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matonomatono  -   10:00 PM

体が硬くても問題ナシ! 誰にでもできる基本のヨガ講座【その3】〜快眠のためのリラックスポーズ

体が硬くても問題ナシ! 誰にでもできる基本のヨガ講座【その3】〜快眠のためのリラックスポーズ

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110711nightschool_logo_small.jpgヨガのアーサナには数多くの種類がありますが、「スタンディング」という立位ポーズは、体の状態と同じく意識も覚醒させ元気になります。ですから、寝る前やリラックスしたい時には、「シッティング」という座位ポーズを中心にやりましょう

理想形に近付くには柔軟性が必要になってきますので、最初は難しいかもしれません。簡単バージョンの見本もありますので、無理せずできる範囲でやってみてください。

Photo by lululemon athletica

 


■パスチモッターナーサナA

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見ての通り、座って行う前屈です。お尻を床に付けて両足を揃えて座ります。上半身が床から垂直になるように、骨盤を立てて背骨を真っ直ぐにして準備をします。両手で足の親指をそれぞれ掴みます。その状態で背中を反らしながら息を吸って、一度上を向きます。息を吐きながら上体を前に倒します。膝が真っ直ぐ伸びない人は、軽く曲げても構いません。膝や太ももの裏が気持ちよく伸びる程度にします。5呼吸したら、ゆっくりと上体を起こします。


■ジャーヌシルシアーサナA

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お尻を床に付けて両足を揃えて座った状態から、膝を曲げて、足の裏を左膝〜太もものあたりに付けます。左足は真っ直ぐに伸ばしたまま、足首は直角に曲げて足の指が天井に向くようにします。左足の足の裏のあたりで、左手首を右手で掴み、上体が前傾した状態で息を吸いながら背中を反らし、一度上を向きます。息を吐きながら上体を前に倒します。これが難しい人は、伸ばしている方の足の膝の下に両手を通した状態で前屈でもいいです

曲げた右脚の太ももの外側や、右の股関節、左脚の裏が気持ちよく伸びるのを感じましょう。5呼吸したら、ゆっくりと上体を起こします。反対側も同じように5呼吸します(写真では説明と左右が逆ですが、できれば説明通り、右足を曲げる方からやってみてください)。


■バッダコナーサナA

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お尻を床に付けて座った状態から、両膝を曲げて体の中心あたりで足の裏同士をくっ付けます。くっ付けた足の裏を、両手で本を開くように上に向かって開きます。背筋を伸ばしながら息を吸い、息を吐きながら上体を前に倒します。両膝はできるだけ床に近付け、浮いてこないように肘で足の付け根を押すような感じにします。できる人は、足の裏に胸を近づけて、あごを床に付けましょう。そこまで曲がらない場合には、体を前傾するだけでも大丈夫です。5呼吸したら、ゆっくりと上体を起こします。


■ウパビシュタコナーサナA

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お尻を床に付けて座り、両足を90度くらい開脚します。両足の外側を手で掴み、息を吸いながら一度上を向きます。息を吐きながら、上体を前に倒します。できるだけお腹を床に付けるような意識で曲げましょう。難しい人は、足を開く角度をゆるめて、膝を曲げた状態で前傾してもいいです。あごを床に付けて5呼吸したら、ゆっくりと上体を起こします。


■仕上げのポーズ

この3つのポーズは、アシュタンガヨガの最後に必ずやる仕上げのポーズです。

ヨーガムードラ

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足を蓮花座(パドマ)で座ります。できない人は、お尻を床に付けて膝を曲げた状態で座ります。左足の親指を体の後ろから腕を回して左手で掴みます。次に右足の親指を、同じく体の後ろから腕を回して右手で掴みます。最初は難しいので、膝を曲げてかかとを体の前で合わせ、腕は体の後ろで掴んだ状態でも大丈夫です。息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら上体を前に倒します。できる人はあごを床に付けます。この状態で10呼吸したら、ゆっくりと起き上がります。うつ状態に効果的なポーズとも言われています。


パドマーサナ

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ヨーガムードラから起き上がったら、足の親指から手を外して、両膝の上に両手の甲を乗せます。手の親指と人差し指のはらをくっ付けて、残りの3本の指は伸ばして、チンムードラという形を作ります。できるだけ肩の力を抜いて、肩甲骨を下に下げて背筋を伸ばします。この状態で10呼吸します。座禅や瞑想の時によくやるポーズですので、呼吸の数を増やして、そのまま瞑想しても構いません。


ウトゥプルトゥヒ

NS_yoga_03-07.jpgパドマーサナの体勢から、お尻の横で両手を床に付き、そのまま手で体を支えるように浮かせます。最初は体が浮かないと思いますので、下腹部のあたりにグッと力を入れて、膝を床からできるだけ離すように意識してみてください。両手で体を浮かせた(支えた)状態で10呼吸します。終わったら、ゆっくりとお尻を床に付けます。体全体に力が入るポーズですが、ギュッと力を入れた後で力を抜くと、一気にリラックスできます。



■シャバーサナ

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サンスクリット語で「死体のポーズ」という意味です。死体のポーズなので、本当のシャバーサナができるのは死人だけだと言う人もいますが、一般的に以下のポーズを指してシャバーサナということが多いので、ここでもシャバーサナとしておきます。

床の上に大の字になって寝ます。脚も、お尻も、背中も、肩も、頭も、口の中も、目の奥も、体中のすべての力を抜いて、すべてを床に身をゆだねるようにして横になります。目を閉じて5〜10分間休みましょう。肌寒い時は、体が冷えないようにブランケットや毛布を掛けてください。アイピローやタオルなどで目隠しをすると、より深くリラックスできます。

床にそのまま寝る状態では体が痛かったり、リラックスできないという人は、膝を立ててクッションやブランケットを膝の下に入れたり、頭に枕代わりのものを敷いてもいいでしょう(あまり高さが無い方がいいです)。

基本的にシャバーサナでは、体を休めるだけで眠ってはいけない、ということになっていますが、本気で眠ってしまうほど気持ちのいいポーズなので、普段なかなか寝付けない人はこの体勢でベッドの中に入って寝てしまってもいいと思います。シャバーサナ(死体のポーズ)だけに、死んだように深く眠れるかもしれません。


今回Night Schoolで全3回のヨガ講座をやらせていただきましたが、ヨガのアーサナの一部をご紹介しただけで、あくまでヨガのさわり程度のものです。「体の不調は心で治し、心の不調は体で治す」とは友人のヨガの先生の言葉ですが、そのくらい心と体というのは密接につながっています。ダルい、重い、疲れたなど、体の不調のサインが出た時はもちろん、気分が落ち込む、イライラする、眠れないなど、心の不調のサインが出た時にも、ヨガで体を動かすことで不調が解消されるのを実感できるでしょう

本来ヨガは、アーサナのように体を動かすだけでなく、生活全般に及ぶインドの人生哲学のようなものです。心と体の不調を整えて気持ちよく生きていくための、人生の「ライフハック」として活用してみてください。ヨガに興味が出てきた人は「自分に合ったヨガを見つけて『はじめてのヨガ』を始めよう」の過去記事も参考にどうぞ。そしてヨガだけでなく、何事も実践して初めて効果が得られるものです。記事を読むだけで「やった気」にならずに、実際に体を動かしてみて、できれば続けてくださいね!


(的野裕子)

 

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