「冬の屋外」で運動する時に役立つ「防寒・安全・快適」対策 : ライフハッカー［日本版］

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「冬の屋外」で運動する時に役立つ「防寒・安全・快適」対策

2011.12.16 14:00 コメント数：[ 0 ]

本格的な冬到来で、外に出るのが嫌になるくらい寒くなってきました。外で運動するのが習慣になっている人は、「こんな季節は屋外で朝運動するのはやめた方がいいのかなあ...」とか「太陽が出ているわずなスキを狙って運動した方がいいのか...」などと悩んでいるかもしれません。

そこで今回は、冬の屋外で運動する時のために知っておきたい「防寒」、「安全」、「快適」対策をお教えしましょう。

Photo by Lukasz Hejnak.

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■基本のおさらい

重ね着しよう

運動の時でなくても、寒い季節の外出では重ね着が基本です。しかし、寒い中で運動する時には、重ね着は絶対条件になります。外に足を一歩踏み出した時に寒さにやられないよう、事前に少し運動して温かくしておきたいと思うかもしれませんが、運動する前には温めすぎない方がいいですし、汗をかいた後でも寒くないようにしておいた方がいいです。暑くなりすぎるようであれば、ウエストまわりを絞れるような保温性の高い運動用の薄手のジャケットを着て、たまに汗や湿気を逃がすようにしましょう。

手足を覆おう

体温は頭のてっぺんからかなり逃げてしまうので、寒い外に出る時は頭を覆って温かくしましょう。頭や胴体の血流をよくしたい場合には、手足を覆うことも大事です。耳、指先、手、足、つま先はすべて何かで覆って温かくしておいた方がいいでしょう。「Mayo Clinic」では、ほんの少し大きめのランニングシューズを買い、保温性の高い分厚い靴下を履くといいとすすめています。

適度な湿度を保とう

12月に自転車に乗って外出したり、気温が0度近い寒い朝にジョギングする時には、水のボトルは置いていこう...と思うかもしれませんが、持っていってください。寒いからといって、汗をまったくかかないわけではありません。寒い屋外で水を飲みたくならないからといって、体が水分を必要としていないわけではないのです。少量でも水を携帯して、休憩中は必ず水分補給をしましょう。

電話を携帯し、電源を入れておく

携帯電話を運動の時に置いていく人もいるかもしれません。どんな天候でも携帯電話を持って行くことは重要です。寒い季節に外に走りに行ったり、自転車で遠出する時には、誰にも出会わない可能性もあります。寒い時は外に出ない人も多いですから、万が一転んで怪我でもした場合に、携帯で助けを呼べるようにしておきましょう。

Photo by snarglebarf.

■低体温症と凍傷の兆候に気をつけよう

体の組織細胞が凍り始めると凍傷になります。ヒリヒリしたり突き刺すような痛みがあったり、顔、耳、鼻、指など、外気にさらされている肌の感覚がなくなったりするのは、凍傷になる最初の兆候かもしれません。前述のように、ちゃんと覆って温かくしてください。

体の一部が凍傷になったかもしれないと思った時は、できるだけ早く屋内や暖かい場所に戻り、それ以上組織が凍らないようにしましょう。寒いところに長時間いればいるほど、体の凍傷被害はより大きくなるので、兆候に気づいたらすぐに温める努力をしてください。

一方、低体温症は、体全体が冷えて中核体温が下がってしまうことです。どんなに温かくしていても、寒い屋外に長時間いると大抵なります。ちゃんと着込んでいなかったり、濡れたり汗をかいたままの衣服を着続けて、体全体の体温が下がってしまうのです。低体温症の最初の兆候は、体の震えが止まらない、意識がもうろうとする、ろれつが回らない、通常の運動や調節ができにくい、突然疲れてきた感じがするといったものです。

寒い中運動をしていても、ほとんどの人が低体温症の兆候を感じることはありません。しかし、気温が低かったり、雨が降っていたり、きちんと着込んでいなかったり、家から遠く離れすぎたり、長時間寒風にさされているような状況で運動をしていると起こりえます。低体温症の兆候に気づいたら、どこか屋内や暖かい場所に移動して、すぐに応急処置が受けられるようにしてください。

Photo by Mark.

■便利なテクノロジーには頼ろう

やスマートフォンを利用して運動する場合は、『Endomondo』や『Runkeeper』のような、運動時間を計ってくれるアプリを使えば、外に長時間いすぎないようにできます。運動にちょうどいい時間のプレイリストを作るのもいいでしょう。

iOSとAndroid対応の『Adidas miCoach』や、iOSのみ対応の『Nike+』などのアプリを使えば、運動時間や移動距離を計測できるので、いつ運動を終わりにすればいいのかが分かりやすいです。

■屋内で運動しよう

一口に「ランニングするには寒すぎる...」といっても、その人にとって寒すぎるだけで、他の人にとってはちょうどいいかもしれません。万人共通の適温というのはありませんが、凍るほど寒い時には、外に出ない方がいいでしょう。屋内で運動するということも考慮に入れた方がいいです。

同時に、外出前に外の気温を確認する時は、自分の肌感覚（勘）だけを基準に判断しないでください。風が冷たくて強く、雨が降っていて、気温が0度近い中でジョギングをしていると、体は想像より冷えていきます。外で走ったり自転車に乗る前には、天候全体を考慮してください。自分で寒すぎるかどうか判断できなかったり、迷った時には、スポーツジムや屋内の運動場、家の中での運動やトレーニングに切り替えましょう。

皆さんは寒い日に屋外で運動する時、どんなことに気をつけていますか？　自分なりに工夫していることなどがあれば、ぜひコメント欄で教えてください。

Alan Henry（原文／訳：的野裕子）