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matonomatono  -   10:00 PM

体が硬くても問題ナシ! 誰にでもできる基本のヨガ講座【その2】〜ヴィンヤサで体を動かす

体が硬くても問題ナシ! 誰にでもできる基本のヨガ講座【その2】〜ヴィンヤサで体を動かす

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110711nightschool_logo_small.jpgヨガというと、ストレッチのように体を伸ばすものだけと思っている人もいるかもしれませんが、呼吸と動きを連動させた「ヴィンヤサ」と呼ばれるスタイルのヨガもあります

ヴィンヤサスタイルのヨガは、ポーズとポーズの間も止まることなく動いていくので、運動量があり、かなりしっかりと汗もかきます

Photo by lululemon athletica.

 


ヨガの基本の一連の動き「太陽礼拝」(英語だとサンサルテーション、サンスクリット語だとスーリヤナマスカーラ)も代表的なヴィンヤサです。太陽礼拝は交感神経を活性化するので、意識が覚醒して体にエネルギーがチャージされます。よって、夕方や就寝前よりも、朝に行う方が効果的です。ヨガをする時は、できるだけお腹が空腹に近い状態が望ましいので、寝起きにそのままやってもいいです。お腹の中に何かが入っていると、ヨガの最中に気持ちが悪くなったり、効果がうまく出なかったりすることがあります。

呼吸と動きを連動させる以外にも、大切なポイントが2つあります。

1つ目は胸式呼吸といって、息を吸う時も吐く時も、お腹は凹ませ、胸だけを膨らませて呼吸をすること。口は閉じて、鼻だけで呼吸をします。

2つ目は、すべてのアーサナ(ポーズのこと)で見る視点が決まっていること。これを「ドリシティ」と言います。決まった場所を見ることで、自然と正しいアーサナの形になりますし、集中できます

では、実際に太陽礼拝をやってみましょう。ヨガに色々な流派があるように、太陽礼拝も流派によって多少違いがあります。今回ご紹介するのは、アシュタンガヨガの太陽礼拝です。アシュタンガヨガでは、カウントをサンスクリット語で行うのが一般的なので、キャプションにも入れています。デモ動画の下に、それぞれの動きの詳しい解説を書きましたので、ご覧ください。



基本姿勢

両足を親指からかかとまでピッタリとつけて、両手は体の脇に添えて真っ直ぐに立つ。これが、基本の姿勢サマスティティヒです(ドリシティ:鼻先)。

  1. 息を吸いながら(以下【吸う】)、両手を上に真っ直ぐ上げて、頭の上で手の平をつけます(ドリシティ:手の親指)。
  2. 息を吐きながら(以下【吐く】)、両手を降ろして床に付けます。床に手がつかない人も、できるだけ手を床につけるつもりで下げて、頭も下げます(ドリシティ:鼻先)。
  3. 【吸う】、手は床につけたまま、背中を少し反らして顔だけを上げます(ドリシティ:鼻先)。
  4. 【吐く】、両足を後ろに大きく下げ、両手が肩の上に来るようにします。肘を直角に曲げて、腕立て伏せをする時のような体勢になるまでを、一息の間にやります。両足を後ろに下げる時に、できる人はジャンプして下がりましょう(ドリシティ:鼻先)。
  5. 【吸う】、肘を真っ直ぐに伸ばしながら、背中を反らせて顔を上に向けます。足の甲は床に付けます(ドリシティ:眉間のあたり)。
  6. 【吐く】、反らした背中を元に戻しながら、お尻を上に高く突き出し、体を「く」の字のような体勢にします。両手と両足は床にしっかりと付けます。最初はかかとが床につかない人がいるかもしれません。そういう時は、足の位置を少し前にズラしてもいいです。頭を下げて、あごを引きます(ドリシティ:おへそ)。この体勢で5呼吸します
  7. 【吸う】、両足を両手の間に戻します。できる人はジャンプして戻ります。顔は上げて、4. と同じ体勢になります(ドリシティ:鼻先)。
  8. 【吐く】、両手は床に付けたまま、頭だけを下げて、3. と同じ体勢になります(ドリシティ:鼻先)。
  9. 【吸う】、体を起こしながら両手を上に上げて、2. と同じように頭の上で合掌します(ドリシティ:手の親指)。
  10. 【吐く】、両手を降ろして、1. と同じサマスティティヒに戻ります(ドリシティ:鼻先)。


最初は呼吸と動きを連動させるのが難しかったり、次の動きや視点の位置が分からなくなって、スムーズにできないかもしれません。しかし、何度も練習していくうちに慣れますし、段々とフロー状態になっていきます。フロー状態というのは、集中しているのにリラックスしている、脳にとてもいい状態で、この時に最高のパフォーマンスが発揮できると言われています。ヨガでフロー体験をすることによって、日常生活でも集中して良いパフォーマンスを発揮しやすくなります。

一番大切なのは「呼吸をすること」です。緊張したり、ストレスが掛かり過ぎると、一時的に息が止まった状態になる人がいます。運動中でも必死になっていると、呼吸が浅くなっていることがあります。常に呼吸に意識を向けて、しっかりと呼吸をしてください

日頃運動をしていない人は、筋力が落ち過ぎてスタミナがなく、疲れやすかったり、デスクワークなど同じ体勢で長時間仕事をする人は、体がガチガチに固まっていたりします。体がそのような状態では、疲れたから休もうと思っても、うまく体を休められないことがあります。ヨガやストレッチでよく「力を抜いてください」と言われますが、体の準備ができていないと、意識的に力を抜いてリラックスするのも難しいです

太陽礼拝を何度も練習すると筋力がついてきます。適度に筋力をつけて、リラックスしやすい体を作りましょう。深いリラックス状態にするためにも、適度な運動は非常に効果的です。


(的野裕子)

 

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