ライフハッカー［日本版］

こんにちは、美容研究家の境貴子です。

社会人にとって、いかに時間を有効に使うかは非常に重要です。スケジュールを立てて、仕事の時間、遊ぶ時間、趣味の時間などをしっかり割り振っても、まだまだ時間が足りない！ という方も多いことでしょう。そこで今回は、朝の時間を有効活用する、早起きを習慣付けるためにすぐに実践できる生活習慣をご紹介します。

早起きして一日の限られた時間を有効に使うためには、いかに睡眠時間を短くして、朝すっきり目覚められるような質の良い睡眠を取るかが重要になります。ただむやみに睡眠時間を削っても、仕事の能率が落ち、常に眠気と闘う不快感が付いて回るだけで、なんの意味もありません。

睡眠の専門医が「太陽が昇ったら起き、日が沈んだら眠る、人間は太陽の光に支配されて生活している」と言っているように、本来人間は太陽の光を浴びて目覚め、光を感じないと自然に眠くなります。これは、太古の昔から繰り返されている人間の基本行動のようです。この基本行動をもとに、早起きする体を作る簡単な方法を挙げます。

■スッキリ早起きする方法

朝の太陽の光を浴びることは、体内時計の調整とメラトニン（人を眠らせたり、起こしたりするのに大事なホルモン）の抑制に効果があると言われています。メラトニンは夜9時から出始め、夜11時くらいに眠気を感じるような高い濃度になり、朝方にかけて徐々に下がっていくようです。このサイクルを利用し、太陽の光を朝浴びて、眠気が消失するレベルにまでメラトニンの濃度を一気に下げ、スッキリ目覚めるようにします。私の場合は遮光カーテンは使わず、薄いカーテンで朝の自然光を取り入れて快適な目覚めの時間を作っています。

逆に、夜は強い光を浴びると体内時計が乱れ、寝つきが悪くなってしまうこともあるようです。夜9時以降は、部屋の照明を間接照明に切り替え、自然な眠気を誘導するといいでしょう。また、睡眠は1時間半のサイクルで夢を見る「レム睡眠」、体や脳の休息の「ノンレム睡眠」を繰り返しているので、4時間半、6時間の睡眠時間を心掛けると、スッキリ目覚められる効率の良い睡眠になります。

早起きする時間の目安ですが、成長ホルモンが出ている朝4時まではしっかり睡眠時間として取るようにし、日の出時間の5時半～6時までに目覚めるようにすると良いです。また、朝食をしっかりとってエネルギーを補給することで、午前中の頭の回転が良くなります。毎朝同じ時間に食べるようにすると体内時計が調整され、ホルモンバランスが良くなる効果もあり、一日の活力になります。

この行動を半年間続けると、無理なく自然に早起きできる体の完成です。理想的な睡眠には、朝5時半～8時半までに起床し、夜11時～1時くらいまでに寝るようにするといいでしょう。また、先日ご紹介したアロマテラピーを取り入れて、ワンランク上の睡眠を楽しむのもオススメです。

脳は、朝起きた時が一番スッキリした状態となっているため、夜遅くまで頑張って頭を働かせるよりも、早起きした方がずっと仕事がはかどると言われています。多くの管理職の方は、朝型生活を実践して、朝に頭をフル回転させている方が多いようです。

余談ですが、朝日光を浴びることでうつ病が改善されたり、ストレスが軽減される効果があることも、医学的に証明されています。早起きする生活を習慣付けることは、時間の有効活用になると同時に、健康維持にもなるので、是非日々の生活に取り入れて実践してみてください。

（境貴子）

「朝がつらい」がなくなる本―ぐっすり眠る、すっきり起きる習慣術。 (知的生きかた文庫)

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