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matono  - ,,  10:00 PM

乗り越えろ停滞期! より高いレベルへ体をグレードアップするノウハウ

乗り越えろ停滞期! より高いレベルへ体をグレードアップするノウハウ

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運動を定期的に始めてから、ちょうど効果が現れる頃というのは、体重も減り、周囲もそれに気付き始めます。健康になってきたという自覚も出て、体年齢が実年齢よりも若くなってくると、自分に自信もついてきます。しかし、それから停滞期に入ってくると、変化は急ブレーキをかけたかのように止まります。今回はパーソナルトレーナーのRoger Lawsonさんによる、停滞期を乗り越え、健康と運動をさらに一歩高いレベルへと押し上げるノウハウをお教えしましょう。


どんな時も、最後の追い込みは一番キツいものです。余分な脂肪はほとんど落ちて、筋肉も付いてくると、体の変化は自然とスローダウンします。定期的な運動や健康的な食事をある程度続けていると、体はかなり高いレベルで健康になってきますが、そこからさらに上を目指してがんばらなければ、ある一定ラインを超えられず、停滞期がやってきます。

忙しい毎日を送っている人は、これ以上ジムに行く時間を増やしたり、食事を管理したりするのは不可能だと思うかもしれません。それこそが、運動の停滞期を、乗り越えられない高い壁のように思わせている理由でもあります。時間とやる気がなければ、さらなる進化は望めず、あきらめなければならないように思えます。しかし、それで終わりではありません。

健康的な食事には、毎日の栄養管理やカロリー計算は必要ありません。限界に挑戦するような運動には、さらなる努力が必要ですが、時間をさらにかける必要はありません。簡単な方法で、停滞期の壁を乗り越え、すばらしい肉体を手に入れられるのです。


運動をグレードアップ

ここでは、停滞期を乗り越え、さらに上を行く運動をするためのTIPSをお教えします。

  • 毎週、体全体を使った2つの運動を30~45分やりましょう(そういう運動が分からないという人は、この英文記事の運動AとBを参考にしてください)。運動は簡単なウォームアップの繰り返しから始めます。
  • 2つの運動をそれぞれ最低でも週に2回はしましょう。週1~2日は休んでもいいです(例えば、月・水・金に運動Aをしたら、火・木・土は運動Bをします)。
  • 運動が休みの日も、ジムには行かなくてもいいので、何か体を動かすことをしましょう。


・自分に合った負荷を選ぶ

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運動の停滞期を乗り越えたい場合は、それに合った負荷をかけると大きな違いが出ます。あらかじめ決められた運動の回数をこなすのではなく、自分に合った負荷をかける必要があります。少なければ楽すぎるし、多すぎるとこなせません。エゴは捨てましょう。卑下する気持ちも不要です。ただその時の自分にとって、少しだけ挑戦になるような、現実的な負荷を選びます

例えば、毎回10回やるのを目標にしていて、12~15回はできそうな感じがしていたら、運動の負荷を増やした方がいいです。逆もまた同じで、10回を目標にしているのに、6回しかできないのであれば、負荷を下げましょう。

規定の回数をすべて終えたら、次の運動に移ります。それぞれの運動の間は、少なくとも45~60秒は休憩をしてください。体調や運動レベルによっては、もっと休憩をしてもいいです。このような厳しいプログラムをやる時、最初はセットの数を1つまで減らしてもいいです。体がその運動に耐えられるだけ強くなったら、その回数を戻して増やしましょう。


・休みの日も活動的に

ウェイトトレーニングをしない日も、30~60分は体を動かすようにしましょう。ジムへ行ってランニングマシンに乗れと言っているわけではありません。恋人や犬と公園を散歩してもいいですし、友だちとバスケットボールをしたり、自転車に乗って出かけたりしてもいいです。どんなことでも構いませんが、自分が楽しくできることにしましょう。週に4日、30分体を動かすだけでも、週に2時間は運動時間が増えるのです。これで肉体をすり減らすことなく、確実なカロリー消費ができます。


食生活をパワーアップ

停滞期を乗り越えるには、運動だけでは足りません。最大限の効果を得るためには、間違いなく食生活を変えることも同じく必要です。運動はカロリーを燃焼するだけなので、それ以上に食べすぎていたら、停滞期は乗り越えられません。心が折れずに、もっと高い健康レベルへと押し上げるには、基本的な食生活にも意識を向けていきましょう。


・食事日記をつける

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脂肪を落としたい時に最も簡単で、最も費用対効果の大きな方法は、何を食べたか記録することです。おそらく、もう実践している人もいると思いますが、停滞期を乗り越えたいのであれば、さらにもう少し細かく記録を付けましょう。こんな時に便利なツールがたくさんあります。

一番古典的な方法は、小さなノートを持ち歩いて、何か食べたらすぐに書き留めるというものです。もう少しハイテクな方法を使いたい場合は、「MyFitnessPal」や「Lose It」のようなウェブサイトにある、無料アプリを使うと、同じく手軽に記録できます。もう少し視覚的なやり方であれば、食事の写真を撮るのも、時間がかからない方法です。

ここで大事なのは、記録したものの管理です。脂肪や体重を減らすということは、肉体的にだけでなく、かなり精神的な部分も管理しなければなりません。目標達成には、食べたものを客観的に把握することが不可欠です

他にも、食べたものを記録する方法はいくつかありますので、こちら(英語)も参考にしてみてください。


・加工食品は避け、自然食品を美味しく食べる

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停滞期を乗り越える最大のポイントは、加工食品を極力食べないようにすることです。加工食品に何かがあるというわけではありません。どんな食べ物でも摂取したカロリーはカロリーに違いないですが、加工食品(例:ドーナツ、ケーキ、炭酸飲料)はフルーツや野菜よりも一食あたりのカロリーが高いケースが多く、カロリーを摂り過ぎやすいのです。たまに好きな物を食べるのは大丈夫ですが、停滞期において、摂りすぎはかなりマイナスの影響があります

脂肪分をカットするだけでは、戦いの半分を制しているに過ぎません。戦いを制するには、脂肪分をカットし続けるだけでなく、自然食品を意識的に摂るようにしましょう。また、体重のリバウンドを防ぐためには、自分が本当に好きなもの(少なくとも美味しいと思えるもの)を食べることが大切です。三大栄養グループの健康的な食品リストをご紹介しましょう。

  • タンパク質:牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類、乳製品、卵、プロテインのサプリメント
  • 脂質:ナッツ、種子類、油、上記のタンパク質に含まれる脂肪分
  • 炭水化物(糖質):フルーツ、野菜、穀類、豆類、芋類、パスタ、米、シリアル

食事プランの作り方でヘルプが必要な場合は、「ChooseMyPlate」に栄養バランスについてのアドバイスがあります。健康的な食品を選んだり、行動を記録する(必要であれば)のに便利です。


・自分に合ったやり方を

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ネットや本で調べたことがある人は、体重や脂肪を落として維持するために、さまざまな考え方があるのをご存知でしょう。情報がありすぎて頭の中が一杯になるほど選択肢は幅広いです。最後に、成功するために必要な大事な格言をひとつ。あなたという船の船長はあなたです

一日に何回食事をするか? それはライフスタイルやスケジュールによっても変わります。基本的には2~3回というのが現実的でやりやすいでしょう。

一日のうちにいつ食べるか?(寝る前でもいいのか?)足りないカロリーを補うのであれば、いつでも好きな時に食べていいです。

自分にとってベストなダイエット法というのは、長期間続けられるものです。したがって、常に上向きに変化できるよう、やる気が起きるものやアイデアがあれば、どんどん取り入れていきましょう。


Roger Lawson(原文/訳:的野裕子)
Images by spaxiax (Shutterstock) and Leremy (Shutterstock).

  • ,,,,, - By

    香川博人

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