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itouitou  - ,,,  08:00 PM

脳力をアップさせる「ブレインフード」について専門家に聞いてみたのでガッツリ学ぼう

脳力をアップさせる「ブレインフード」について専門家に聞いてみたのでガッツリ学ぼう

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試験の前はサーモンを、アルツハイマー防止にはベリー類を、記憶力アップにはビタミンサプリを摂るべきだと聞いたことはありませんか? あなたも一度は「ブレインフード」(脳機能改善食品)という言葉を聞いたことがあるはずです。しかしその本当のところをきちんと知っているでしょうか。そして、さらに重要なことは、特定の食品を食べるだけで本当に脳の力がアップするかどうかということです。ライフハッカーでは二人の専門家をお招きし、ブレインフードの実態を明らかにするとともに、食品が脳にどのような影響を与えるかについてお聞きしました。

 


胃や筋肉、心臓などと同じく、脳も食べ物からの栄養を糧にしています。脳は私たちの行動のほとんどすべてをコントロールしているといっても過言ではありません。よきにつけ悪しきにつけ、脳が取り込んだ化学物質の影響を受けるのは事実です。どんな食品を食べたとしても、脳を無理やり限界以上に働かせることは不可能ですが、もしかするとあなたは脳が本来必要としている栄養素さえもきちんと摂取できていないかもしれません

原文筆者は、タフツ大学にある米国農務省栄養研究センターのBarbara Shukitt-Hale氏と、神経科学の教授でPsychology Todayの「Your Brain on Food blog」の執筆者Gary Wenk氏から、化学物質が脳にどのような影響を及ぼすかについて話を聞きました。ブレインフードを食事に取り入れる前に、それらが口から脳に至るまでの間にどのような経過をたどり、脳にどのように作用するのかを理解する必要があるからです。


特定の食品が脳に影響を与える科学的背景

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食べ物が脳に及ぼす効果の研究はまだ始まったばかりです。ある食品が脳によい効果を及ぼすことはわかっていますが、その仕組みはまだ詳しくは解明されていません。

Shukitt-Hale氏は、人体は取り込んだ栄養素をそのままに吸収するのだと言います。

「植物は環境によるストレスに対抗するメカニズムを発達させてきました。太陽光やスモッグ、気温などの影響に対処できるよう、抗酸化能力や抗炎症能力を発展させてきたのです。私たちが植物を食べると、植物は我々の体内においても防衛機能を発揮します

Wenk氏は次のように説明しています。

「私たち人間は、他の動物や植物と進化の歴史を共有しています。我々が動植物を摂取すると、その動植物が取り込んでいた化学物質は脳へと至り、我々の考え方や感じ方に影響を与えるのです。たとえば、プロザックという薬品に含まれる神経伝達物質『セロトニン』について聞いたことがあるでしょう。トカゲも同じ物質を持っています。ミツバチも持っています。もしあなたがミツバチに刺されたとしたら、ミツバチのセロトニンがあなたの体内に注入されるはずです。しかしあなたはそのことに(注入されたセロトニンの影響に)気づかないでしょう。その量があまりに少ないからです。私たちの気分に影響を与える脳内化学物質とそっくりな化学物質は、あちこちに存在しています

化学物質の中には血液-内蔵バリア(細菌や不純物から血流をガードする壁。ただし善玉の化学物質は透過する)を通り抜けるものもあります。また、通り抜けないものやすぐに排泄されてしまうものもあります。また、血液-脳バリア(あるいは血液脳関門。脳のまわりにある壁。必要なものは通し、不要なものは通さない役割がある)をくぐり抜ける化学物質もあります。しかし、私たちはそのことに気づきません。例えばお寿司を食べて魚の神経伝達物質を取り込み、脳に入ったとします。しかし、あなたはそのことにまったく気づかないはずです」

「あなたが食べたものが、あなた自身」という英語のことわざもありますが、Wenk氏によると「どれくらい食べるのか」、つまり口から脳に入る化学物質の量も重要なのだとのいいます。脳に相互作用を起こす食品はたくさんありますが、以下の4つの化学物質と栄養素がポジティブに働くそうです。

ブドウ糖

脳はそのほとんどのエネルギーをブドウ糖から得ています。自動車がガソリンを必要とするように、脂肪と糖質(ブドウ糖に変換される)を補給しないと脳は動きません。


脂肪酸

特に不飽和脂肪酸(別名「オメガ3」「オメガ6」)が有効。これらは記憶にとって重要な役割を果たす脳のシナプスを強化します。


アミノ酸

アミノ酸はタンパク質が豊富な食品に含まれ、神経伝達物質の連結をサポートし、脳の回転の速さに寄与します。神経伝達物質は免疫と神経システムを正常化する「ドーパミン」を含んでいます。また、覚醒と集中力に関係する「ノルエピネフリン」や、気分や睡眠、記憶や学習に影響を与える「セロトニン」も含みます。


抗酸化物質

抗酸化物質はお茶や野菜に多く含まれ、酸化ストレスで脳の細胞が壊れてしまうのを防ぎます。酸化ストレスは、体内でブドウ糖がエネルギーに変換され、「フリーラジカル」と呼ばれる余分な酸素が作られるときに引き起こされます。抗酸化物質はこの酸化ストレスから脳を守ります。


以上の知識を踏まえた上で、ブレインフードの実際の効用とそれらの食品をどうやって毎日の食事に取り入れるかを見て行きましょう。

ブレインフードの効用

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もしかするとあなたは、試験の直前に食べてすぐに頭がよくなる食べ物を探しているのかもしれません。残念ながらそれについてのめぼしい研究結果はありません。多くの研究が示すのは、脳に良い効果をもたらすとされる食品は、基本的に脳の働きを落とさないようするだけです。もっとも、多くの人は脳が適正に働くために必要な栄養素さえもきちんと摂取できていません。脳が本来持っている力を発揮させることすらできていないのです。

食品が脳に及ぼす効果には、短期的なものと長期的なものがあります。Shukitt-Hale氏は次のように説明しています。

「ブレインフードは脳内の遺伝子発現に変化を起こすような作用を果たします。もちろん限度はありますが、カスケード効果(あることが雪だるま式に次々に影響を及ぼしていく効果)により神経細胞間の信号伝達が活性化します。それは、脳細胞が増えることと同意です。脳細胞が増えると、記憶力が増加します」

良い食事が筋肉によい影響をもたらすように、脳に良い食事もあなたの思考によい影響をもたらします。実際には、よほどひどい食事からよほどよい食事に切り替えでもしない限り、その変化に気づくことはないでしょう。だからといって、脳によい化学物資と栄養素を適切に摂取する努力をしなくてよいわけではありません。以下では、脳によい食品を食べることの3大効用を紹介します


脳にエネルギーを補給する

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脳もエネルギーなしでは機能しません。短期的に脳を活性化させるには、エネルギーの補給が唯一の確かな方法です。実はこれはとても簡単です。脳が第一に必要とするエネルギー源はブドウ糖ですが、ブドウ糖はほとんどあらゆる食品に含まれています。例えばキャンディを食べればすぐにハイになれます。より望ましいのは、ゆっくりと炭水化物(ブドウ糖に変換される)を含む食べ物を摂ることです。また、ブドウ糖のレベルを適正に保つために、いくつかのアドバイスがあります。

ゆっくり噛んで、血糖値を抑える

いくら良いものでも摂り過ぎはよくありません。血流中に25gのブドウ糖があることが脳にとってベストであり、それはちょうどバナナ1本に含まれる量と同じです。また、豆類、レンズ豆、全粒パスタ、エンドウ豆などを軽食で摂ると、脳が活動するのに適正なレベルのブドウ糖を補給することができます。


グリセミック指数を低く保つ

ゆっくり噛んで食べる以外にも、ブドウ糖のレベルを調整する方法があります。「グリセミック指数」を低く保つのです。グリセミック指数はその食品が血液中のブドウ糖レベルに影響を与える強度を表します。グリセミック指数が低い食品は血液中に穏やかにブドウ糖を放出し、脳に過剰な影響を与えません。ただし、食品はお互いに影響を与え合いますので、そのことも考慮に入れる必要があります。例えば、全粒パンとタンパク質を含む食品を一緒に食べた場合、ブドウ糖は時間をかけてゆっくりと放出されます。しかし、パンだけを食べた場合はブドウ糖はすぐに放出されていまいます。フランクリン協会は食品ごとのグリセミック指数を公開していますので、献立を考える際の参考にしてください。


アミノ酸でエネルギーを補給する

トリプトファン」と「チロシン」の2つのアミノ酸は、血液脳関門を通り抜けます。

トリプトファンは鎮静作用があります(睡眠導入効果があると誇張されることさえあります)。チロシンは私たちに活力を感じさせる物質です。体がタンパク質を分解すると、アミノ酸が作られます。魚、肉、卵、チーズやヨーグルトはアミノ酸の優れたソースであり、毎日の食事にこれらの食品のうち1つは取り入れるようにして、脳に必要な栄養素を補給しましょう


以上、脳を毎日最適な状態で働かせることが前半の主眼でした。後半は、さらに興味深い事実を見て行きます。それは、食品には脳のダメージを修復する能力があるということです。


脳細胞を修復する

もしかすると、学校の授業などで脳細胞は生涯入れ替わることがないと習ったかもしれません。しかしこれはまったくの事実ではないようです。MITとプリンストン大学の研究によると、脳細胞もまた新しく入れ替わるということです。脳細胞は脳のスピードやワーキングメモリに深く関わっています。

Shukitt-Hale氏によれば、特定の食品は脳内の遺伝子発現を変更することができ、新しい脳細胞を作ることによって、脳神経同士の伝達力を増加させるそうです。魚やくるみに多く含まれる脂肪酸「オメガ3」は、脳細胞の生成を助けると考えられています。毎日適切な食事と適度なエクササイズを組み合わせることで、脳細胞の再構築をサポートすることができます。


認知機能の低下を抑える

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歳をとるほどに記憶と認知機能に問題が生じやすくなることは周知のとおりです。しかし対策がないわけではありません。その対策とは、認知機能に有害な影響を与えるフリーラジカルから脳を守ることです。フリーラジカルは、不均衡な酸素が酸化ストレスを作り出すときに生じます。フリーラジカルが発生すると脳の活動は、長期間の負荷を強いられます。しかし「抗酸化物質」を摂取すれば、脳が酸化ストレスと戦うのを助けてくれます。またいくつかの食品は脳を長期的に強化し、認知機能の低下を抑えてくれます。そしてさらには、短期的にも脳に好影響を与えてくれるのです。

抗酸化物質を毎日摂取する

抗酸化物質は脳細胞を破壊するフリーラジカルと戦ってくれます。Shukitt-Hale氏がベリー類(抗酸化物質を多く含む)に関する研究をしたところ、抗酸化物質は脳内の炎症を防ぐ効果もあるそうです。ベリー類は長期的に見て脳の働きを助けてくれることを示しています。ではどれくらい食べればよいでしょうか? 一日1カップが最適です。他にも、ほうれん草やブロッコリー、お茶などにも良質の抗酸化物質が含まれています


週に一度は魚を食べる

魚はブレインフードだと言われています。魚にたっぷり含まれる脂肪酸は、脳細胞の再生に必要だと言われています。また、脂肪酸は認知機能の低下を抑える効果もあります。『Archives of Neurology』に掲載された研究によると、魚を食べると認知機能の低下を10%抑制してくれるそうです。しかし、別の研究によると、魚の油は「オメガ3ビタミン」のように特定の疾患に効くことはないそうですし、脳を活性化させるという証拠はまだないとのこと。その研究はまだ途上にあるといえます。


それでは、はたして認知機能の低下を防ぐための実証済みの方法はあるのでしょうか?

Wenk氏は認知機能の低下を長期的に防止するためにまったく異なるアプローチを提案しています。それは「食べ過ぎない」ことです

私たちの体は長い進化の過程で獲得したバランスの上で機能しており、化学物質で一時的に脳機能を向上させようとしても限界があります。およそ10~15年前、我々は認知機能の強化を断念しました。なぜなら、脳は今のままで十分にスマートで処理速度も速いことがわかったからです。

たしかに少しばかり脳の力を底上げすることはできるかもしれません。しかし、それでIQがアップするでしょうかか? 答えはNOです。わかっている限り、認知機能の低下を抑える唯一確実な方法は食事制限です。大げさなことが必要なわけではなく、ただカロリーの30%をカットするだけです。これこそが寿命を長くし、脳を賢く保ち、病気にも打ち克つ唯一確かな方法なのです。


食べ物と脳の関係についての研究はまだ始まったばかりです。何が有効かいうアイデアはいくつか出ていますが、まだまだ解明されていないことも多く、発展途上の分野といえます。「ブレインフード」というアイデアは、限界を超えて脳を働かせるということではなく、脳が本来持っている力を発揮できるようにすることです。米国農務省のFood Plateは脳の働きを助けるためのいくつかの提案をしています。ブレインフードがなぜ、どのように働くのかを知っておけば、ほうれん草を次の食事に入れるかどうかを判断しやすくなります。ブレインフードを食べたからといって突然頭が良くなるわけではありません。しかし、少なくとも長期的に脳をよりよく働かせることは可能です。あなたもブレインフードを試してみたいですか? ぜひコメント欄であなたの考えを聞かせてください。


Thorin Klosowski(原文/訳:伊藤貴之)

 

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