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ゲストライターゲストライター  - ,,,,,  10:00 PM

「緊張」を前向きなパワーに変えるための3つの思考法

「緊張」を前向きなパワーに変えるための3つの思考法

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こんにちは。メンタルトレーナーの森川陽太郎です。

あなたは今まで「緊張して失敗したこと」はありますか? きっと、あるはずです。でも、緊張しないことなど不可能ですし、誰でもするものです。では、緊張した時にうまく実力を発揮できる人とできない人は、どこが違うのでしょうか。

緊張に対する一般的な認識は「悪いもの」「してはいけないもの」が大半だと思います。しかし、スポーツの世界で、勝負強い選手、大舞台で活躍できる選手は、緊張に対する認識が他の人とは異なります。今回は緊張に対する認識を改めたことで、これまでにない成績を残した体操選手を例にお話します。


彼女は、いつもまわりから「もっと上位に入れるはずだから頑張って!」と声をかけられていましたが、大会では実力を発揮できず、結果を残せていませんでした。

私がはじめにその選手と話した印象は、緊張が引き起こす自己否定感が著しく強いということでした。いままでの大会でうまくいかなかった体験が強く残っているため、いつの間にか緊張すると強い自己否定感もセットになって出てくるようになってしまったのです。彼女が大会で実力を発揮するために必要なことは、逃げずに緊張を受け入れ、自己否定感を切り離すことでした。

ここでは、彼女が実践した3つのステップを紹介します。


ステップ1:自らアクションを起こして緊張をつくる


彼女の場合、生活も含め、とにかく緊張を避けるように試みていました。しかし、緊張するのは、大会など自分の力では日程をずらすことさえできない、しょうがない状況ばかりです。

緊張に強くなるためには、受け身になるのではなく、自らアクションを起こし、普段の生活から緊張する出来事をつくることが重要です。


ステップ2:緊張していることにOKをあげる


今までは、緊張したくないと思っているにも拘わらず、彼女は自分の思ったように心をコントロールできないことで自己否定感が出てきていました。しかし、「緊張を自らつくろう」と考えることで、緊張していることを前向きにとらえられるようになります。結果的に、自己肯定感を持てるようになるのです。


ステップ3:緊張していても「できた」という経験値をためる


彼女はこれまで、失敗すると全て緊張のせいにしていました。その思考を繰り返すと、潜在意識に「緊張するとできない」という方程式ができあがってしまいます。感情はコントロールできるもののように思いますが、実際はコントロールできません。コントロールしているのは思考であり、感情ではないのです。感情は「刺激に対する心の自然な反応」なので、それをコントロールするのは不可能です。

緊張を自分の力に変えるために大切なのは、緊張していてもできたという経験を積むことです。「緊張していても今回はこれくらいできた」と、緊張している自分を受け入れ、「できたこと」に意識を向けるのが重要です。そのために、緊張して「できなかったこと」を考えず、完璧を求めないようにしましょう。


この3つのステップを実践したことで、彼女の認識は変わりました。「緊張=悪いもの、してはいけないもの」ではなく「緊張=したいもの、実力をUPさせるサイン」になったのです。

実は、今まで彼女のパフォーマンスを下げていたものは、緊張そのものではなく、緊張していることに対する自己否定感だったのです。彼女は、このトレーニングにより、自己肯定感が持てるようになりました。その結果、大会でも実力を発揮。今まで出したことのない成績を残し、全国大会へ出場を果たしたのです。


緊張をパワーに変える「緊張ノート」のススメ


ビジネスマンは、アスリートのような一時的に強い緊張を感じる場面は少ないかもしれません。ただ、初対面の人と商談をしたり、上司に新しい企画を提案したり、少なからず緊張を感じる機会はあるはずです。

人間は、普段なかなか経験することのない、自分のキャパシティを超える状況によって緊張を感じます。例えば、成功させたい物事がうまくいくかどうかわからない、他人の評価に対する不安などです。とはいえ、緊張しない状況ばかりで物事を進めても、目標を達成するための実力をつけることはできません。目標を達成するためには、自分のキャパシティを超えた状況を体験し続けることが重要です。

自分の達成したい目標に向けてアクションを起こさず、受け身の状態ばかりでは、1年間に10回しか強い緊張を感じられないかもしれません。しかし、自分から強い緊張を求めて、1年間に50回感じる場面をつくることができる人のほうが、確実に能力は上がり、目標の達成にも近づくのです。

そこで、緊張に対して自己肯定感を持てるようになるために、「緊張ノート」をつけることをオススメします。このノートを書くと、緊張するためにどうすればいいかを考え、受け身にならず、アクションを起こせるようになるのです。


  1. 毎日、緊張した出来事を書き出します。
  2. その出来事を分析して、緊張度合いを1~10段階に分けます。
  3. さらに、緊張した自分に対して、「自己肯定感を持てたか」をチェックします。
  4. なるべく高い緊張を味わうように心がけて1カ月間、生活します。


「緊張ノート」の書き方例

3月28日
・上司に新しい企画の提案をした。緊張度5/肯定感×
・いつもは断っているけど、同僚とカラオケ。恥ずかしいけど歌った。緊張度9/肯定感○

3月29日
・社長と一緒に企画の提案に行った。緊張度9/肯定感×
・気になっている女性を食事に誘った。緊張度4/肯定感○


このように、緊張度合いと自己肯定感の有無を記録していきます。1カ月間を振り返って、スコアを確認してみましょう。緊張度が高い出来事に対しても、自己肯定感が持てた状態が多くなればなるほど、あなたが強くなっている証拠です。ほとんどに「○」がつくようになるのが、ひとまずゴールの目安となります。

さて、おさらいです。

・自らアクションを起こして緊張をつくる
・緊張していることにOKをあげる
・緊張していても「できた」という経験値を積む

この3つの思考法をまもり、緊張ノートをつけてみてください。緊張していても自己肯定感が持てるようになって、さまざまな場面で実力が出せるはずですよ。


(森川陽太郎)
Photo by Thinkstock/Getty Images.

森川陽太郎ブログTwitter):元サッカー選手として欧州でプレー。引退後、心理学やメンタルトレーニングを学び、2008年株式会社リコレクト設立。著書に『いつもの自分トレーニング』『ネガティブシンキングだからうまくいく35の法則

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