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itou  - ,,,  06:00 PM

ジャンクフードを手放して食生活を改善するためのTips

ジャンクフードを手放して食生活を改善するためのTips

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もし、今年の目標が「今度こそ健康的な生活を手に入れること」なら、まずジャンクフードでいっぱいになっている食品棚を見直しましょう。いまこそジャンクフードを追放し、健康志向になるチャンスです。今回は、食品棚からジャンクフードを一掃し、健康的な食事へ切り替え、二度と元に戻らないように生活習慣を変えていく方法を解説します。ぜひ参考にしてください。

 


■勇気を出して!

最初にあなたがすべきことは、ありったけの勇気を呼び起こすことです。古い習慣を完全に捨て去るには、劇的な方法をとる必要があります。そして自分自身を教育し、あなたの食品棚や冷蔵庫に健康的な食品が並ぶ生活を手に入れるのです。

今回は、強力な助っ人として人気栄養士のお二人に話を聞きました。シアトルの有名な管理栄養士Andy Bellatti氏と、ボストンの栄養士で健康カウンセラーのAlannah DiBona氏です。これまでに大勢の人々の食生活の改善を指導をしてきた、彼らのアドバイスを聞いてみましょう。


■ジャンクフードを追放せよ!

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まず真っ先にやることは、キッチンに行って大きなゴミ袋をとってくることです。食品棚をすべて開け、そこに並ぶ恐ろしい食べ物類を追放する準備をしましょう。そして、次の指示に従ってください。

明らかにダメなフードを処分する

キャンディー、チップス、クッキー、ソーダ、砂糖菓子、フルーツジュース、こうしたものすべてを処分しまいましょう。「甘いものがなくなるのはちょっと...」という方、心配しないでください。のちほど、これらの替わりになる食品をご紹介します。


食品表示ラベルの読み方を学ぶ

食品表示ラベルを見る習慣がないという人は、今こそ学びの時です。ラベルの読み方を知り、食品選びの参考にしてください。「(米国)連邦栄養ガイドライン」や「米国食品医薬品局による基準1日摂取量」を見て、カロリー、脂肪、ビタミン、ナトリウムを毎日どれくらい摂取すればよいかをチェックしてください。Alannahさんは栄養表示ラベルの読み方を次のように解説しています。

1. 原材料リストを読む

原材料リストは含有量が多い成分の順に並んでいます。もし、脂肪や砂糖、塩がリストの上位に表示されているなら、その食品は健康的ではないと判断するのが妥当です

2. 栄養成分表を見る

まず、1個あたりの重量をチェックします。そしてそれがパッケージに何個入っているかを見ましょう。次に1個あたりのカロリーを見ます。自分が何個ぐらい食べるかを考えてください。もし2つ食べるなら、カロリーや栄養素2倍で計算します。

脂肪からナトリウムまでのリストのすべての栄養素を制限してください。普通の人にとって脂肪は、一日あたり56~78gで十分です。また、飽和脂肪は16g、トランス脂肪は2g、コレステロールは300mg以下が基準となります。

食物繊維からビタミンまでのリストのすべての栄養素を、十分な量だけ摂取しましょう。食物繊維、ビタミン、ミネラル、その他の栄養素を毎日必要な量だけ食べるようにしてください。

「%DV」の表示がある部分は、食品一個あたりに含まれる栄要素の必要摂取量に対する割合を示しています。例えば、飽和脂肪やコレストロール、ナトリウムなどの栄養素の摂取をなるべく控えたいのなら、それらの栄養素の「%DV」が低い食品を選んでください(5%以下が目安)。逆に食物繊維など、多めに摂りたい栄養素は「%DV」が高いもの(20%以上)を選びましょう

3. カロリーを考える

カロリーは2000カロリーを基準に考えます。

  • 食品一個あたり40カロリーならカロリーは低めと言えます。
  • 食品一個あたり100カロリーならカロリーは標準的です。
  • 食品一個あたり400カロリーを超えたらカロリーは高めです。

食品表示ラベルに慣れてくると、一目でその食品がOKかどうか判断できるようになるでしょう。しかし、成分と栄養素だけではわからないこともあります。例えば、冷凍食品の「Jimmy Dean breakfast bowls Lights」はどうでしょう。「ライト」と書いてあったとしても、ナトリウムがどれだけ含まれているかはわかりません。


難題を片付ける

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さて、今こそ最後に残った難題を片付ける時です。食べたくて仕方がないけれど、健康に悪いであろう食品について考えます。チップス類やソーダ、キャンディーを捨てることは簡単ですが、小腹が空いたときにいつも食べる冷凍ピザや、その他それほど不健康だとは思えない冷凍食品を手放すことは簡単ではありません。

食べる量を減らせばいいといって自分をごまかさないでください。例えば、カロリーたっぷりのドレッシングのボトルを冷蔵庫にストックしておきながら、「これからは一日にスプーン一杯しか使わないようにすれば大丈夫」などと言わないように。あなたがそれで済まないことは誰もが知っています。慣れ親しんだ習慣を変えることは大変難しいものです。ですから、この際思い切って捨ててしまいましょう

筆者自身、この作業に本格的に取り組んだときは、たちまち大きなゴミ袋がいっぱいになってしまいました。ほぼ賞味期限切れでしかも健康的とは言えない食品が、なかなか捨てられずに食品棚にたくさん並んでいたのです。筆者は、塩味のきいたスナックやトルティーヤチップス、加工肉、コーンシロップの入ったディップソース、様々な冷凍食品を一気に処分しなければなりませんでした。その結果、あっという間に食品棚が空っぽになったとか。



■食品棚を補充する前によく計画を練る

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ゴミ袋は満杯になり、食品棚は空っぽになりました。今こそ代替食品を考えるときです。すでに頭の中に候補があるという人もいるでしょう。しかし、食料品店にいく前に以下のTipsをぜひ読んでください。

あなたが普段買っている食品をより健康的な食品に置き替えながら、買い物リストを作ってください。自分はどんな味が好みなのかを考え、好みにあった代替食品を探しましょう。筆者は塩味のきいた香味スナックが大好きだったので、同じような味のする代替食品を探したそうです。

決して自分の好みを無視しないでください。無理をすると挫折しやすくなります。例えば、チーズ味たっぷりのチートスからいきなり「乾燥あんず」に替えてしまった人よりも、ポテトチップスをトルティーヤチップスやポップコーンに替えた人のほうが、スムーズなスタートを切れます。以下に、代替食品の候補を書いておきますので、参考にしてください。

香味のきいた食品(スナック類やビーフジャーキー、ポテトチップスなど)

ビーフジャーキーをターキージャーキーに替えましょう。また、ビーフジャーキーを買う場合でも。ナトリウム含量がより少ないものを選んでください。ミックスナッツは食べすぎなければ優れた食品です。なるべく無塩でローストしていないものを選びましょう。自分で作るポップコーンは、チップス類のよい代替品になります。自分で塩加減を調節しましょう。トルティーヤチップスやサルサ、カット野菜は、常備しておくのに最適な香味食品です。

Andy Bellattiさんによると、ディップソース好きにはヒヨコ豆のペーストやワカモレ、バジルソースがオススメとのことです。


甘い食べ物

甘いお菓子の替わりに蜂蜜入りのギリシャヨーグルトはいかがでしょう。イチジクやレーズンなどの自然の甘みがある果物や、ダークチョコレートもお試しあれ。

Andy Bellattiさんによると、アイスクリーム好きには冷凍バナナがオススメだそうです。スライスしたバナナを冷凍し、フードプロセッサーに数分間かけます。するとあら不思議、バナナアイスクリームのできあがりです。トッピングでシナモンやココアパウダー、バニラエッセンス、ナッツなどを加えてもよいでしょう。米LifehackerのJason Chenは、種なしブドウを一日凍らせてから砕いて食べるのが好きだそうです。


酸っぱい食べ物、苦い食べ物

グレープフルーツはすぐれたダイエット食品です。フェタチーズなどの低脂肪チーズや、皮付きのブリチーズなどもオススメです。苦いもの好きにはダークチョコレートです。また、生のズッキーニにディップソースをかけて食べてもおいしいですよ!


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また、Andy Bellattiさんによると、できるだけ全粒粉を使った食品を選ぶべきとのこと。全粒粉の割合が高いパンや、高繊維のパン、全粒小麦のパスタを選ぶとよいそうです。トーストやサンドイッチが好きなら、精白小麦粉やコーンシロップ入りのパンではなく、高繊維のパンを使うとよいそうです。

これらは氷山の一角に過ぎませんが、きっとあなたの役に立つでしょう。ポイントはあなたがこれまで好んで食べてきたものを、同じようなテイストの健康食品で置き替えること、そして適切な量だけ食べることです。加えて、すでに食品棚にストックしてある健康食品も、改めて食品表示ラベルを確認してみましょう。単にパッケージに「ライト」とか「ヘルシー」と書かれているだけで購入したものがあるかもしれません。パッケージに惑わされず、本当にヘルシーなものかどうか見極めてください。


■個人的な動機と結びつける

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Andy Bellattiさんは、健康の目的と他の個人的な動機とを結びつけることをすすめています。例えば、もし環境問題や社会問題に関心があるなら、健康にも良く、社会にも好影響を与える選択をしてください。地元農家から野菜を買うとか、サステナブルな農場で育てられた牛の肉を買うのです。ヘルシーな上に、地域経済や動物保護、環境保護にも役立つ選択をしましょう。

Alannah DiBonaさんは、もし以前にも食生活の改善がうまくいかず苦労した経験があるなら、一度立ち止まり、なぜ食生活の改善をするのか改めて考えてみるよう提案しています。さらに、「以前、何回食生活の改善を試しか? 今回は何か違いがあるか? なぜ変わりたいのか? これらの質問に答えることは、あなたの生活の質を向上させるための重要なコミットメントとなるので、失敗を恐れず新しいことにチャレンジしてください」と言っています。

もう一つの方法は、身近で個人的なものを動機付けに使うこと。これは、家族や友人とより多くの時間を過ごしたいといった願望などです。筆者の場合も、家族とより多くの時間を過ごすために、健康上のリスクを最小限にしたいというのが大きな動機になったとか。大事なことは、もしあなたが食料品店でクリームパイの箱を手に取りそうになったときに、個人的な動機を思い出して踏みとどまれるようにすることです。

最後に、あなたの計画を友人たちに話し、協力を仰ぎましょう。また、家族や友人や同僚達を一緒にやろうと誘ったり、「Daily Challenge」や「Fitocracy」のように、同じ志を持つ仲間が集まるオンラインコミュニティへ行ってみるのもいいでしょう。


■知識と代替案をたずさえて食料品店に乗り込もう!

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いよいよ食料品店に乗り込む時です。今やあなたは、ジャンクフードの替わりとなる健康食品のリストと、食品の善し悪しを判断できる正確な知識を持っています。家に帰ってから後悔しないように、慎重に買い物を実行してください。以下に、買い物時に守るべきルールを記載しておきます。

小さなことにこだわりすぎないこと

食品表示ラベルの成分が優れているかといって、今まで見たこともない食品に手を出さないこと。「ねばならない」という義務感から選んだ食品は、きっと賞味期限切れまで食品棚に居残ることになるでしょう。


「ほどほど」がポイント

無理に自分にストレスをかけないでください。いくつかの食品については「超」健康的な代替食品が見つからないかもしれません。でもそれでいいのです。健康的な食品にこしたことはないのですが、健康的だからといって好きでもない食品を買う必要はありません。そのような無理をしていると、挫折してまた元の食生活に戻ってしまう可能性もあります。ちょっとでも健康的なほうを選べればよしとし、あまり神経質にならないでください。これは義務や強制ではなく、あくまで健康になる「チャンス」だということを思い出しましょう。


テクノロジーの助けも借りましょう

GroceryIQ』や『ZipList』などの食品プランナーアプリを使ってみましょう。『Springpad』や『Evernote』などのコラボレーションツールで家族と買い物リストを共有して、買い物を手伝ってもらいましょう。最終的には『Calorie Counter』や『HotCal』、『FoodTrackerPro』といった、食べたものを記録するアプリを使ってカロリー計算をしたり、その他の栄養素の管理に挑戦してみるのもいいでしょう。


繰り返しになりますが、買い物中に「これにしなければならない」という義務感から食品を手に取ったなら、一度立ち止まり、もっと他に自分に合った食品がないか探してみてください。自分の舌と健康のどちらも満足させることのできる食品を見つけることが大切です。これでよし、と自然に思えるまで、このプロセスを丁寧に繰り返してください。

Andy氏は、「ヘルシーレシピの載っている料理ブックを持って買い物に行きましょう」と提案しています。これには2つの利点があります。1つは、ヘルシーフードへの愛を育てられること、もう1つは、加工食品を減らせることです。料理ブックのレシピには、食品染料や人工甘味料、その他の食品添加物は載っていないでしょう。あなたが自分で料理することを楽しむようになればなるほど、加工食品や添加物から遠ざかることができるのです。


■くじけないこと

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さて、ようやく食品棚が健康的な食品でいっぱいになりましたね。しかし、困難な時が始まるのはここからです。たまには気晴らしのために外食して、思いっきり好きなものを食べてもかまいません。本当のチャレンジはすべてを完璧にこなすことではなく、過ちや気晴らしを最小限に抑えることなのです。

Alannah氏は、栄養士や食事療法士、かかりつけの医者に相談することをすすめています。あなたの計画を少し話してみるだけでも、何か役に立つ情報をもらえるでしょう。ほかにも様々なサポートネットワークがあります。あなたのオススメの健康食品を仲間内でシェアして、アドバイスや意見をもらうとよいでしょう。きっと家族や友人もあなたの計画を応援してくれるはずです。

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食品棚の食べ物をすべて取り替えてしまうような金銭的余裕はない...という人もいるでしょう。その場合は、食品棚が自然と空になるまで待ち、次回の買い物から健康的な食品に切り替えていきましょう。

筆者自身も、ちょうど食生活の改善を始めたばかりです。大好きで食べていたジャンクフードを少しずつ健康的な食品に置き替えています。これを簡単に解決してくれる魔法はありません。誰もあなたのかわりに食品棚を一夜のうちに入れ替えてくれる人はいないのです。コツコツと地道にやっていきましょう


Alan Henry(原文/訳:伊藤貴之)

 

  • ,,,,, - By

    香川博人

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