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admin  - ,  08:00 PM

プチマッスルライフ第3回:痩せる&たくましく! なりたい身体の作りわけトレーニング

プチマッスルライフ第3回:痩せる&たくましく! なりたい身体の作りわけトレーニング

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スリムな身体を目指して痩せるためにトレーニングする人もいます。パワフルに肥大したマッチョボディになるためにトレーニングする人もいます。では結局のところ、筋トレしたらどうなるのでしょうか? その答えは「筋トレ次第で変えられる」です。目的にあわせて適切なトレーニング方法を選びましょう。

Photo by Thinkstock/Getty Images.

 


年度も変わり、薄着をする夏の兆しが見えてきました。まず夏に向けて作りたい身体を作るのに必要なのは、「理想の身体を考える」ことです。夏までに理想の身体になるには、そろそろ運動を始めなければなりません。あなたの思い描く理想の身体像になるためにも、筋トレをオススメします。え? ランニングをしているから筋トレはいらない? いいえ、ランニングをする方にもぜひ筋トレを取り入れてほしいです。適度な筋トレを組みあわせた方が、全身の筋肉の引き締めて体脂肪燃焼効果も高まります。

筋トレには、大きくわけて2種類あります。痩せるトレーニングとマッチョになるトレーニングです。

■痩せるトレーニング

20回も30回も連続して繰り返すことができる低負荷(負荷の軽い)のトレーニングです。低負荷のトレーニングを高回数・数セット繰り返すと、筋肉は持久力がついて細く引き締まります。

筋トレではないですが、長距離のランニングなどはこの低負荷トレの延長です。1歩1歩の負担は軽くても、長時間の低負荷の繰り返しだからです。低負荷のトレーニングを続けると筋肉は張りが出て引き締まりますが、決して太くはなりません。マラソンランナーはあれだけハードなトレをしていても、カモシカの脚のような細さですよね。運動することで体脂肪も燃えますから、総合的に痩せた身体を手に入れることができます。


■マッチョになるトレーニング

重量物を持ち上げるなど、6回~10回程度しか繰り返せない高負荷(負荷の重い)のトレーニングです。一般的には10回で限界になるようなトレーニングを3セット程度繰り返します。高負荷のトレーニングでは筋肉に瞬発力がつき、太く筋肥大します。これは、短距離走やパワーが要求されるスポーツのトレーニング方法です。100mランナーが筋肉ムキムキなのはよく知られていますよね。高負荷のトレでも体脂肪は燃えますから、脂肪は少ないけれども筋肉量の多い身体になります。


■おまけ

ボディビルダーのトレ方法をご紹介。筋肉の太さだけのために、6回しか持ち挙げられない重たいバーベルで3セットトレーニングします。



あなたがスリムな体型を目指すのでも、ムキムキになりたくても、適切な筋トレのやり方を選ぶのがその近道です。以下で低負荷・高負荷のトレーニングの例をあげます。

低負荷・低重量筋トレ

腕立て伏せ、自体重だけのスクワット、腹筋(crunch)、1kgくらいのダンベル(ペットボトルでも可)でアームカール...です。


高負荷・高重量筋トレ

けんすいや片脚スクワットです。ジムなどへ行った場合は、重たいバーベルやダンベルを使います。


ここで注意が必要。初心者が「自分の限界」に挑戦する重たい重量・負荷でのトレーニングは危険です。低負荷のトレで十分に慣れてから、専門のトレーナーの指導のもとに高負荷のトレに取り組みましょう。

簡単な筋トレの使いわけ方法をご紹介しましたが、個人差や男女差が必ず出ます。余談ですが、私は片脚スクワットを150回ずつします。片脚スクワットは高負荷のトレーニングだとご紹介しましたが、私にとっては低負荷の持久力トレーニングになるのです。難しいですね。

特に女性の方は、高負荷のトレーニングでも女性ホルモンの影響のため筋肉が肥大化しないことが多いです。筋肉の肥大化の話はまた別の機会に。

夏に向けて自分の理想の身体イメージを作り、適切なトレーニングで理想を現実にしましょう。


(大山奏)

 

  • ,,,,, - By

    香川博人

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