ライフハッカー［日本版］

軽い運動をする

運動してもいいかな...という気分であれば、ウォーキングや水泳といった軽めの運動をしましょう。「WebMD」（英文）によると、筋肉を動かすことでいくぶん楽になります。ですが、あくまでも気軽に。体の声を聞いて、回復しつつある筋肉（大体72時間で回復します）を痛めてしまうような激しい運動はしないでください。もしくは、固くなった筋肉をほぐすマッサージをしてもいいでしょう。

ストレッチポール

ニュージャージーのウェルネス（健康維持）コーチFrancesca Pucher氏と、スポーツ栄養士で本も書いているTodd Cambio氏、2人のフィットネスの専門家に話を聞いたところ、ストレッチポールを勧めてくれました。

Pucher氏は、自分でマッサージするのは最高だと言い、Cambio氏はストレッチポールは「お金が無い人用のマッサージ師」と呼んでいます。「Running Times」では、25ドルのストレッチポールを「奇跡のようだ」（英文）と言っています

筋肉のコリの部分にポールを当て、自分の体重で直接圧力をかけて使います。パン生地を捏ねる時にダマの部分を潰すようなイメージで、筋肉のコリをポールでほぐしていきます。

ストレッチポールを使うポイント

1. 痛みやコリのある場所でストレッチポールを前後に60秒ほど転がします。
2. コリのある部分に直接当てて、さらに時間をかけてほぐします。
3. 1日2～3回痛みやコリのある場所で転がします。ケガの予防に週に2～3回行なうのもオススメです。
4. 骨張っている部分は避けましょう。
5. 常にストレッチポールを当てている部分を伸ばします。

Cambioのebook『How to Reduce Everyday Pain and Inflammation』（日々の痛みと炎症を軽減する方法・英文）には、体のパーツ毎のストレッチポールの使い方や詳しいガイドラインが載っています。

オメガ3系

「筋肉痛の時は、何を食べるかも重要」とPucher氏は言います。人によって違いますが、筋肉痛は脱水症状やソジウム、タンパク質、電解質、ビタミンの欠乏の兆候でもあるからです。

Pucher氏は、魚の油からできているオメガ3脂肪酸のサプリや、それが豊富に含まれているサーモン、アボカド、アーモンドのような食品を摂るといいと勧めています。「Journal of Sports Science and Medicine」や「Clinical Journal of Sport Medicine」（ともに英文）に載っていた研究によると、筋肉痛は基本的には炎症で、オメガ3脂肪酸にはその炎症を抑える効果が見られたそうです。

水

とにかく水を飲みましょう。たくさんの水を飲んで潤った状態を保ってください。ココナツウォーターは水分補給にとても適していて、自然な電解成分です。ソジウムが豊富なスポーツドリンクにも同様の効果があります（英文）。

温冷浴やアイス・ヒートパック

冷やしたり温めたりする療法は昔ながらのやり方ですが、同じようなアイデアで別のやり方もあります。熱いお風呂に1分間浸かって、それから冷水に1分間浸かる（もしくはシャワーを浴びる）、を繰り返すというものです。最長で10分を目安にしましょう。

セレブのフィットネストレーナーのTerri Walshによると、冷たい水には筋肉の炎症を抑える自然な鎮痛作用があり、温かいお湯には筋肉をリラックスさせる効果があるそうです。温冷浴の代わりに、アイス・ヒートパックをつかっても同じ効果が得られます。

睡眠

休息を十分に取るというのは何事においても重要なことです。「Uncommon Body」（英文）に以下のような説明がありました。

眠っている間に体は成長ホルモンを分泌させ、激しい運動で消耗した筋肉を修復します。1日20～60分の昼寝をすれば、より早く効果が表れます。

昼寝を取れる環境にあるなら、言われなくても実践しているかもしれませんが、そんな恵まれた環境の人は少ないでしょう。そういう場合には、夜に8時間睡眠を取ると、筋肉は回復するそうです。