• GIZMODO
  • FUZE
  • DIGIDAY
  • gene
  • gene
  • cafeglobe
  • MYLOHAS
  • Glitty
  • roomie
  • machi-ya
  • GIZMODO
  • DIGIDAY
  • gene
  • cafeglobe
  • MYLOHAS
  • Glitty
  • machi-ya
  • roomie

matono  - ,,  11:00 AM

70kgの減量に成功した著者が教える、減量とそれを維持するための4つの秘策

70kgの減量に成功した著者が教える、減量とそれを維持するための4つの秘策

130313diettop.jpg


Fred Lechugaさんは、減量記録サイト「Fat2fitFred」の運営者。食生活を変え、運動を日課に取り入れるなどライフスタイルを変えることで、約70kgもの(!)減量に成功しています。5年以上経った今も、リバウンドすることなくそのスタイルを継続しています。

一体どのようにしてそこまでの減量を成功させ、維持し続けられているのか。その秘訣を以下のように紹介してくれました。


私の体重が減り始めたのは、ライフスタイルを変えようと決めた時からでした。


食生活を大幅に変え、運動を日々の生活に取り入れるようにしました。それから、言い訳をすることをやめました(いつまでも言い訳をしているような人には、これから説明する方法はきっと役には立ちませんよ!)。

リストを作る目的は、減量にひと役買っている自分の行動が何かを明確にすることです。私はいつも「どうやって痩せたんですか?」と聞かれます。ですから、私がやった方法をまとめれば、そのうちの1つや2つはきっと誰かの減量のお役に立てるのではないかと思ったのですng>にまとめることができました)。

ただし、私は栄養学者でもなければ、パーソナルトレーナーでもありません。私はただ自分の個人的な成功体験をお話しするだけです。


1.家で朝食を食べるようにしました

・ビフォア:通勤途中で朝食を買う

朝起きるとシャワーを浴びて、ヒゲを剃って、着替えて出かけるだけ。昔はそんな時間しかありませんでした。

通勤途中で、手軽なファストフードを朝食として買っていました。たいていサンドウィッチ2つと大容量の炭酸飲料という感じです(朝食にサンドウィッチがない時は、ドーナツでした)。総カロリーは相当なもので、みるみる体重は増え、ついに約160kgにまでなってしまいました。


・アフター:早起きする(ただし大食らい)

130304_Diet_02.jpg私は30分以上早起きして、自宅で朝食を準備するようにしました。マクドナルドやバーガーキング、ドーナツショップに行くのを止めたところ、仕事を始める前から600〜800キロカロリーもカロリーを消費することがなくなったのですが、朝食にふさわしくない物を食べて、後で血糖値が上がり過ぎるということもなくなりました。

朝食には、活力を与えてくれる食べ物を摂っています。炭水化物、食物繊維、タンパク質などをバランスよく組み合わせ、全体的な栄養価に気をつけています。仕事に行く前に食べる食事にはここ数年、卵の白味4〜5個、全卵2個、オートミール、細かく切ったオート麦とベリーをミックスしたもの、それからバイタミックスで作る野菜やフルーツのスムージーです。


・おすすめの方法:朝食を食べる

できるだけ朝早く起きて、約500ml前後の常温の水を飲みます(レモンを入れてもいいです)。それから、自宅で何かしらの朝食を食べましょう。例えば、卵の白味3〜5個、フルーツ、オート麦、野菜。もしくはフルーツと卵だけでもいいです。


・避けた方がいいもの:砂糖の入った物やパン

この手の食べ物は、栄養価もそれほど高くなく、血糖値を急に上げて、満足感が持続しません。満腹感を保つのに効果的なのは、食物繊維がポイント。カロリー管理も常に気をつけておきましょう。食品に含まれるカロリー量が分からない時は、「MyFitnessPal(英語)」を見れば、日常的に食べる物のカロリーが分かります。


2.会社には弁当を持って行くようにしました

・ビフォア:昼食は外食で済ます

体重160kg時代の昼ご飯は、近くのファストフードショップやレストランで、目についた美味しそうなものを食べていました。そういう食事には、野菜やフルーツはあまり入っていません。カロリーのことなど当然考えたこともなく、「チーズのトッピング」という響きは最高に響いたものです。たまに前日の残り物を持っていくこともありましたが、サラダが含まれることはありませんでした。


・アフター:サラダとチキンのお弁当

130304_Diet_03.jpg家で弁当を作って持って行くようにしました。どんなに長時間電車に乗ろうが、長距離歩くことになろうが、今でもずっと続けています。

前日の夜にある程度の下準備ができていれば、そんなに時間をかけずにすむということも分かりました。ここ5年ほど、私のお弁当はほとんどずっと同じものです。たいていサラダ(ほうれん草、キュウリ、トマト)とチキンです。


・おすすめの方法:持って行くものは栄養価で判断する

食べたい物を栄養価的に判断し、持って行きましょう。チキンや魚や肉に、何か野菜のサラダを付けて、さらにフルーツを添えれば、栄養バランスもいいし1日働くだけのエネルギーも十分です。特に野菜とフルーツを入れることをおすすめします。お好みでタンパク質を何か加えてもいいでしょう。


・避けた方がいいもの:炭水化物、塩、砂糖

炭水化物、塩、砂糖が多い食事はやめた方がいいでしょう。ただし、自分で作ったものは、外食で出されるものよりはかなりマシです。


3.運動をスケジュールに組み込みました

・ビフォア:運動ゼロ

運動と名の付くものはまったくしていませんでした。減量生活に入るまで、走ってもいなければ、ウェイトトレーニングをしたこともほとんどありませんでした。


・アフター:無理をせずに続ける

130304_Diet_04.jpg決してガチガチではありませんが、運動をスケジュールに組みこむことにしました。ここ数年、ジムを中心に、時には家でも運動をしています。自分にとって何が一番合っているのかを見つけるのが、成功する秘訣です。私の場合、妻との約束がなければ、ここまで運動を続けることはできなかったと思います。予定がある日は日にちや時間をずらして続けましたが、飛ばしてしまうことはほとんどありませんでした。

最初の頃、しばらくは仕事の後で運動することがほとんどでしたが、その後は午前3時半に起きて仕事前に運動を完ぺきに終わらせています。最近は、朝4時半に起きてやることもあれば、夜7時半にやることもあります。妻と息子は、私が何日運動して、何日休んでいるのか知っています。朝に運動をすると決めた前日の夜は、息子に読み聞かせをするのです(夜に運動をする日は、妻が読み聞かせをしています)。私は運動もやりつつ、親としての役割も果たせるバランスを心がけてします。

いつも取り組んでいるのはランニングです。多くの大会で完走したこともあります。ウェイトトレーニングをやっていた時期もありましたが、私の場合、ランニングが一番早く減量できたと感じています。


・おすすめの方法:忙しいなら忙しいなりに

最初に何日くらい運動するかを決めて、スケジュールに組み込みましょう。忙しいから週に3日が限界だというのであれば、3日間の予定を立ててしまいます。何もしないよりはいいです。どの日にやるかを決めたら、家族ともコミュニケーションを取りつつ運動に励みましょう。

運動する時間は朝でも夜でもいいので、まず減量生活をスタートさせましょう。他の誰かと競ったりする必要はありません。ただ自分のために運動をします。いくつか痛い経験をした後で、心と体には休息が必要だということも学びました。休みの日にはきちんと休むのが大切です。ランニングをする人であれば、ウェイトトレーニングとバイクトレーニングの日も設けると、身体の他の部分の筋肉も鍛えられていいでしょう。


4.目標を設定しました

・ビフォア:

何の運動もしていなければ、減量したい目標体重もありませんでした。何の目標もないと、何かに向かってがんばるということも無いので、集中力もなく、すぐにあきらめていました。

・アフター:目標を細かく設定する

減量したい体重と運動のレベルの目標を設定します。私は少なくとも45kgは体重を減らしたいと思っていましたが、そのために3カ月ごとに約11kgずつ体重を減らすように目標を決めました。これがちょうどいい指標となって、1年で45kg体重を落とすという目標をいいペースで達成できたのです(結局は11カ月で目標を達成しました)。この短期目標は、より高いレベルを目指すことも後押ししてくれます。


・おすすめの方法:月ごとの目標を立てる

あなたの目標体重はどのくらいですか? 20kg以上痩せる必要があるとしたら、その目標は今年中に達成したいのでしょうか?

目標体重が決まったら、それを12カ月で割って、月ごと(もしくは3カ月ごと)の小さな目標を設定しましょう。こうすれば、2〜3カ月おきにチェックすることができます。

年間目標だけでは、途中で自分を奮い立たせるのも大変です。どんな目標でも達成できれば充実感があります。これが、小さな目標を設定するのが重要な理由です。目標は体重でなくても構いません。ウェストのサイズでも、ランニングで5km走れるようになることでも、どんなものでもいいでしょう。ただ、途中経過でズルをしないようにするのはとても大事です。

最後に覚えておいて欲しいのは、失敗してもいいということです。リバウンドしても気にしないこと。10日間ではいくら頑張っても45kgも落とすことはできません。自分にはどんなことができるのか、自分自身についてよく知る機会だと思ってください。


How I Lost More Than 150 Pounds | Dumb Little Man

Fred Lechuga(原文/訳:的野裕子)
Image via Alexander Dashewsky (Shutterstock) and Thinkstock/Getty Images.

MORE FROM LIFEHACKER

powered by
    
    
    
  

Kotaku

Recommended

© mediagene Inc.