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matsuokamatsuoka  - ,  06:00 PM

ウソかまことか? 食にまつわる10の「都市伝説」を検証

ウソかまことか? 食にまつわる10の「都市伝説」を検証

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「コレなら食べても太りづらい」とか「アノ食材は高血圧の人にはNG」など、健康と食との関連性を指摘する様々な説が日々飛び交っています。では実際、その真偽のほどはどうなんでしょうか?  栄養学者ら専門家にこれら数々の謎を解き明かしてもらいました。

Image remixed using a photo by Alex Galt.

 


1. 木のまな板で生肉を切るべからず

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木のまな板で生肉を切ると、包丁がまな板に小さなキズをつけてしまい、このキズに肉汁が入り込んでしまうとか。肉汁に含まれた細菌が一度まな板についてしまうと、いくらこすっても取れなくなるので、衛生上よくないと指摘されています。この説は、米国の有名料理家Alton Brown氏も提唱。洗って除菌できるプラスチック製のまな板を使うほうが安全だとされています。

しかし、この説に異議を唱える研究結果も多くあります。そのうちのひとつ、米カリフォルニア大学デービス校のO. Cliver博士による研究では、10種類の木材と4種類のプラスチックで、この比較実験を行いました。

その結果、木のまな板と比べてプラスチック製のまな板に、明らかな除菌の特性は認められなかったとか。木のまな板に細菌をつけると、木の天然の特性によって、細菌は木の表面を通過し、内部に浸入。もちろん、細菌は木の表面から消えてもしばらくはまな板の内部で生きているわけですが、増殖することはなく、次第に死滅しました。細菌が検出されたのは、木を割る、もしくは削る場合と、水を一方の表面から他方に通した場合のみ。

また、プラスチック製のまな板と木のまな板に細菌をつけ、手で洗ったあと、鋭利な刃物でそれぞれの表面にキズをつけたところ、表面からより多くの細菌が復活したのは、プラスチック製のまな板でした。

つまり、細菌感染を心配して木のまな板を避ける必要はありません。「木のまな板とプラスチック製のまな板、いずれが優れているか」は議論が分かれるところ。いずれにせよ、清潔を保ち、消毒することがポイントです。また、「抗菌仕上げ」や「抗菌素材」といったまな板は、実際はあまり意味がないそうです。

Photo by Jarrod Lombardo.


2. 塩を加えると沸点が変わり、速く調理できる

たしかに、塩を沸騰したお湯に加えると、沸点が変わります。しかし、厳密には、沸点上昇と直接関連があるのは、お湯の塩分濃度だとか。実際、塩ひとつまみ程度では、0.2~0.3度くらいしか沸点は変化せず、はっきりわかるほど沸点を変えるなら、塩辛すぎて食べられないほどの大量の塩を投入しなければなりません。つまり、理論上は正しいけれど劇的に調理を効率化してくれるほどではないということのようです。


3. 低脂肪食品はつねにカラダによい

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米ボストンの栄養学者Alannah DiBona氏によると、ヒトのカラダは脂肪がなければ生きるために必要な栄養分を吸収できないとか。また脂肪の欠乏によって、神経伝達物質との伝達が阻害されます。脂肪には良性と悪性がありますが、適度な脂肪摂取は減量やコレステロール管理にも役立ちます。

低脂肪食品にまつわる「伝説」は昔からありますが、重要なのは食品を購入する際、表示を見て「どんな脂肪が含まれているのか」を確認すること。「低脂肪」というだけで「健康にいいはず」と飛びつくのは、賢い方法ではありません。実は、「低脂肪」をうたっている商品の中には、良性の脂肪分を減らす一方、砂糖やナトリウムなど、過度な摂取が好ましくない原料でこれを補完しているものが、多くあります。

シアトルの登録栄養士Andy Bellatti氏もこれに異議を唱え、「健全な脂肪の摂取は、心血管の健康に役立つ」と指摘。アボカドに含まれる不飽和脂肪酸(オリーブ、くるみ、アーモンド、ピーナツにも含まれる)や、麻の実に含まれるオメガ-3脂肪酸(チアシード、海藻類、天然鮭にも含まれる)を優先的に摂ることが望ましいです。また、バージンココナッツオイルやダークチョコレート(ココア分80%以上のもの)も、健康によい脂肪酸が含まれています。一方、「低脂肪」食品の多くは、砂糖や白小麦粉などの精製炭水化物が多く、心臓疾患のリスク増加につながります

Photo by Bradley Gordon.


4. 乳製品は健康な骨づくりにベスト

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前述の栄養士Andy Bellatti氏によると、多くの人々が「乳製品」と「カルシウム」とを混同し、乳製品が健康で強い骨をつくると考えているとのこと。たしかに乳製品はカルシウムを含んでいますが、緑の濃い野菜にも、含まれています

また、牛乳は他の牛乳代替食品と同様にビタミンDで補強されていますが、健康な骨は、カルシウムやビタミンDだけでできるわけではなく、ビタミンKが必要。ビタミンKは、緑の濃い野菜には含まれていますが、乳製品にはありません。また乳製品に含まれないマグネシウム(アーモンドやカシューナッツ、オートミール、ジャガイモに含まれる)も、骨の健康に重要な役割を果たしています

もちろん、骨の健康のためには、十分なカルシウムを摂るべき。牛乳やチーズは、いいカルシウム源ですが、必要なものは、これらだけではありません。緑の濃い野菜もバランスよく食べましょう。米ハーバード公衆衛生大学院も、「牛乳は、カルシウム源として唯一のものでも、ベストなものでもない」と指摘していますし、ミズーリ大学も同様の見解を示しています。カルシウムとビタミンDを摂取するなら、キャベツの一種「コラードグリーン」やマスタードグリーン、ケール、青梗菜もいいですよ。

Photo by Quinn Dombrowski.


5. 誰でも毎日グラス8杯の水を飲まなければならない

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これは、炭酸飲料やジュースの健康への悪影響をアピールするキャンペーンに雇われた医師らの思惑によるものかもしれません。実際、ヒトが一日に摂取すべき水分量に画一的な法則はありません。DiBona氏によると、「水はあらゆる症状を緩和するとみられており、それは、ある面では真実。適度な水分は、カラダにもココロにも不可欠です。ただし、一日64オンスという数値は、必ずしも、万人に当てはまるものではありません。」ある栄養士は、体重をオンスで換算しこれを2で割った量の水を飲むべきだと指摘していますが、これも、目安のひとつであって、ルールではないとも述べています。

また、水分摂取がもたらす健康面でのメリットは、体調がよくなるとか、劇的に病気を治すといった類のものではなく、カラダにエネルギーを与えたり、脱水状態を防ぐといったもの。ヒトのカラダは、のどの渇きを「空腹と同様のシグナル」と捉えることが多いそうです。直接的な根拠は十分ではありませんが、渇きをいやすより、少し多めに水を摂るほうがよいでしょう

水分を保つことは重要ですが、その方法や量、どこで飲むかについて画一的なルールに縛られる必要はありません。DiBona氏は、「摂取すべき栄養は、個々人で異なり、また、体調や心理状態によって、実際に必要な量が平均的な目安よりも少なくなることもあります。水分は、あらゆる液体や果物、野菜から摂取できます。また、カラダの水分の適正度合いは尿の色でわかります。薄い黄色が適正レベルです。」と述べています。

Photo by Michael McCullough.


6. 高ナトリウム商品は塩からいので、塩からいスナック類は避けるべし

特に高血圧や肥満のリスクがある人々にとって、塩分やナトリウムの摂取量のコントロールは重要です。「ナトリウムの少ない食生活は、心臓によくない」と指摘する最近の研究もありますが、依然として高血圧や肥満のリスクを軽減する策ではあります。ただし、ナトリウムの摂取コントロールにおいて問題なのは、必ずしも塩辛いと感じるものが高ナトリウム食品とは限らないという点です。

Andy Belatti氏は、「プレッツェルや塩ナッツのように表面についている塩は気づきやすいですが、製品加工の過程で加えられたナトリウムは、わかりづらいです。ゆえに、たとえば、ダンキンドーナッツのコーンマフィン1個に、マクドナルドのチキンマックナゲット9個分相当のナトリウムが含まれていることを、多くの人々は、気づかないのです。」と説明しています。

このような事例からも、スーパーで買い物をするとき、栄養表示のチェックが重要であることがわかるでしょう。外食する場合も同様。レストランやファストフード店でオーダーする前に、ウェブや店舗で、お気に入りメニューの栄養成分を、確認しておくことがポイントです。ナトリウムは意外なところに潜んでいます。ナトリウム摂取を減らすコツや、気をつけるべき点などについては、米国立衛生研究所の傘下にある「心臓、肺、血液研究所」のウェブサイト(英文)をチェックしてください(こちらの日本語の記事も参考まで)。


7. 卵を食べるとコレステロールが上がる

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卵は、万人にとって健康によい食材ではない、というのは正しいようです。Dibona氏は「高血圧患者は、不要な卵を控えたほうが無難。カラダのコレステロールレベルは、飽和脂肪酸トランス脂肪酸に影響されますが、卵一個あたり飽和脂肪酸は1.5グラムしかなく、トランス脂肪酸はほとんど含まれていません。

とはいえ、卵を自分から完全に取り上げてしまうと、13の天然ビタミンやミネラルが摂取できないのみならず、美味しい朝食の選択肢をも失うことではあります。」と明言しています。

コレステロールを気にするがゆえ、卵を減らすのはほとんど意味がありません。むしろ卵の持つ栄養分が摂れないので、実際は健康への害にすらなるかも。ハーバード・メディカルスクール(英文記事)は、メイヨー・クリニックと同様、「卵好きなら、白身だけ食べて黄身は食べないように」と提唱。両者の一致した見解によると、黄身にはたくさんのコレステロールがあるが、血流にはほとんど影響しないそうです。

Photo by Olaf Gradin.


8. 肉の焼き目が肉汁を閉じ込める

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19世紀のドイツ化学者ユストゥス・フォン・リービッヒ(Justus von Liebig)は、高温で焼くことによって、肉汁を閉じ込められると提唱した第一人者。それ以来、何度もこの「伝説」がまことしやかに語られてきました。

ここで問題となるのは、リービッヒの実験では、冷水から徐々に温めた肉の肉汁や栄養と、まず高温で表面を焼いた後に煮た肉とを比較した点。この実験方法をかんがみれば、肉を焦がすことで肉汁が閉じ込められるとリービッヒが考えた理由がわかるでしょう。水からゆでてクタクタになった肉よりも、一度焼いたあと煮た肉のほうが、肉汁が多かったからです。

Harold McGee氏著『On Food and Cooking』では、表面を焦がした肉とそうでない肉とを、まったく同じ方法で調理し、直接比較しました。その結果、焦がした肉は、そうでない肉よりも、肉汁が少なかったそうです。焦がすことは、肉のジューシー感を保つのに何の関係もありません

この「伝説」については、まだ議論が分かれています。焦がすことで、肉汁を閉じ込められると考えている人々は多くいますし、これに反論を唱える人もいます。実際、肉を香ばしく焼く最大のメリットは、高温で焼いたとき、肉の表面がメイラード反応を起こし、表面が美味しく色づくことです。つまり、肉を高温で焼くべきなのは、肉汁を閉じ込めるためではなく、美味しくするためなのです。

Photo by Naotake Murayama.


9. アルミホイルや調理器具が認知症に関連している

この「伝説」は、1980年代の後半から90年代にかけて、何度も指摘されてきました。いまとなっては、時代遅れな説となりつつありますが、いまだに、これを信じている人々も多くいます。この説は、1960年代から70年代、認知症患者の脳でアルミニウムのレベルが上昇したことを示す研究結果から生まれたもの。その後、この説が誇張されて広まり、長年アルミニウムの鍋やフライパン、アルミホイルすら近づくべからずと警告されてきました。

それ以来、多くの研究において、「アルミニウムと認知症との間に、どのような関連が存在しうるのか?」が追究されてきましたが、アルミニウムと認知症リスクとの実質的な関連や関係性は示されていません。現在の多くの専門家の見方によると、カラダに吸収されるアルミニウムは、腎臓で処理され、排尿されるとか。認知症のおそれをもたらすものではないようです


10. 午後6時(7時、8時)以降に食べるべからず

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この「伝説」は、American Dietetic Association(ADA)のページ(英文記事)で迷信とされていることでも知られています。Belatti氏は、「バカバカしい減量の仕掛けにすぎません。問題なのは、いつ食べるかではなく、一日を通じて何を食べるかです。午後7時以降に食べた食事が劇的に太ることはありません。つまり、一日に摂取する総カロリーが減らない限り、食事のタイムリミットを設けることに効果はありません」と述べています。

この「伝説」は、遅い時間に食べて満腹状態で就寝するとカラダの代謝のペースが遅くなり、食べた食事が燃えずに、すべて脂肪になって体重が増えるという考えによるものです。これは、真実の一部にすぎず、万人に共通するものではありません。たしかに、眠りにつくと代謝が遅くなるのは事実ですが、この働きが止まるわけではなく、寝ている間も胃の消化活動は続いています。一日中デスクワークで座っているなら、夕飯タイムが午後5時だろうが午後7時だろうが、あまり変わりはありません。

実際のところ、この説を信じている人々は「前夜の遅い夕飯で満腹状態になっていて朝食を抜くかず、夕飯を食べそびれて夜中にスナック菓子をバリバリ食べる」といったことがなくなり、一日を通じた摂取量が減る、ということはありえます。

Belatti氏も、夜遅くまで起きている人にとって、夕飯のタイムリミットは減量につながらないと指摘。むしろ、食事を抜くことによる健康面への危険性を指摘しています。「何年か前、コスモポリタン誌で、夜食べすぎたときは、翌日の朝食や昼食を抜くと、減量につながるという記事がありました。しかし、実際、食事を抜くと、カラダがいわゆる『飢餓モード』になり、代謝が遅くなりはじめます。これに加え、ホルモン上昇によって、次の食事に食べ過ぎてしまい、結果として、一日をみると、より高カロリーになります。一日を通じて、軽食やスナックで血糖値のバランスを保つことは、体重を維持したり、精神的にシャキっとさせるために、ずっとよいアプローチなのです。」と述べています。

Photo by Ishikawa Ken.


おまけ:ワインはカラダにいいが、ビールや酒はカラダに悪い

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ワインの健康効果については、ワインの抗酸化成分に加え、適度なお酒が「善玉コレステロール」といわれるHDLコレステロールを上昇させるという見解が一般的です。DiBona氏は「ワインだけでなく、ビールやリキュールなど、適度なアルコールはHDLコレステロールを上げ、脳卒中や心臓発作の原因となりうるプラークから心臓を守ります。欧州の人々が長年証明してきたとおり、一日1~2杯のお酒は心臓病リスクの軽減に役立つとされています」と説明しています。

人によっては、心臓や血圧において問題となることもありますが、実際、適度な食事や運動と組み合わせれば、一日ワイン1杯、ビール2~3杯は、心臓病のリスクを軽減します。ただし、ワインにしろ、ビールにしろ、そのほとんどには、いくらかカロリーがありますので、摂取量には気をつけましょう。


根強い「伝説」には、一般常識とされているもののほか、とかく新しい説が生まれたときは喧伝されがちな一方で、これを否定する事実が示されたときは、あまり広く採り上げられないゆえ、それが真実かのように定着しているものもあります。この分野の専門家や大学で専攻していた人なら、自然と意識やアンテナをオープンに広げられますが、そうでないなら、意識的にアンテナを広く張り、自分が信じてきた「伝説」への反論にもオープンな姿勢を心がけましょう。

また、食や栄養学についての記事や研究を読むときは、一般に認められている情報ソースを求め、注視することが必要。米オハイオ州の非営利医療機関「クリーブランド・クリニック」には、このような情報ソースをふまえたウェブガイド(英文記事)があります。また、信頼性のある食や健康の情報については、「American Dietetic Association」(英文記事)、米農務省傘下の「Food and Nutrition Information Center」(英文記事)、米保健社会福祉省のポータルサイト「Healthfinder.gov」で、ニュースをチェックするのもオススメです。また「伝説」を肯定するにしろ反論するにしろ、科学的な研究を躊躇せず探しましょう。

自分が同意できない考えを表明している人がいれば、この見解を裏付ける研究を求めることは、インターネットでカンタンにできます。また専門知識がなくとも、常識的な感覚によってある程度、その真偽を推測することはできます。たとえば、あまりにも都合よすぎる劇的なダイエット術や、万人に当てはめるにはシンプルすぎる説は、実際のところ真実ではない可能性があります。

ここで検証したのは、「伝説」のほんの一部。このほか、「これってホント?」といった食にまつわる都市伝説がありましたら、ぜひコメント欄で聞かせてください。


Alan Henry(原文/訳:松岡由希子)

 

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