化サイクルに注意を払うことです。朝には炭水化物エネルギーを摂り入れることで、必要な燃料がチャージされます。そして、夕食にはタンパク質と脂質を多めに摂り、寝ている間に身体へ燃料を補給することも、同じくらい重要です。


食事中はほかのことをしない

テレビを観ながら、仕事をしながら、読みながら、または何か別のことをしながらというのは、ついやりがちですが、食事中は食べることだけ専念しましょう。不思議なことに、「ただ食べる」のは時間を無駄にしている気がします。けれども、マルチタスクに関する最新の調査では、正反対の結果が出ています。ただ食べることだけに集中するのは、消化を助けるだけでなく、ほかのどのような作業の効率も上げるのです。


運動:身体に酸素がうまく流れているか

身体エネルギーにとって大切な2番目の要素は、体力面での健康状態です。言い換えると、「どんな状況においても、適切な量の酸素を血流によって運べるか」です。運動で体力づくりに取り組むことは、単に健康面の利益につながるだけではありません。自分が望む生活に変えるための、もっとも重要な要素になります。

あらゆる習慣やルーチンの中でも、ジムに通う習慣は突出して効果が高いと、Charles Duhigg氏は『The Power of Habit』の中で説いています。理由は単純明快。ジムに通うことで「基礎的な習慣」が作られるからです。つまり、この習慣を基にして別の習慣を作れるのです。健康維持の習慣が長続きすれば、ほかのことにもずっと楽に挑戦できるようになります。

Leo Babauta氏は説得力のある記事の中で、ジムに通う習慣から逃げるためのありがちな15の口実と、それに立ち向かう方法を紹介しています。その中で私が気に入っているのは次の3つです。


「時間がない」

これは圧倒的に多い口実です。さらに、週5日のボディービルディングを始めることへの不安が問題になることもあります。「1日5分で良いのです。忙しくても、早歩きの5分間をひねり出すことならできるはずです」とBabauta氏は述べています。


「家族が協力してくれない」

Babauta氏の挙げた中では、これが一番やっかいな口実の1つです。これを打開する方法は、早い時期に家族へ告げることです。「何かを変えようと決める前、まだ考えている段階で家族を引き込むのがオススメの方法です。自分で読んでいる記事をみんなにも送り、学んだことや、自分にとって重要な理由などについて話します。そして、何かを変えることの決心がついたら、背中を押してもらって実行に移すための協力をお願いします」。


「運動は得意じゃないんだ」

Babauta氏が指摘するこの口実も、よくあるものです。ただ幸いなことに、「最初は誰だってうまくいかない」のです。誰にとっても学ぶプロセスは不可欠だし、どこかでスタートを切る必要があります。そうやって、だんだん上手になるのです。行動心理学から生まれた「Tiny Habits」という手法は、習慣を変えたいときに効果があります。おまけに、エクササイズをすれば気分もよくなります


睡眠:身体を回復させるために十分なだけ眠っていますか?

一晩で身体を回復させるにはどれくらいの睡眠が必要かについて、これもブログで以前に詳しくお話しました。重要な要素のひとつは、浅い眠りと深い眠りの両方に目を向けることです。睡眠追跡アプリケーション『Zeo』のユーザーから得られた平均的なデータは次のようになります。


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睡眠についての研究が明らかにした事実でいちばん興味深いのは、睡眠時間があるレベルを下回ると、認識力が一変することです。「長時間作業をしても生産性は高まらず、愚かになっていくだけだ」と報告されています。十分な睡眠をとらないことの問題は、簡単に言えば、「十分に寝ていないこと自体がわからなくなる」ことです。そして、その代償は非常に高くつきます。私はBufferのメンバー全員と共同で、腕輪型の装置「Jawbone UP」を使って自分達の睡眠を追跡しています。

この実験は、よりよい眠りを得ることや、正しい睡眠を取っているかの判断に大きく役立っています。ここ数日間は毎晩、深い眠りの時間を最適化しようと、さまざまなことを試してみました。なぜなら深い眠りは、脳細胞と体細胞を回復させるうえでもっとも重要な要素になるからです。この実験で判明したことについては、もっと詳細な記事を書くつもりです。とりあえず今回は、「4時間にわたる深い眠り」を得られた私のベスト睡眠パターンをグラフご紹介しておきます。


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回復:その日のうちにエネルギーレベルを回復させる

シュワルツ氏はこの最後の項目で取り上げる「回復」について、生活の中でもっとも見過ごされてきた要素だと語っています。私の場合もたしかにそうでした。多くの人が後回しにしているのでしょうが、非常に大事なポイントです。

最速のレーシングカーでさえ、少なくとも一度か二度の見事なピットストップなしでは優勝できないと、シュワルツ氏は的確に例えていますが、これは私たち自身にも当てはまります。逆に、もし日々の暮らしで「ピットストップ」を取っていないなら、改善すればハイパフォーマンスでレースできるチャンスが生まれるはずです。

一日を通してよりよい回復管理をするために、すぐに始められるアイデアをいくつか紹介しましょう。


毎日短時間の昼寝をする

昼寝は日々の回復にとって、重要な要素のひとつです。米紙『ニューヨーク・タイムズ』のベストセラーリストにランキングされる作家のマイケル・ハイアット(Michael Hyatt)氏は、昼寝についての記事の中で、先輩がうたた寝をする様子についてこう書いています。「昼食後は毎日オフィスのソファに横たわり、車のキーを握った右手を床のほうに垂らします。車のキーが右手から落ちたら、無事終了です」。


読書の習慣をつける

私の知り合いのほとんどは、もっと読書に時間を充てたいと思っていますが、実際に時間を捻出できる人はいないようです。私は最近、毎日昼食後すぐのちょうど30分間を読書に充てています。これは、大抵の場合あまり生産的ではない時間帯なので、遅れを取り戻したり日々の回復に充てたりするにはとても良い習慣です。


瞑想の習慣をつける

一日の中でさらに回復を望める素敵な方法は、瞑想を習慣にすることです。半年ほど前、私は毎日のルーチンに初めて瞑想を取り入れ、それ以来ずっと続けています。私が見つけた、始めるきっかけをつかむ方法は、『HeadSpace』という素晴らしいアプリです。これは、どうやって瞑想を始めれば良いかわからなかった私を救ってくれました。


Leo Widrich(原文/訳:風見隆、合原弘子/ガリレオ)

The 4 Elements of Physical Energy and How to Master Them| Buffer

  • ,,,,, - By

    香川博人

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