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matonomatono  - ,,  07:00 PM

手間ひまかけずにヘルシーな食事が作れる簡単レシピとアイデア

手間ひまかけずにヘルシーな食事が作れる簡単レシピとアイデア

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ヘルシーな食事を摂ろうという気持ちはあっても、栄養のある食事を準備するのに時間や手間がかかるのはネックです。料理をする習慣があったり、料理上手な人でもなければ、ご飯を作ることだけでも面倒なことでしょう。しかし、それほど時間や労力をかけなくても、美味しくてヘルシーな食事を作ることはできます。今回は、そのレシピやアイデアをお教えしましょう。

Title photo by Gatanass.

 


筆者は料理は全然ダメな方だとか。何をどうやっても、料理を作るというより、何かを破壊しているだけという状況になるので、時間の無駄としか思えません。しかし、毎晩冷凍ピザを食べているようでは健康に良くないので、冷凍食品を解凍するだけでなく、必要な栄養がきちんと摂れるような食事を作ることにしたそうです。まず最初にこれまでにやってきたこと、その後で他の人からのアドバイスをご紹介していきましょう。


■野菜とフルーツはスムージーで摂る

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スムージーは、ヘルシーな食材の何でも屋みたいなものです。料理好きじゃない人や苦手な人にはもってこいの、フルートと野菜を確実に摂れる一番簡単でシンプルな方法でしょう。手間のかかるレシピ無しで、一度にいくつもの食材を一緒に料理できて、1日に必要なビタミンを摂ることができます。

食べたい、もしくは家にあるフルーツや野菜を適当な大きさに切ってミキサーに入れ、水や氷を少々追加し、あとは数秒間混ぜるだけです。驚くほど手間がかからなず、あっという間にちゃんとした飲み物になります。1日にどれくらいのフルーツや野菜を摂ればいいのか分からない人は、以下の分量を参考にしてみてください。

フルーツ

18歳以上の人は、1日に2カップ分のフルーツを摂ることが推奨されています。これは林檎やバナナなど、大きめのフルーツ約1個分にあたります。


野菜

野菜はフルーツよりも少し多く摂る必要があります。生でも調理された状態でも、少なくとも3カップ分は摂る必要があるでしょう。


結局、フルーツも野菜も1日に必要な量は2カップ分以上なので、その量を摂取するにはミキサーなしではなかなか難しいでしょう。スムージーのレシピはオンライン上にもいくらでもありますし、基本的には好きなものを入れればOKです。筆者おすすめのレシピは以下になります。

栄養完ぺきスムージー

アメリカの有名シェフ直伝の簡単なレシピです。

材料

  • 冷凍のミックスフルーツ(イチゴ、ピーチ、ブルーベリー、マンゴーなど)
  • クランベリー(ドライでも可)
  • バナナ
  • 牛乳(スキムミルクや豆乳でも可)
  • クルミ
  • チョコレート

これらをミキサーに入れて混ぜましょう。バナナとチョコレートは、適当な大きさに切ってからミキサーに入れてください。


子どもが喜ぶスムージー

味覚は5歳の時にそのほとんどが形成されると言われていますから、こういうものは大人も好きです。そこで「Inhabitots」に載っていた子ども向けレシピをご紹介。

材料

  • いちご
  • ブロッコリー
  • ヨーグルト(フルーツ風味)
  • オレンジジュース
  • レモン(少々)

フルーツと野菜は冷凍でもかまいません。レモンはレモン汁でもOKです。


驚くほど簡単なスムージー

材料を適当に切ってミキサーに入れるのは大した手間ではありませんが、もっと簡単な方法があります。切る手間すら掛からないレシピです。

材料

  • 冷凍フルーツ×アーモンドミルク、もしくは冷凍バナナ×豆乳×ピーナツバター

日本ではアーモンドミルクはあまり見かけないので、牛乳や豆乳を代わりに使ってみてください。


これで、フルーツや野菜を確実に摂れるようにはなりますが、スムージーだけで1日の栄養のすべてをまかなうことはできません。次は、勝手に調理してくれる電気鍋を使った簡単レシピをご紹介していきます。

Photo by Tim Patterson.


■自動で調理してくれる電気鍋を活用する

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電気鍋は、セットしたら後は放っておくだけで勝手に調理してくれると言っても過言ではない、便利な調理器具です。食べ物を中に入れておけば自動で調理してくれるので、待つだけで料理が食べられるようになります。

電気鍋の長所は、調理している間中お鍋を見ていなくてもいいだけでなく、材料がたくさん必要ないというところでしょう。「The Simple Dollar」に載っていた、5つの材料で作る電気鍋の超簡単レシピ(過去記事)は、タンパク質も野菜も摂れて、料理嫌いの強い味方です。基本的には、適当に切った食材と調味料を電気鍋に入れ、スイッチを入れて8時間経ったら、食事ができています

電気鍋の使い道はかなり幅広いです。米Lifehacker編集部のAdam Pashが簡単なチリの作り方を教えてくれました。準備はたったの2分。必要なのは、3つの缶詰と缶切りだけです。

材料

  • ホールトマト缶(ダイス状のもの)
  • レッドビーンズ・チリ・いんげん豆など、豆系の缶
  • ブラックビーンズの缶

上の3つの缶を開けて電気鍋に入れ、お好みでチリパウダーを入れたり調味料を足して、後はセットするだけです。トマト味が濃いめが好きな人は、トマト缶を2個にしてもいいとのこと。

Photo by Kurt Nordstrom.


■さらにいくつかのアイデア

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もちろん、これまで紹介してきたアイデアがすべてではありません。春近しといえど、まだ寒い日もありますから、電気鍋で楽してあったか料理を作るのはいいと思います。ただ、夏になるともっと違うものが食べたくなるでしょう。そこで以下では、手間ひまかけずにヘルシーな食事を作る、他のアイデアもいくつか紹介します。

サンドウィッチとサラダ

この2つは、調理器具をほとんど使わずに作れる上に、毎日必要な栄養も摂ることのできるすばらしいメニューです。大体作り方も分かると思いますが、もし全然分からないという人は「クックパッド」で検索してみてください。いくらでもレシピが出てきます。どちらも調理に必要なのは包丁くらいで、調理時間も数分程度です。


電子レンジを味方につける

グルメな人は笑い飛ばすかもしれませんが、電子レンジを味方につければ、かなり便利な料理のお助けアイテムになります。冷凍食品のパッケージをきちんと読んで、正しい解凍法を知ることと、栄養表記の部分をチェックするのがポイント。「WebMD」(英文)によると、カロリーが250~300の間、脂肪分が4g以下、ナトリウムが800mg以下、繊維質が少なくとも3~5gの食品を選ぶと良いそうです。


まとめて調理して冷凍保存

「料理は嫌いじゃないけど、できればやりたくない...」というような人は、5日間~1ヶ月の料理をまとめて作ってみるのもいいかもしれません。もちろん最初に料理する必要はありますが、1日2日がんばれば、残りの1ヶ月は毎日料理しなくて済みます。調理した食事はすべて冷凍保存し、後で食べたい時に解凍しましょう。


レストランやテイクアウトを賢く使う

当然ながら、料理をせずにヘルシーな食事を摂る究極の方法は、完全に外食かテイクアウト(もしくは出前)で済ませることです。ABCニュースでも指摘されている(英文)ように、外食が不健康ではないのではなく、どこのお店のものを食べるのかが問題です

どういうお店で食べればいいか分からない場合は「Cooking Light」などで家の近くでヘルシーな食事が摂れるレストランや、ヘルシーな食事のオーダーの仕方をチェックしましょう(日本の場合は「ベジガイド」などで調べてみてください)。地元のスーパーやお惣菜屋さんなどの食事で、家に帰って温めるだけのものは、地元の食材などを使っているので、自分で料理するのと変わらないとのことです。


これらの情報は、食事を改善しようとしてから数ヶ月で筆者が学んだことです。料理上手な人や、もっと以前から食事に気をつけている人は、他にもいいアイデアやレシピをお持ちでしょうから、ぜひともコメント欄で教えてください。

Photo by Daniel Orth.


Thorin Klosowski(原文/訳:的野裕子)

 

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