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ライフハッカー編集部ライフハッカー編集部  -   12:00 PM

痛っ! 寝ていて足がつった時にやるべき5つの対処法

痛っ! 寝ていて足がつった時にやるべき5つの対処法

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こんにちは、美容研究家の境貴子です。

「こむら返り」、いわゆる「足が攣る(つる)」という経験は誰にでもあると思います。この時期に地味に増えるお悩みの一つなので、今回は足がつった時の対処法と予防法をご紹介します。

 


足がつる主な原因

足がつるというのは、筋肉痙攣(けいれん)の一種で、筋肉やその周囲の筋、腱が許容範囲以上に伸びてしまうことで起こる現象です。原因は大きく2つあり、それは肉体疲労と栄養不足ですが、多くの場合は筋肉疲労、水分不足、電解質の不足、寒暖の急激な変化、神経系の伝達機能低下など、いくつかの要素が重なって起きます。


肉体疲労が原因となる理由

アキレス腱を代表とする腱の中には、「これ以上筋肉を伸ばしてはいけない」という事を脳に伝達する機能があり、これによって私たちは適度な伸縮を繰り返し、体を動かしています。しかし、筋肉を酷使したり疲れがたまりすぎていると、疲労物質である乳酸がこの伝達機能を低下させます。これによって正常な信号が送れなくなるため、伸長のストッパーが外れた状態となり、異常を感じた肉体が急激に収縮させようとして、足がつりやすくなるわけです。


栄養不足が原因となる理由

私たちは食物からバランスよく栄養を摂取することで、体内のイオンバランスを保っています。ところが、ダイエットや偏食によって栄養が偏ると、このイオンバランスが崩れます。脳に様々な伝達を送るのに必要なイオンが不足すると、やはり伸長のストッパー機能が外れた状態となり、異常を感じた肉体が急激に収縮させようとして足がつりやすくなります。



■境式・足がつった時の対処法

こむら返りは寝ている時に起こりやすく、それが原因で寝不足になる方もいらっしゃいます。寝ぼけながらの対処は本当に辛いものですが、これだけ覚えておいていただければ、次回からは慌てずに対処できると思います。

  1. 体の力を抜く
    こわばってしまいがちですが、何とか痙攣した足をリラックスさせてください。
  2. 楽な角度を見つける
    痙攣した箇所は強くマッサージしがちですが、これは筋肉や筋にダメージを与え、肉離れにつながる恐れもあります。まずは痛くない角度を探ってください。
  3. ゆーっくりストレッチ
    楽な角度を見つけたら、じわじわストレッチをしてください。このストレッチが脳への伸長ストッパーの伝達機能を向上させ、急な収縮を止めてくれます。
  4. 足首をまわす
    筋肉の緊張状態を解きほぐすために足の力を抜いて、足首を回します。
  5. ひざを立てて寝る
    上記の方法は応急処置なので、根本的な解決にはなりません。足を伸ばした状態では同じ事が起こりうるので、足を伸ばさないようクッションなどをひざ裏に仕込み、足が伸びきらない状態にしておくといいでしょう。



■境式・簡単予防策

  1. 高濃度の電解質を摂取(ポカリスエットなど)
  2. 1日1リットル以上の水の摂取(できればミネラルウォーター)
  3. 毎日浴槽に20分は浸かる(体を温める)
  4. 偏食をしない(バランスよく食べる)
  5. ストレッチやリンパマッサージを行う(疲労物質をため込まない)
  6. 毎日睡眠時間を6時間以上とる(十分安息を取り、疲労回復を計る)


全部を実行するのは難しいという方は、1. ~3. だけでも試してみてください。かなり楽になるはずです。それでも改善されなければ、病気が原因の筋肉痙攣もあるので、お医者様にご相談した方がいいかもしれません。


最後に、疲労や栄養の偏り以外に、実は「冷え」も足がつる大きな原因の一つです。温度変化が激しく寒さが本格化すると、過ごしやすい初秋の間は姿を現さなかった「隠れ冷え」が表面化し、足のつる原因となってくる事があります。足が冷えると筋肉が収縮して緊張状態が起こり、急に伸ばそうとしてロックがかかり、足がつるという事もあるのです。寝入りばなや熟睡中、寝覚め頃にやたらと足がつるという方は、冷えも疑ってみた方がいいかもしれません。


境貴子

 

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