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matsuoka  - ,  07:00 PM

自分への励ましメッセージ動画を使って悪癖を克服する方法

自分への励ましメッセージ動画を使って悪癖を克服する方法

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爪を噛んでしまう、食べ方がみっともない...など、誰しも悪癖のひとつやふたつはあるもの。自然に止められるまで待つのも一法ですが、いったん悪癖に心地よさを感じてしまうと、なかなか止められないのも事実です。

これまでにライフハッカーでは、悪癖を止めるための様々なハックをご紹介してきましたが、米Lifehacker編集部のAdam Dachisは、自らの経験をふまえ、ウェブカメラを使ったユニークな悪癖克服術について、次のように綴っています。


悪癖は「それを避けよう」という気が起きないときに身に付いてしまい、本気で止めようと思わない限り、断ち切るのはなかなか厄介です。「自分は悪癖を克服できる」と信じながら、常に自分に寄り添い、なぜその癖を止めなければならないのかを思い出させてくれる存在が必要です。しかし、自分が悪癖を止められるまで四六時中、自分の側にいて、これらの役割を果たしてくれる人がいるとは限りません。

実際、自分が悪癖を断とうと決めたとき、一連のプロセスでコーチ役になってくれる人はいませんでしたが、私には「もう一人の自分」と「ウェブカメラ」がありました。この2つこそ、自分に必要なものだったのです。

アプローチは、以下の通り、とてもシンプルです。


  1. 爪を噛むのを止める、エクササイズにより時間と負荷をかけるなど、変えたいことをリスト化。
  2. それぞれの項目について「現状をなぜ変えたいのか?」を書く。
  3. リスト化した項目をすべてカバーした、45秒程度のショートスピーチを作成し、カメラの前で読み上げる。
  4. 「自分のことを思って、これを必ずやり遂げます」と宣言し、スピーチを締めくくる。
  5. このショートスピーチをウェブカメラの前で毎晩行い、その様子を録画する(鏡の前で話すという方法もあるが、話すと聴くを同時並行させるのは大変かも)。
  6. スピーチを録画したら、動画を視聴する。

自分はこのアプローチによって1週間以内に爪を噛むことが止められましたし、その他の悪癖も次第になくなっていきました。動画を通じて、自分の悪癖を断つように訴える自分の姿を見たり、声を聴いたりすることによって、次の3つの効果が認められました。

  • 悪癖克服という目標の達成に固執できるような専属コーチができた
  • 自分が途中で挫折したらがっかりするであろう存在を得た
  • 毎日、悪癖を避けるべき、感情に訴える理由ができた

動作としては「自分に向けてスピーチをし、その姿を録画して、自分の姿を視聴する」というシンプルなものです。この一連のアプローチをより効果的なものとするための方法を、さらに詳しく見ていきましょう。


■悪癖から自分を「卒業」させるためのコーチング術

万能な悪癖克服法はありません。なぜなら、人によって状況はさまざまですし、広く適用しようとすると、どんな方法にもうまく機能しない面はあるからです。悪癖克服に効果的なコーチングのコツとして、次のステップをおすすめします。


ステップ1:悪癖を断つべき理由を見つける

前述のように、悪癖は心地よさに根付くもの。自分が心地よくなるように行動すると、悪癖が出てしまうのです。ヒトは、未来を予測するのが苦手な生き物なので、「今、この瞬間、心地よい」と思うことが正しい判断であるかのように感じがち。いわば、未来は論理的で冷たく、今の自分の習慣は感情的で温かいのです。以前、「自分の脳をちょっとダマして活性化させるウラ技ガイド」でも触れた通り、本来は望んでいない行動を避けるには「感情の上書き」が必要。多くの場合、悪癖が引き起こす問題の深刻さを認識することが肝要です。

「爪を噛む」を例にとって考えてみます。この癖がもたらすダメージは、爪を噛んでいる最中やその直後ではなく、少し先にようやく顕在化します。ゆえに、爪を噛む時点で「この習慣が問題だ」ということを認識するのは、極めて難しいわけです。逆にいえば、ダメージを認識し、その重要性がわかれば、自分の行動をつぶさに追跡する必然性が生まれます。

ペンとメモ帳を使い、爪を噛むごとに「×」と記しましょう。スマートフォンで記録するのもいいですが、「紙に書く」という実体的な動作の方が効果は上がります。もっと大きな効果を得るなら、爪を噛むごとに写真を撮って記録するのも一法。写真に収められない癖なら、毎回「自分がどんなことをしたか」を詳細を書き留めましょう。このように、悪癖の証拠が積み重なるにつれ、我ながらうんざりして、悪癖を断ちたくなるはずです。


ステップ2:より大きく深刻な問題を受け入れる

「わかっちゃいるけど、止められない」。自分が望まない悪癖を理解するのは簡単ですが、これを止められない理由は、若干複雑。悪癖がなかなか克服できないのは、頻繁に繰り返されるからだけではなく、これを止めようという意志が続きづらいことも原因です。特に、仕事疲れや燃え尽き状態、孤独感など、ネガティブな気分のときは、このポイントを意識しなければ、改善は望めないでしょう。まず、認識すべきは、このような問題が実在することと、それは自分にとって満足な状態ではないということ。具体的な作業として、思いつくままに問題を書き出してみましょう。考えるのではなく、とにかく書くのです。ここで書き出した問題点が、次のステップで自分向けのスピーチを構想するとき、必要な情報となります。


ステップ3:収集した情報を使って自分をコーチング

悪癖克服のためのコーチとして、自分への励ましトークを準備します。バカバカしいと感じるかもしれませんが、真面目に取り組んでいれば、すぐに気持ち悪さはなくなります。まずは、トークの内容を準備しましょう(以下の動画参照)。



  1. 自分が抱えている問題を語ることからはじめ、悪癖を止めるよう自分に訴える(例:「爪を噛むのを止めよう」)

  2. なぜ悪癖を断つべきなのかを説く(例:「指を傷つけるし、不衛生だから」)

  3. 悪癖克服の重要性について理由を添えて語る(例:「本来、自分は健康に気を使っているはず。この癖のせいで毎日いやな気分になるよりいいだろう」)

自分への励ましトークは、短くシンプルに。悪癖を克服すべき理由は具体的に語り、自分の生活において、より大きな問題につながっていることを説きましょう。ポイントは、シンプルに意思表明し、悪癖克服の重要性を説くことのみに集中すること。解決策を提示するのは控えましょう。自分がやる気にさえなれば、自然と解決策は見つかるはずです。このステップでは、自分にモチベーションを与えることこそが重要です。

トークの内容が用意できたら、ウェブカメラを起動させ、自信をもって自分にスピーチし、この様子を録画します。スピーチ中はできるだけカメラ目線で。録画を終えたら、動画を再生し、「悪癖を断とう」と思えるものになっているか確認しましょう。

以上のようなプロセスを、1日1回繰り返します。つい癖が出そうになったとき、動画の中で話す自分の言葉を次第に思い出すようになるでしょう。「自分の悪癖はきっと克服できる」と信じてカメラ越しに自分に呼びかける「もう一人の自分」をがっかりさせたくない、という気持ちになってくるはずです。

もちろん、ここで紹介したアプローチは即効性のある解決策ではなく、悪癖克服には多少の時間がかかります。悪癖を何度か繰り返してしまっても、長い目で見守り、自分自身を信じてこのアプローチを継続しましょう。自然と悪癖がなくなっていくはずです。

この他、悪癖にお悩みの方は、ライフハッカー過去記事「やめたいのにやめられない、ちょっとした悪い癖をやめるための2つのコツ」や「悪習慣を断ち切るための29のコツ」などもご参考まで。


Adam Dachis(原文/訳: 松岡由希子)

  • ,,,, - By

    友清哲

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