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運動にまつわる疑問「寒い季節は何を着るべき？」「前後に何を食べるべき？」にお答えします
日頃定期的に運動をしている人も、最近運動を日常生活に取り入れた人も、外で運動するには少々辛い季節です。さっそく米Lifehackerの読者から、「寒い季節に外で運動する時は、一体どんな格好をするのがいいのか？」という質問が寄せられました。寒くないように着込むと動きにくかったり、汗をかきすぎて後で急に冷えて体調を崩したり、悩ましいところですよね。また、「運動の前後にどんなものを食べればいいのか？」という質問もありましたので、併せてお答えしていきましょう。
Photo by Yuri Arcurs / Shutterstock.
■何を着るか
屋内でも屋外でも、いかに快適で居られるかというのがカギです。運動する時の衣服は、きつすぎて擦れたり、ゆるすぎてずれ上がったりせず、体にほどよくフィットするものを探しましょう。また、「About.com」（英文）の運動関連ページでは、運動に適した靴を履き（例：ランニングならランニングシューズ）、運動用の靴下も、靴ずれしないように厚すぎたり薄すぎたりするものは避けて選び、運動するようすすめていました。
総合医療サイト「Mayo Clinic」（英文）では、寒い中で運動する時は重ね着をした方がいいとあります。体から汗を吸い取るために、ポリプロピレンのような薄い合成素材の上にフリースやウールを重ね、防水性や通気性の高いアウターを着ます。その日の天候や運動強度に合わせて、適宜変えましょう（例えば、すごく寒い日は帽子やヘッドバンド、手袋を足すなど）。一度汗をかいて、それが乾き始めると肌寒くなるので、そこまでたくさん汗のかかない服装がいいでしょう。
また、夜間や暗い時間帯に外で運動する時は、光に反射する衣服や小物を身につけることもお忘れなく。
■いつ、何を食べるか
脂肪をより燃やすには、運動前にお腹を空っぽにした方がいいと信じている人もいますが、最近の調査で信憑性のない話だということが分かりました。実際「MedicineNet」（英文）では、運動のためのエネルギーを充填できるので、運動前には軽い食事やスナックを摂った方がいいとすすめています。
赤身などの脂質の少ないタンパク質、複合糖質、繊維、それに少量の脂質が含まれている（なくてもよい）食事やスナックを摂ることから始めてみてください。このような食事やスナックは食物の吸収がゆっくりなので、満腹感を感じやすく、身体的活動のエネルギーとなります。
食事例
- ピーナツバターとバナナの全粒粉のサンドウィッチ
- ポーチドエッグを乗せたトーストとフルーツ
- ヨーグルト、フルーツ、オレンジジュースなどで作ったスムージー
「Discovery Health」によると、食事の量は運動までどれくらい時間が空いているかによって変わってくるそうです。30分後に運動する場合は、ちょっとしたスナック程度のものがいいでしょう。2時間以上時間が空かない限りは、しっかりとした食事は避けた方がいいです。
運動後
運動の後は、水分補給のために大量の水を飲み、1時間以内に高タンパク質と複合糖質のスナックを摂りましょう。このような食事は、次回の運動に向けて体力を回復し、体をより強くします。
一日中
最後に、運動の前後以外の食事も、体にいい食べ物を摂ることが健康的な生活には欠かせないということを忘れないでください。「Michi's Ladder」（英文）は、「これは食べていい、これはやめた方がいい」と簡単にわかる食事プランのようなものなので、体重を減らすのが目標でもある人は使ってみてはいかがでしょうか。例えば「dodgy tier（あまりよろしくない）」食べ物はパスして、「pious tier（すばらしい）」食べ物を選ぶようにするといいです。このTIPSを教えてくれたTheOtherHalfさんに多謝！
「NerdFitness」のSteve Kambが書いているように、何でもシンプルが一番という「すべてをもっとシンプルにする方法」（英文）も参考になります。Steveの食事とトレーニングはとてもシンプルで、スクワット、ベンチプレス、手足を突き出す運動などを組み合わせた運動を、月・水・金にやるだけです。
その時の食事は以下のようなものとなっています。
カロリー計算したくない場合は、もっと簡単な方法があります。その名も「本当は何が体にいい食事か言われなくても分かってるんだから、さっさとゴミみたいなものを食べるのはやめろダイエット」です。もっと親しみを込めて「Paleoダイエット」とも言います。
自分が食べていいものリストと、食べない方がいいものリストを作ります。良いものを食べ、悪いものはカットする、カロリー計算はしない。お腹が空いた時に食べ、自分の体の変化を観察しましょう。
究極にシンプルなだけに効き目がありそうです。後は、継続は力なりですから、できるだけ長く続けて、健康でハッピーな生活を手に入れてください。健闘を祈ります！
Melanie Pinola（原文／訳：的野裕子）
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