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adminadmin  - ,  10:00 PM

あなたはどこまで運動する? 脂肪燃焼に効果的な「心拍数」とは(プチマッスルライフ第7回)

あなたはどこまで運動する? 脂肪燃焼に効果的な「心拍数」とは(プチマッスルライフ第7回)

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あなたは運動時の心拍数に注意していますか? 運動をすれば心拍数は上がります。一般的には、有酸素運動を長時間(15~20分以上)続けると、身体にたまった体脂肪が直接エネルギー消費に使われると言われています。では、脂肪燃焼に効果的な心拍数はいくつなのでしょうか。

ということで今回は、心拍数と運動の関係、そしてあなたが目指すべき心拍数を知る方法をご紹介します!

Photo by Thinkstock/Getty Images.

 


健康を維持するためにウォーキングやランニングをしている方、そしてこれから始める方へ。せっかくなら効率のいい運動の仕方を実践したいですよね。有酸素運動で体脂肪を燃やしたい場合、効果的な運動の強度(キツさ)の基準の求め方はどうなんでしょう? 一つ手軽なのは、運動する本人の主観で測る方法。「ちょっとキツいな」と思える程度が効果的ですが、主観的な基準ではあまりにも頼りないです。そこで注目して欲しいのが「心拍数を測る方法」です

トレーニング科学では、「1分間あたりの心拍数がどれくらいか?」を運動の強度の基準とします(bpm/bit per minute)。各種トレーニング器具でも、運動中の心拍数を測定できる機能があるので、ご存知の方も多いのでは?

器具がなくても、自分で左手首に右手指を当てれば(もちろん逆でも可)心拍数は測れます。簡易的には、例えば6秒間測って10倍するとか10秒間測って6倍する、といったやり方で1分間あたりを出せます。これは小学校のときにやったことがありますよね?


心拍数には、安静時心拍数最大心拍数があります。安静時心拍数とは、ベッド・布団で目が覚めた時などの心拍数で、男性で60~70程度、女性で65~75程度です。最大心拍数とは、拍動がもっとも速くなった場合の限界値的な心拍数で、年齢があがるほど最大心拍数は下がる傾向があります。一般的に成人では「220-自分の年齢」程度が最大心拍数と言われます。30歳なら最大心拍数は190になりますね(参考・Wikipedia「心拍数」)。

もっとも脂肪燃焼の効率がよい心拍数(目標心拍数)は「カルボーネン法」で割り出せます。計算式は以下の通りです。

目標心拍数=運動強度×(最大心拍数-安静時心拍数)+安静時心拍数

例をあげてみます。運動強度は「0.5~0.7」、最大心拍数は「220-年齢」、年齢が30歳で、安静時心拍数が70の場合、

0.5×(220-30-70)+70=130

0.7×(220-30-70)+70=154

となり、心拍数が130~154の間で運動すると効率がよいです。

 
初心者や健康に不安がある人は、安静時心拍数が高めです。カルボーネン法は安静時心拍数を計算に使うので、むやみに当てはめると危険な場合もあります。そこで、カルボーネン法を使わずに簡単に計算する場合の方法も紹介します。

運動経験の乏しい人の場合、まずは最大心拍数の60%を目標にしてみましょう。30歳なら114ですね。運動をして心拍数を最大心拍数の60%まで高め、かつその強度を維持する。15分を過ぎると体脂肪が本格的にメラメラ燃え始めます。

ランニング中も心拍数を測定できる腕時計もたくさんありますし、慣れれば走りながらでも自分の手首で心拍を測れるようになります。

30歳で114を下回るようなら、もっとスピードを上げてがんばってみましょう。努力なくして成功なしです。ただし、初心者のうちは無理は禁物。ペースを下げるか、歩くようにします。ウォーキングに切り替えても運動を止めなければ、一定の効果はあります。

体力のある人にとってこの「最大心拍数の60%」という基準は物足りないかもしれません。しかし十分経験を積んだ人なら、最大心拍数の70%~80%まで心拍数を上げるハードな運動にも耐えられるでしょう。そこまで鍛えられるのなら、より効果的です。

ちなみに最大心拍数80%以上に強度の高いトレーニングを長時間続けるのは心肺にも危険です。現実にはバテてしまって長続きせず、結局はエネルギー消費・脂肪燃焼効果も乏しくなります。


■補足として

消費エネルギーだけ見ると、「バーベルを持ち上げるようなハードな筋トレの方が、消費エネルギーは大きいんじゃないか?」と疑問に思う方もいるかもしれません。確かにムキムキのアスリートが重たいバーベルを上げれば、消費エネルギーは大きくなりますし、筋肉を発達させるのが太りにくい身体への近道ではあります。ですが、初心者の場合、あまり重たい重量での筋トレはおすすめできません。筋肉や心肺機能の持久力がないと、数回持ち上げただけですぐにバテてしまい、総計でのエネルギー消費や体脂肪燃焼は難しくなるでしょう。

安静時心拍数や最大心拍数には個人差があります。マラソンランナーでは心拍数が40台の人もいます。無理をしない範囲で長時間、運動を続けられる基準を自分で見つけていきましょう。


(大山奏)

 

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