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ライフハッカー編集部ライフハッカー編集部  - ,,,,,  11:00 AM

10分でちゃんと栄養。ビジネス仕様の「スマート飯」完全食レシピをつくってみた

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10分でちゃんと栄養。ビジネス仕様の「スマート飯」完全食レシピをつくってみた

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モバイル感覚で片手でご飯が食べられる「スマート飯」。ご飯や具材をスマートに詰めて、ハンドルをスマートに回すと、中からのり巻きのようなご飯がスマートに出てくるそうです。オフィスのデスク周りで手軽に食事できたり、読書しながら片手で食べられるとのことで、これは実際に作ってみるしかありません

容量80グラム(ただし1本1本を連結することも可)の「スマート飯」を使って、働く人すべてを支える完全栄養食を目指し、3食分を作ってみることにしました。


理想的な栄養バランスの1本をいかにつくるか。管理栄養士で東京家政学院大学客員教授の宗像伸子先生にうかがったところ、ポイントは以下の通りでした。

  • 1食ごとに5大栄養素(炭水化物+たんぱく質+脂質+ビタミン+ミネラル)をなるべくカバーする
  • 成人男性の1食分に最低限必要なカロリーは約600kcal。「スマート飯」1本の容量には制限があるので、その分、油を効果的に使ってカロリーを補う

炭水化物は、5大栄養素のなかで一番多くとるべきエネルギー源。スマート飯は主食であるご飯を食べることを中心に据えたアイテムなので、この点については問題なしでしょう。あとは、具材として、たんぱく質(肉や魚、豆類など)や脂質(油)、ビタミン・ミネラル(野菜やきのこ類など)、をどう組み合わせるか、ということになります。

また、成人男性に最低限必要なエネルギーは1食600kcalですが、スマート飯には容量的な制限があります。これをカバーするため、3食中2食はチャーハンやピラフといった、油を使ったメニューでカロリーを効果的に上げるのがいいということになりました。油は、大さじ1杯あたり約100kcalもあります(もちろん、ダイエット中の方は、この量を半分以下にするなど工夫してください)。さらに牛乳などを一緒に摂れば、より効率よく必要なエネルギーを補うことができます(牛乳200mlでおよそ134kcal)。

以上をふまえ、できたメニューがこちらの3つです。

■前夜にセットしておける、朝向け「雑穀米入りまぜごはん」

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本体上部に備え付けられた「シークレットポケット」内には、刻みのり。ぱらりとかけて食べると、風味が増しておいしそう。つくり方は炊いて、混ぜるだけです。


1.白米に16穀米(白米2合に対し、16穀米20gくらいが目安)、ニンジン(2分の1本使用。細切りにする)、エノキ(4分の1株)を入れて炊飯器で炊く。
2.炊いたごはんにしらす(大さじ4)、白ごま(大さじ2)、市販のほぐしサケの缶詰(大さじ4)、しょうゆ(大さじ1)を入れてまぜる。


上記のレシピであれば、スマート飯4本分くらいの分量になるでしょう。スマート飯はそれぞれ連結してボリュームを増すことができます。

性能のほどを確認。ごはんをつめて本体を閉じ、ハンドルを回すと、出てきました!


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ごはんをつめる際のコツとしては、あまり真ん中にはみださないようにすること。そうしないと、閉じたところからごはんがはみだしてしまいます。


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それから、なるべくごはんをきっちりつめた方がきれいな棒状に形成できるようです。


■昼ごはん向けの「チャーハン」は、電子レンジで手軽に仕上げます

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ポケット内には揚げたナッツ類を入れて、香ばしさをプラス。今回はアーモンドとくるみを使用しました。


1.サラダ油(大さじ2分の1)と溶き卵(1個分)を皿に入れ、2分程度加熱する。
2.別の皿に、(1)とごはん(茶わん1杯分)、ウインナー(2本使用。4分の1にカット)、ミックスベジタブル(大さじ2)、顆粒鶏がらスープ(小さじ3分の1)、しょうゆ(小さじ1)、ゴマ油(大さじ2分の1)を入れてよくまぜる。
3.(2)をレンジで約2分加熱し、最後にこしょう(少々)をかけて、まぜる。

※500Wの電子レンジ使用


■夜は、「ドライカレー」で飲み会仕様に

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ポケット内には、レーズンを。かけて食べると、フルーティな味わいになります。


1.フライパンにサラダ油(大さじ1)を入れて熱してから、みじん切りにしたニンニク(2分の1個)、にんじん(3分の1本)、玉ねぎ(4分の1コ)、ピーマン(1コ)、豚肉(50g)、マイタケ(6分の1株)、ごはん(茶わん1杯分)を入れて炒める。
2.カンヅメのミックスビーンズ(2分の1缶)とスライスチーズ(1枚)、カレー粉(大さじ1)、オイスターソース(大さじ1)、砂糖(小さじ2分の1)、しょうゆ(少々)を入れて炒め、最後にこしょうで味つけする。


ちなみに夜のドライカレーに使用しているカレー粉には、飲む前にいいとされている「ウコン」が入っています。飲む前に、この特製ドライカレースマート飯を食べれば、きっと悪酔いも防げるはずです。

3食連続で同じカタチのごはんでは、飽きないための工夫も欲しいトコロ。朝はあっさり和風、昼と夜はそれぞれ油で炒めたメニューでエネルギーチャージしやすく、また、中華風と洋風にアレンジし、ジャンルやフレーバーを分けてみました。




さて、さらに完璧を求めて、完全栄養食を目指した最強の1本を作ることにしました。

5大栄養素に加え、不足しがちな栄養素をこれでもかというほど盛り込んだ1本です。入っているものは、ごはん、プロテイン(アセロラ味)、ファイバー(食物繊維)、鉄サプリ。きわめつけは、滋養強壮にも定評のある、にんにく卵黄です。


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これらを混ぜる。ひたすら混ぜる! ごはんからすっぱいフレーバーがたちこめますが、気にしない。


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これで完成。スペシャル栄養ミックス全部入りのまぜごはんです。キャップの中には錠剤のビタミンサプリメントを砕いたものを、ダメ押しで入れてみました。


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味はともかく、これ1本で必要な栄養はすべて補給できるはず。つくったスマート飯は、すべて編集部がおいしくいただいたことは言うまでもありません(※「スペシャル栄養ミックス全部入り」は、管理栄養士・宗像伸子先生の栄養指導を参考にしたもので、ご本人が推奨したものではありません)。


と、少し脱線してしましたが、レシピ次第で心強いビジネスツールになってくれるスマート飯。9月16日には特別イベントも開催されるようです。Facebookページではその他の情報も随時発信されるようなので、こちらもどうぞご確認を。


スマート飯|タカラトミーアーツ
タカラトミーアーツ ライフチーム|Facebook

(庄司真美、栄養指導/宗像伸子)

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