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admin  - ,  08:00 PM

「東京マラソン2013」はもう始まっている! 1年間でフルマラソンを完走するための5つのポイント

「東京マラソン2013」はもう始まっている! 1年間でフルマラソンを完走するための5つのポイント

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2月26日、6回目の「東京マラソン」が開催されました。36,000人ものランナーが東京のど真ん中を駆け抜ける姿を見て、自分も走ってみたい! と思われた方もいるかと思います。でも、フルマラソンなんて大変そうで走れる気がしない...。ランニングって流行っているけど、実際にどうやって始めたらいいのかわからない...。忙しくてそんなに走る時間がとれない...。

そう考えている皆さんへ、「東京マラソン2013」に向けて、まったくの初心者から1年間でフルマラソンを完走する方法をお教えします。42.195キロといえば、山の手線一周くらいの距離。正直、本当にしんどいです。それでも、たくさんの沿道の応援の中、東京の街を走るのはとっても楽しいですし、また、ゴールできた瞬間には、何ものにも代えがたい達成感を味わうことができます。

Photo by Thinkstock/Getty Images.

 


1. ランニングシューズを準備する

まずはじめに、走るためのシューズを買いましょう。ランニングの場合、シューズさえしっかりしたものを用意すれば、あとはTシャツとジャージでも大丈夫。そんなにお金はかかりません。ただし、足を痛めないためにも、シューズはきちんとしたものを選びましょう。

お店に行くと、壁一面にぎっしりとさまざまな種類のシューズが並んでいます。ポイントは、靴底のクッション。これが薄いほど軽く、フルマラソンを3時間以内で走るようなランナーたちは、このクッションが薄いぺたんこのシューズを選びます。初心者の方は、底の厚い、ふわふわシューズを買うと良いです。少し重く、スピードはあまり出ませんが、「完走」までの長い時間、このクッションがしっかりと足を守ってくれます。今は「1キロ◯分用」という表示をしているお店も多いので、その場合は「1キロ7分」という目安のものを買うといいでしょう。


2. 短い距離から走り始める

イキナリ走ろうと思っても、すぐには走れません。まずは、1キロ。短い距離からスタートしてください。東京にはたくさんのランニングスポットがあります。ランナーに人気の神宮外苑は、1周がだいたい1.3キロ。初めはこのくらいの距離からスタートするといいでしょう。

イキナリたくさん走るのは無謀です。絶対に無理をしないでください! 足の筋肉は少しずつできてくるので、無理をすると足を痛めて走れなくなってしまいます。あくまでもタイムではなく「完走」を目指すのであれば、月に30キロ~50キロ程度で大丈夫なので、コンスタントに走り続けることが大事です。外苑を3周くらい止まらずに走れるようになったら、ついにランナーの聖地、皇居デビュー! まずは一周5キロにチャレンジしてみてください。


3. 時間を意識して走る

少しずつ走ることに慣れてきたら、時間を意識して走るようにしましょう。1キロを何分くらいで走っているのか、時間を見ながら走ります。この時間の感覚は、この後で必ず生きてきます。

東京マラソンの制限時間はスタートから7時間。スタート地点までのロスタイムを考えると、最低でも6時間半で走り切る走力が必要です。これはそんなに難しいことではありません。1キロを7分ペースで走ることができれば十分です。


4. マラソン大会に出る

いまや数多くの大会が全国各地で開催されていますが、マラソン大会には独特の雰囲気があるので、いくつかエントリーしてその雰囲気に慣れておくといいと思います。5キロ、10キロ、ハーフと種類もさまざまです。まずは「RUNNET」へ登録し、適当な大会を探してみましょう。

夏を過ぎたら、10キロ(湘南国際マラソンつくばマラソンなど)をまず走り、その次にハーフまで走っておくことをおすすめします。冬、東京マラソンの前に開催されるハーフの大会は、千葉マリンマラソン新宿シティマラソンなどがありますが、これらは制限時間が2時間半のため、もしかしたら初心者のランナーには時間内に走ることが厳しいかもしれません。その場合は、いすみ健康マラソンがおすすめです。12月の第一週に行われるいすみ健康マラソンの制限時間は3時間20分。ここでしっかりハーフを完走できていれば、2月の東京マラソン完走への大きな自信になります。

大会へのエントリーはだいたい半年~3か月前に締め切られるので、忘れないようにチェックしてください


5. 実際のコースを試走する

最後に、大会直前の1月~2月にやっておきたいことがあります。それは、実際のコースを「試走」しておくこと。42キロすべてを1度に走る必要はありません。

日比谷公園から品川、浅草、ビッグサイトで30キロ。銀座から浅草、ビッグサイトで20キロくらいです。これくらいの距離を1回でもいいので、試走してその景色を目に焼き付けておくだけで、当日の疲れ方が全然違ってきます。浅草を過ぎればあと10キロだとか、この後、佃大橋の上り坂があるなど、予備知識が当日のペース配分にも生きてくるのです。


さて、ここまで東京マラソンを完走するためのポイントを簡単に書いてきましたが、一番クリアするのが難しい問題は、実は「抽選」です。東京マラソンの倍率は年々増加しており、今はだいたい10倍となっています。エントリーは8月。当選結果発表は10月。きっちり準備をしたら、あとは自らの強運を祈りましょう!


(尾越まり恵)

 

  • ,,,,, - By

    香川博人

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